Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyim?
Karbonhidrat’ın bulunduğu besinler nelerdir?
Birçok besinin karbonhidrat buldurmasına karşın, balık et ve bitki yağları gibi gıdalarda karbonhidrat bulunmaz. Genellikle bitkisel besinler (özellikle tahıllar) karbonhidrat kaynağıdır. İşlem görmemiş besinler karbonhidrat açısından en sağlıklılarıdır. Taze meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar, katkısız meyve suları karbonhidrat açısından zengin olmasının yanı sıra, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarca da zengindir.
Karbonhidrat açısından zengin olan besinler:
- Pirinç
- Buğday
- Arpa
- Kuskus
- Yulaf
- Çavdar
- Karabuğday
- İrmik
- Mısır
- Un
- Makarna
- Bulgur
- Meyve ve kuru meyve
- Patates
- Baklagiller
- Kinoa
- Bal kabağı
- Havuç
- Meyve suları
- Şeker kamışı
- Bal
- Pekmez
- Süt
- Kuruyemişler
Günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, varsa sağlık sorunları gibi bir çok parametreye göre değişiklik göstermektedir.Bu parametrelere göre belirlenen, günlük alması gereken kalori miktarının %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Yani ne kadar öcü sanılsa da karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin en önemli parçalarındandır.1 gram karbonhidrat 4 kalorilik bir enerji sağlar . Her bireyin enerji ihtiyacı nasıl farklıysa,tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı da farklıdır ve kişiye göre hesaplanmalı, değerlendirilmelidir. Kişiye özel online beslenme desteği almak isterseniz Online Diyet formumuzu doldurarak çevrimiçi bireysel beslenme danışmanlığı alabilirsiniz.
Yeteri kadar karbonhidrat alınmaması durumunda ne olur?
Öncelikle B vitaminleri eksiklikleri, bazı aminoasit ve lif eksikliği meydana gelir.
Karbonhidrat vücutta yakılarak enerjiye dönüşmektedir. Vücutta yeterince karbonhidrat bulunmadığında ise vücut zorunlu olarak proteinleri yakmaya başlayacaktır. Proteinler kas oluşumunda kullanıldığı için bu durum vücudumuzda bir takım sorunları da beraberinde getirecektir. Proteinlerin yakılması böbreklerin zarar görmesine neden olmaktadır. Bu nedenle yeterli düzeyde ve dengeli olarak beslenmek, sağlıklı bir vücut için oldukça önem taşır.
Eksikliğinde vücutta; yorgunluk, halsizlik, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozukluğu, sindirim sistemi rahatsızlığı, vücut tarafından proteinin kullanılamaması sonucu olarak yapım ve onarımda düşüş olmaktadır. Vücudun su ve elekrolit dengesinde bozulmalara sebep olabilmektedir.
Öte yandan karbonhidratın yeterli olarak tüketilmemesi, lif tüketiminin de az olmasına neden olur ve sindirim sistemimizde bozukluğa yol açıp kabızlığa yol açar.Yetersiz lif alımı nedeniyle uzun vadede kanser ile kalp hastalıkları meydana gelebilir.
Glikoz eksikliği veya düşük kan şekeri hipoglisemi olarak bilinmektedir.Bunun yanı sıra glikoz olmadan sinir sistemi işlevleri normal çalışmayarak, baş dönmesi, sersemlik, zihinsel ve fiziksel güçsüzlük sorunları yaşatabilmektedir.