Binlerce yıldır yaşamın ortasında yer alan ve birçok dinin manevi bir parçası olan “oruç” kavramı aslında “belirli bir zaman diliminde beslenmeye ara vermek ve yiyecek-içeceklerden uzak durmak” olarak tanımlanabilir.

Aralıklı Oruç Neden Popüler Oldu?

(Burada meraklısına bir detay vereceğim, özet bilgi almak isteyen bir sonraki başlıktan devam edebilir)

Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi 1990’lı yıllarda başlamış olduğu;  hücrelerin kendilerini arındırmaları ve yenilemeleri üzerine yaptığı araştırmalar ile 2016  Nobel Tıp Ödülü aldı. Ohsumi’nin bu çalışmalarnı; “hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç olan otofajinin altında yatan mekanizmaları keşfedip açığa kavuşturduğu” için ödüllendirildiğini, ödül komitesinin gerekçesinden biliyoruz.

Otofaji;  hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi yeni kendi kendini sindirmesi olarak bildiğimiz bir kavram. Ohsumi’nin çalışmaları sonrasında otofaji; hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç veya hücre içi bir geri dönüşüm mekanizması olarak tanımlanmaya başlandı. Söz konusu keşiflerin otofajinin açlığa adapte olma ya da enfeksiyonlara verilen yanıt gibi birçok fizyolojik süreçteki temel öneminin anlaşılmasına yardımcı oldu. Vücudumuzda hücresel düzeyde meydana gelen, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını azaltan ve ömrünü uzatan bu doğal bir rejenerasyon sürecinde bir bozukluk olması diyabet, kanser, parkinson ve diğer bazı kalıtsal  veya nörolojik hastalıkları tetikleyebildiğini ortaya koymasıyla “oruç” kavramının sağlıklı yaşlanmadaki yeri de değişmiş oldu.

Bu çalışmalar sonuç vermeye başladıktan sonra kısa süreli açlığın çeşitli kronik hastalıklar üzerine etkileri ile ilgili yüzlerce çalışma ortaya konmaya başladı.  Ve farklı yöntemleri ile Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç yaklaşımları üzerinde çalışma ve protokoller gelişmeye başladı.

Aralıklı Oruç Nedir?

Yiyeceğin türü veya içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman diliminin sınırlandığı beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değil  tüketim zamanının kontroludür. Enerji yani besin alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme biçimine Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç  denir.

Oruç tutarken aç kalma süresinde kan glikozu son yeme işleminden 2-3 sat sonra oldukça düşük seviyelere iner. Bu sayede vücudun glikozdan yoksun kaldığında ortaya çıkan doğal yağ yakma hali olan ketozis başlar. Ketozis; aralıklı oruçta vücudun yağ yakmasının nedenidir.

Çalışmalar da aralıklı orucun, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyarken; inflamasyonu azaltma, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleme gibi potansiyel yararları olduğunu gösteriyor.  Bu şekilde bir beslenme modeli ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ilişkilendirilerek; insülin hormonu seviyelerini de değiştirir. İnsülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini artırıp, norepinefrein salgılanmasını destekler. Bu değişiklikler sayesinde metabolizma hızı %3.6-14 oranında artış gösterebilmektedir. Başarısının ana nedeni ise aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olasından kaynaklanır.

Aralıklı oruç tutma eğiliminin en önemli nedeni  kilo vermedir.  Daha az öğün tüketerek enerji alımında düşüşü sağlamayı hedefler. Ancak yine de yemek yeme periyotu boyunca yüksek enerjili besinler ( işlenmiş gıdalar, yağlı/kızarmış etler, fast food yiyecekler,  çeşitli hamur işleri vs.) beslenme söz konusu olursa kilo kaybı mümkün olmaz. Eğer aralıklı oruç tutup meyve, sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve çiğ süt ürünleri bakımından zengin bir  sağlıklı beslenme protokolüne sadık kalırsanız  beden ağırlığınızda değişiklik görebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Metotları Nelerdir?

Oruç tutmayı, yeme alışkanlıklarında bir değişiklik olarak görmek gerekir.  Sağlıksız olan her şeyi sınırsız tüketip belli günlerde oruç tutmak başta kilo vermek olmak üzere bir çok potansiyel faydayı tam olarak görmenizi engelleyebileceği gibi, kilo alımına dahi sebep olabileceğini unutmayın.

Aralıklı oruç yöntemleri:

16/8 Yöntemi: Bilinen en yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir. Ancak Uyandıktan sonra ilk 4 saat oruç devam eder ve bu yüzden sadece çay, kahve ve su gibi kalori içermeyen sıvı tüketimi yapılabilir. 16/8 yönteminin en yaygın yöntem olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Bu nedenle de en popüler olan yöntemdir.

Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmak olarak tanımlanabilir.. Örneğin, pazartesi günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü salı  günü akşam  7’ ye kadar herhangi bir besin tüketmemeyi gerektirir. 24 saatlik oruç döneminde sadece sıvı alımı yapılabilir.Bir gün oruç tutup,  bir gün tutmamak olarak tanımlanabilir.  Oruç günlerinde hiç yememe veya sıfır karbonhidrat içeren sınırlı ( 400-500 kalori) besin tüketimi yapılabilir. Oruç olmayan günlerde ise aşırıya kaçmadan ve mide kapasitenizi zorlamadan günlük ihtiyacınız kadar beslenmeyi gerektirir. Örneğin bu gün oruç tutulmayan gün ve siz  normal ama sağlıklı bir beslenme uyguladınız ve akşam saat 20:00 de akşam yemeğini yediniz. Ertesi gün saat 20:00 ya kadar hiç veya sınırlı miktarda besin tüketebiliyorsunuz.

5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın 5 günü günlük almanız gereken kadar enerji alabilirsiniz. Haftanın ardışık olmayan iki günü  ise günlük enerji alımınızın sadece %25 ‘ i kadarını  ( yaklaşık 400-600 kalori ) tüketmeniz gerekir.

Savaşçı Diyeti: Bu diyet, tüm gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından akşamları güçlü bir akşam yemeği tüketimini gerektirir.  Doğadan toplayıp yiyebileceğiniz şekliyle sebze meyveyi çiğ olarak tüketmek  bu yöntemin temel kuralı. Yalnızca akşam öğününde ( günde 1  öğün) pişirilmiş yemekler  yemeye izin var.  o da mide kapasitesi ile sınırlı .

Aralıklı Orucun Sağlık İçin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç ile ilgili hem hayvanlar hem de hem de insanlar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda orucun, vücut ve beyin sağlığı için bir çok fayda sağlayabileceği ortaya konmuştur. Hatta bazı araştırmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunmaktadır. Bilim insanları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın otofajiyi tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömür ile ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğunu düşünüyorlar.

Temel sağlık faydaları ise;

• Enerji alımını doğal olarak  azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasını destekleyebilir.
• İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bunun sonucu olarak da gelişmiş kan şekeri kontrolü sağlayarak tip 2 diyabetten koruyucu etki gösterebilir.
• Enfeksiyonu azaltabilir.
• LDL kolesterol, kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Beyin hormonu (Brain-Derived Neurotrophic Factor) BDNF’yi artırıcı etkisi ile yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Bu sayede Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği savunulmaktadır.
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir.

Aralıklı Orucun Sağlığa Zararları Nelerdir?

Aralıklı oruç, eğer doğru uygulanmazsa kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olabilir. Kadınlar açlık sinyallerine karşı oldukça hassastır.  eğer vücut açlıkla karşı karşıya kalır ve yetersiz beslenirse otofajiden önce  leptin ve grelin  hormonlarının üretimini arttırır.  Kadın hamile olmasa bile, vücudu potansiyel fetüsü koruma refleksi ile bu şekilde davranır. Maalesef, erkek ve kadınlar için aralıklı oruç arasındaki farklılıkları inceleyen çok az sayıda insan çalışması var. Ancak hayvan çalışmaları; dişilerde uzun süre aralıklı oruç tutmanın  hormonal dengeyi bozabildiğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabildiğini gösteriyor.  Beraberinde anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi şiddetli yeme bozukluklarına sebep olabiliyor.

Aralıklı Oruç Yöntemlerini Kimler Uygulayamaz?

Herhangi bir sağlık problemi durumunuz veya kronik hastalık varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Uzun süre oruç tutmak ( 24 saatten fazla)  her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.

Aşağıda sıralanan özel durumlardaki bireyler için aralıklı oruç sakıncalıdır, uygulanmamalıdır.

• Tanımlanmış bir şeker hastalığı olanlar,
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi olanlar,
• Sporcular ya da yoğun egzersiz yapanlar,
• Çok düşük tansiyona sahip kişiler,
• Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18,5 ve altında olanlar,
• Düzenli ilaç kullananlar,
• Yeme bozukluğu sorunu yaşayanlar / duygusal yeme eğiliminde olanlar,
• Hamile kadınlar,
• Emziren anneler,
• Büyüme süreci devam eden çocuklar /adölesanlar,
• Gebe kalmaya çalışan kadınlar

Son Not: Aralıklı oruç yöntemlerini kullanırken bile sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak gerektiği gerçeğini görmezden gelemeyiz. Düzenlilik ve sürekliliğin gerektiği de unutulmamalı tabi.  Yaşam biçimi haline gelmeyen hiç bir beslenme programı veya yöntemi kalıcı çözümler üretemez. Ne yaparsanız yapın  tükettiğiniz her şeyin diyetiniz olduğunu  unutmadan yapmalısınız.

Sağlıklı günler  ve yarınlar dileğiyle.

Kaynaklar:

1)-Autophagy and its link to type II diabetes mellitus.( PMC5479440)

2) https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/ohsumi-lecture-slides.pdf

3) Autophagy and Aging (https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.030)

4) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.

5)  Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide

6)  Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

7) Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.

8) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy (PMC3106288)

The post ARALIKLI ORUÇ / INTERMITTENT FASTING ve SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ first appeared on Özgür Diyet.

Rahim kaslarının ve bağlarının sürekli basıncı nedeniyle göğsün aşağı kısmında ağrı hissedilebilir. Bebek hareketleri güçlü ve düzenlidir, ancak rahim içindeki alan daraldığı için hareketleri azalmıştır. Bebeğin ölçüleri özellikle sırtınızın alt kısmına ve mide bölgesine doğru genişleyerek büyür. Kasıklarda ve leğen kemiği bölgesinde karıncalanma, uyuşma hissi olabilir. Yalancı doğum sancıları da denen Braxton Hicks kasılmaları artabilir.

Bebeğin başı aşağıya doğru ilerledikçe, daha sık idrar ihtiyacı olacaktır. Gülerken, öksürürken idrar kaçırmaları olabilir.  Bu ayda anneyi 1.5-2 kilo kadar kilo artışı beklemektedir. Bebeğin besin gereksinimleri doruktadır ve doğum öncesi son büyüme atağı göstermektedir.
8.Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Bebeğin boyu 40-45 cm civarında, ağırlığı 1900-2200 grama kadar ulaşmıştır.

Bebeğin kemik iliği kan hücreleri üretebilecek düzeye gelmiştir. 8. Ayın sonuna doğru bebeğin kilo alması boy uzamasından daha fazla olur. Cilt altında beyaz yağ depolanmasından dolayı ciltteki kırmızı renk yerini yeni doğan bebeklerdeki gibi pembe renge bırakır, yüzündeki kırışıklıklar azalır.

Bebek günün neredeyse %90-95’ini uyuyarak geçirir ve her gün yarım litre idrar yapar. Bu idrar amnion sıvısına karışır

Dışarıdaki sesleri duyar, gözleri açıktır., karanlık ve aydınlığı ayırt edebilir. Bağışıklık sistemi gelişmeye, kendi antikorlarını üretmeye başlamıştır.

Gebeliğin 8. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Bu son aylarda rahim karında iyice yukarı çıktığından, mideye yaptığı baskı artar ve bu yüzden fazla yemek yendiğinde rahatsızlık meydana gelebilir. Gebeliğin başından itibaren edinilmeye çalışılan, az az fakat sık aralıklarla yemek yeme alışkanlığı bu rahatsızlığı yaşamayı engeller. Eğer hala bu alışkanlık edinilmemişse artık bir zorunluluk haline gelmiştir.

Kabızlık son aylarda sık görülen bir belirtidir ve doktorunuz gebelikte kullanılabilen bazı ilaçlarla rahatlamanızı sağlayacaktır, ayrıca posa açısından zengin bol sebzeli yemekler yemek de işe yarar. Bol meyve yemekten kaçınmak gerekir çünkü fazla şeker içerir.

İshal, hamilelikte asla normal bir bulgu değildir, hamileliğin her ayında ishal anormal kabul edilir ve doktor muayenesi gerektirir. Günde 3-4 kez sulu dışkı varsa mutlaka muayene olunmalıdır.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmeli, bebeğin ağırlık kazanımına yeterli olacak enerji takviyesi yapılmalıdır.

The post Hamileliğin 8. Ayında Annedeki Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Kilo hızla artar, çünkü bebeğin en hızlı büyüme periyodu başlamaktadır. 3.Trimesterin başladığı bu süreçte (27. hafta başlangıç kabul edilir) anne, bebek hareketlerini sık ve şiddetli hisseder genellikle. Bebek gün içerisinde ortalama 10 kere hareket eder, hareketlerini bu aylardan sonra takip etmek önemlidir,

Annenin bedenindeki değişimler hızlanmıştır, rahim göğüs kafesine yaklaşmıştır, bu yüzden zaman zaman nefes darlığı olabilir.Bebek hareketleri belirginleşmiştir, dışarıdan görülebilir. Bacak krampları, sırt ağrısı, varis, basur gibi rahatsızlıklar olabilir. Dik durmak, bacakları dinlendirmek ve yüzmek bu şikayetleri azaltmada etkili ve yararlıdır. Mide yanması, hazımsızlık, şişkinlik olabilir. Kabızlık devam edebilir. Beyaz vajinal akıntı giderek koyulaşır.

Büyümüş göğüsler çatlayabilir, colostrum akmaya devam edebilir.

Bebeğin karında yavaş yavaş aşağıya doğru inmeye başladığı hissi duyulabilir. Bu duruma angajman denir. Doğum, annelik hakkında tasalanma durumu sık görülür ve normaldir.
7.Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Bebeğin boyu yaklaşık 34-37 santimetreye, ağırlığı ise 1000-1300 grama ulaşır. Omurilik (vertebra) yapıları kemik, eklem ve bağlarıyla şekillenmeye başlar.

Akciğerlerdeki kan damarları gelişir. Burun delikleri açık hale gelir. Kemikleri şekillenmeye devam eder. Akciğerlerde alveol denilen hava kesecikleri gelişmeye başlar. Akciğerlerde sürfaktan denilen madde salgılanmaya başlar ve akciğerlerdeki hava keseciklerinin iç yüzeyini kaplayarak bebeğin solunuma yardımcı olur. Bu dönemde erken doğan bebeklerin solunum yapabilmesi için bu gelişmeler çok önem taşır. Bebek artık doğsa bile akciğerleri nefes alıp verme kabiliyetine erişmiştir ancak yine de bu dönemde doğan bebeklerin bir kısmında solunum sıkıntısı yaşanabilir.

Bebeğin cildindeki yağ ve ter bezleri aktifleşir. Tırnaklar, kaş ve kirpikler uzamaya devam eder. Gözün retina tabakası gelişir ve ışığın algılanarak beyine iletilmesinde rol alır ve göz kapakları açılmaya başlar. Gözleri doğsa bile yakındaki objeleri görebilecek kadar gelişmiştir artık.

Bebeğin dilindeki tat tomurcukları oldukça gelişmiştir, örneğin anne çok baharatlı, acı yiyecekler yediğinde bebek bunu algılayabilir. Bu dönemde bebek annesinin sesini duyabilir ve buna tepki olarak hareket edebilir.

Bebeğin vücudu tombullaşmaya ve yuvarlaklaşmaya devam eder, yağ ve kas dokusu artar. Cildi kırmızı ve kırışıktır. Uyuma ve uyanma zamanları farkedilir.- Kan üretimini dalağın yerine kemik iliği yapmaya başlar

Gebeliğin 7. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Bu dönemde bebek iyice büyümeye başladığı için annenin iştahı bir miktar artabilir, ancak yine de sağlıklı beslenmeye çalışmak, aşırı yememek gerekir.

Düzenli ve yeterli su tüketimi tüm süreçte olduğu gibi bu dönemde de oldukça önemlidir.

Kabızlık, aşırı gaz olması ve hemoroid (basur) gibi problemler ile karşılaşılabilir. Kabızlığı önlemek için bol posalı yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir.  Her yemekte olabildiğince fazla sebze yer alması, bağırsakta posa bıraktığı için bağırsağın rahat çalışmasını sağlar ve kabızlığı engelleyerek, dışkı kıvamının yumuşamasını sağlar. Ayrıca gün kurusu olan kuru kayısıdan günde 2-3 adet aç karnına tüketmek de dışkılamayı rahatlatır ve kabızlık şikayetlerini gidermeye yardımcı olur.

Şeker (glikoz) yükleme testi 24-28 hafta arasında yapılır. 28. Hafta şeker yüklemesi testinin en hassas olduğu son haftadır. Bu haftaya kadar şeker testi yaptırmamış olanlar vakit kaybetmeden doktorlarından test hakkında bilgi almalıdır. Çünkü şeker yükleme testi yapılmasındaki amaç annede hamileliğe bağlı şeker hastalığı başlayıp başlamadığını belirlemektir.. Hamilelikten önce şeker hastalığı olmayan anne adaylarında hamilelik hormonlarına bağlı olarak ve aldığı kilolardan dolayı hamilelikte şeker hastalığı başlayabilir.

Hamileliğe bağlı şeker hastalığı zamanında teşhis edilemezse, bebekte aşırı kilo erken doğum, doğumdan sonra bebekte solunum problemi  ve ölü doğum görülme olasılığı vardır. Ayrıca gestasyonel diyabetin fark edilmemesi, gebelikte sara nöbetine benzer nöbetlere neden olabilen ve halk arasında gebelik zehirlenmesi olarak bilinen preeklampsiye neden olabilir.

Hamileliğe bağlı şeker hastalığı diğer bir ifadeyle gestasyonel diyabet, tedavisi için bazen diyet yeterli olur. Diyet yeterli olmadığı zaman ise insülin tedavisine  geçilir. Eğer gestasyonel diyabet varsa muhakkak bir uzmandan yardım alarak kişiye özel diyabetik beslenme planı edinmek gerekir.

The post Hamileliğin 7. Ayında Annedeki Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Kilo artık düzenli olarak artmaktadır. Hamilelik hormonları dişetlerinin şişmesine ve iltihaplanmasına yol açarak kolayca kanamasına neden olur. Diş fırçalarken dişetleri kanayabilir, bu hamilelikte sık karşılaşılan bir durumdur.

Dişlerin düzenli ve yumuşak hareketlerle, yumuşak diş fırçasıyla fırçalanması ve iple temizlenmesine özen gösterilmelidir. Dişetleri acısa da hamilelikte çürükleri önlemek için koruyucu işlemlerin yapılması, diş kayıplarını önlemek için çok önemlidir.

Göğüslerdeki çatlakları destekleyici sutyen kullanmak önleyebilir. Hamileliğin bu döneminde bu çatlakların görülmesi tipiktir, doğumdan sonra solarak gümüş beyaz renge dönüşür, tamamen kaybolmayabilir.

Rahim daha yukarı çıktığı için idrar torbası üzerindeki baskısı azaldığından idrar yapma sıklığı azalır. Rahim kaslarında gerilme ve gevşemeleri anneyi doğuma hazırlar.

Aniden kasıkta ve karnının yan tarafına ilerleyen keskin ağrılar hissedilebilir. Rahimi destekleyen bağ ve yapıların krampı nedeniyle oluşan bu ağrılar zamanla anneyi doğuma hazırlayacaktır.

Ani hareket ve dönmelerden kaçınmalısınız.- Karın veya yüzde ciltte renk değişikliği olabilir.- Ayak bileklerinde, ayaklarda,el ve yüzde şişme olabilir.- Sırt ve bel ağrıları olabilir.- Cinsel isteğiniz her hafta değişebilir, azalabilir, artabilir.- Dalgın olabilir, ağırlık nedeniyle sıkılmış olabilirsiniz.- Bebeğinizin büyümesini içinizde daha fazla hissedersiniz. Hamileliğiniz sırasında ortaya çıkan problemleri ve bebeğinizin sağlığına etkilerini düşünebilirsiniz. Çoğu hamile kadın bu nedenle endişelenebilir.
6.Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Bebeğin boyu yaklaşık 30-34 santimetreye, ağırlığı ise 650 – 700 grama ulaşır.

Her şeyiyle artık minyatür bir bebek görünümündedir, dudakları daha belirgin, gözleri ise oldukça gelişmiştir. Gözlerini açıp kapayabilir, kaşlarını çatabilir, yan bakabilir ve sesleri duyabilir. Anne karnına ışık kaynağı yöneltilirse, bebek başını çevirir. Bazı solunum hareketlerini yapmaya başlar, ama akciğerlerinde henüz hava değil amniyotik sıvı bulunur. Öksürebilir, hıçkırabilir ve hareketlerini anne hissedebilir. Cildi hala kırmızı ve kırışıktır. Amniyotik sıvı yaklaşık 4 saatte bir kendini yeniler, bebeğin ısını düzenler ve darbelerden korur.

Gebeliğin 6. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Aşermeler artabilir, ancak abur cubur yemekten uzak durmaya çalışılmalıdır. İştah iyi ve bulantılar nadiren olabilir. Buna rağmen ağır, yağlı, acılı yiyecekleri takiben mide ekşimeleri olabilir.

Bu ayda sıcağa karşı daha duyarlı olan anne adayı, daha çok terleyebilir. Daha önce de bahsedildiği gibi sıvı kaybı arttığında daha bol su içilmeli ve sıvı açığı kapatılmalıdır.

Probiyotik desteği bu dönemde her zamankinden çok daha önemlidir. Sağlıklı bir bağırsak demek sağlıklı bir vücut demektir. Normal bireylerde durum böyle iken, gebelikte daha da önemlidir. Yapılan çalışmalar; gebelikte düzenli probiyotik tüketen annelerin çocuklarında alerji riskinin, egzama-dermatit gibi hastalıkların görülme olasılığının daha az olduğunu ve bağışıklık sistemlerinin çok daha güçlü olduğunu göstermektedir. Yoğurt bu dönemde kalsiyum, B6 vitamini ve probiyotik desteği için ideal bir besindir. Bilinen en doğal probiyotik yoğurttur. Kefir de probiyotik için iyi bir kaynak olarak hamilelikte tüketilebilir. Hamilelikte besinler dışındaki probiyotik desteklerinin kullanımı da güvenli olarak bilinir. Probiyotiklerin etkili olabilmesi için bu bakterilerin kalın bağırsağa değişime uğramadan ve canlı olarak ulaşması gerekir.  Bu yüzden besin desteği olarak probiyotik ürün satın alırken mide asidi ve safraya karşı dayanıklı olanlar tercih edilmelidir.

The post Hamileliğin 6. Ayında Annedeki Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Bebeğin en hızlı büyüdüğü, iştahın hızla arttığı bir dönemdir. Göğüsler daha fazla büyümeye, yumuşamaya, toplardamarlar görülmeye başlar. Göğüslerden Colostrum adı verilen, ilk süt kıvamlı bir sıvı gelebilir. Göğüs ucundaki koyu renk alan areolanın, genişlemeye başladığı fark edilebilir, hatta  bazen göğsün yarısını kaplayacak kadar da büyüyebilir. Bu hamileliğin zararsız bir yan etkisi olmakla birlikte, bebeğin doğumundan sonra 12 aya kadar büyük kalabilir.

Rahim karın içinde iyice büyümüştür, üst sınırı göbek deliğine ulaşmıştır. Karnın alt kısmında bazı ağrılar hissedilebilir. Telaşa kapılmaya gerek yoktur.  Büyüyen rahmi destekleyen kaslar ve bağlar gerilmektedir. Saçlar daha ince ve yağlı olabilir. Ciltteki olumlu değişiklikler nedeniyle de anne adayı kendini daha güzelleşmiş ve iyi hissedecektir.

Bebeğin büyümesi ile genişleyen rahim kalın bağırsaklara baskı yapar ve barsak alışkanlığı düzensizleşir, kabızlık artabilir. Biraz nefes darlığı normaldir, büyüyen rahim akciğerleri ittikçe bu şikayetler biraz daha artabilir. Karnın fazla büyümesi ve cildin gerilmesi karın çatlaklarına neden olabilir. Bu çatlakların olması esasen annenin cilt yapısının esnekliği ile ilgilidir.

Hamilelik sırasında sıklıkla bacaklardaki kan damarları görünür hale gelir, varisler oluşabilir, yaygınlaşabilir. Bunu en aza indirmek veya önlemek için, uzun süre ayakta durmak veya oturmaktan kaçınılmalıdır

Artık hamilelik gerçeği kabullenilmiştir ve duygusal gelgitlerde azalma olur.

5.Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Bu ay başlangıcında ortalama 13 cm boy ve 150 gram kadar ağırlığa sahip olan bebek, ay tamamlandığında 25 -27cm boy ve 350-400 gram kadar ağırlığa ulaşır.  Bebeğin cilt altı dokusunda yağ depolanması artar ve bebek daha hızlı kilo almaya başlar. Bu yağ depolanması bebeğin ısı dengesi açısından önemlidir.

Bebeğin cildinini kaplayan ve lanugo adı verilen tüylerine, verniks kazeoza denilen kaygan madde eklenir. Beyaz peynirimsi bu madde bebeğin bütün cildini kaplar ve bebeğin cildini içinde bulunduğu amniyotik sıvıdan korur. Bazı bebekler doğduğunda da üzerinde hala beyazımsı bir örtü bulunur.

Bebek oldukça aktif duruma gelmiştir, çok tekme atar, çok döner, sıkça hareket eder.  Kulakları tamamen gelişmiştir ve rahim içerisinde annesinin damarlarından ve barsaklarından gelen sesleri duyabilir, dışarıdan gelen kuvvetli sesleri de duyabilir.Dışarıdaki yüksek sesler bebeğin hareket etmesine neden olabilir.

Bebeğine şarkı söyleyip, kitap okuyan veya onunla konuşan ebeveynleri bebek duyabilir. Bazı çalışmalar, bebeklerin rahim içindeyken okunan kitabın, doğum sonrasında okunduğunu duyunca, beslenmeye daha istekli oldukları ve daha hızlı emdiklerini göstermiştir.

Mekonyum adı verilen bebeğin ilk dışkısı bağırsaklarında birikmeye başlar.

Bu dönem duyusal gelişim için çok önemlidir. Beyinde koku, tat, görme ve dokunma için özelleşmiş alanlar gelişir.

Bebeğinizin cinsiyetini öğrenme zamanı gelmiştir.

Gebeliğin 5. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri: 

Beşinci ay itibariyle kilo alımı da çok daha fazla hızlanmakta, ayda ortalama 300 – 500 gram kadar ağırlık kazanılmaktadır. Tabi  burada belirtmek gerekir ki bu aralık kişiye göre değişebilmektedir Gebeliğin başından doğuma kadar normalde alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında normalden daha zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ve genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. 

Gereğinden fazla kilo alan annelerde, gebeliğe bağlı diyabet hastalığı (gestasyonel diyabet) çıkma riski yüksek olur ve buna bağlı bebekte aşırı kilo, zor doğum gibi zararlı etkiler meydana gelebilir. Aşırı beslenmeden ve gereğinden fazla ağırlık kazanımından kaçınılmalıdır. Düzenli yürüyüş yapılmalı veya doktorun kişiye özel olarak önerdiği başka bir egzersiz yapılarak hareketli kalmaya özen gösterilmelidir.

Sağlıklı beslenme kurallarına özen göstermeye devam etmeli; aşırı tatlı, şekerli, unlu, hamur işi tüketilmemeli, aşırı meyve tüketiminden de kaçınılmalıdır. Tekrar hatırlatmakta fayda var ki gebelik boyunca yeterli Omega 3 alımı çok önemlidir. Haftanın 2-3 günü balık tüketmek gerçekten önem teşkil etmekte. Özellikle mevsimindeki balığı tüketmek çok daha doğru ton balığı veya kılıç balığı gibi ağır metal içeren balıklar yerine diğer balıkları tercih etmek çok daha iyi olacaktır.

Bu aylarda yine su alımı oldukça önemlidir. Gün içerisinde 2,5- 3 litreye kadar su ihtiyacı artmaktadır. Hamileliğin bu evresinde daha sık idrara çıkıldığından, su ihtiyacı artık daha fazladır. Eğer gaz şikayeti varsa yemeklerle birlikte değil de, aralarda ve yudum yudum birer bardak şeklinde su tüketmek önemli bir tüketim önerisidir. Zira birdenbire kocaman bir şişeyi tüketmiş olmak da gaz şikayetlerini arttırabilir.

The post Hamileliğin 5. Ayında Annedeki Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Sebzeler:

• Domates,
• Salatalık,
• Enginar,
• Bakla,
• Madımak,
• Semizotu,
• Papatya,
• Ebegümeci,
• Arpacık Soğan.

Meyveler:

• Çilek,
• Yeşil erik,
• Malta eriği.

Yeterli ve dengeli beslenmek ve sağlıklı olmak için, Mayıs ayında en bol ve en lezzetli olan meyveler ve sebzelerinden tüketelim. Daha detaylı bilgi için bizimle İletişime geçebilir, sağlıklı yaşamın ipuçları için Online Diyet formumuzu doldurabilirsiniz.

The post Mayıs Ayının Meyve ve Sebzeleri first appeared on Özgür Diyet.

Enginar büyük bir miktarda C ve K vitamini içerir. Enginar düzenli tüketildiğinde bünyenin ihtiyacı olan magnezyum, çinko, demir, potasyumu karşılar. Bunun yanında bünyenin lif ihtiyacını ciddi anlamda giderir, kalsiyum açısından da çok zengin bir besin kaynağıdır.

Peki vücudumuza faydaları nelerdir:

• Kolesterole faydalıdır.
• Sindirim sistemine faydalıdır.
• Anemi hastalığına iyi gelir.
• Karaciğere faydalıdır.
• Etkili bir idrar söktürücüdür.
• Bağışıklık sistemini korur.
• Kemik sağlığını korur.
• Hücreleri güçlendirir.
• Kan hücrelerini kuvvetlendirir.
• Antioksidan özelliğinden dolayı hastalıklara karşı bünyeyi korur.

Yeterli ve dengeli beslenmek ve sağlıklı olmak için, Nisan ayında en bol ve en lezzetli olan meyveler ve sebzelerinden tüketelim. Daha detaylı bilgi için bizimle İletişime geçebilir, sağlıklı yaşamın ipuçları için Online Diyet formumuzu doldurabilirsiniz.

The post Nisan Ayının Vazgeçilmezi Enginar! first appeared on Özgür Diyet.

C vitaminini bol miktarda içeren erikt ayrıca; cilt ve göz sağlığında büyük görevleri olan A vitamini, kanın akışkanlığını kontrol etmekle görevli K vitamini, osmotik basınç ve su dengesini sağlayan sodyum, potasyum mineralleri, stres karşıtı mineral olan magnezyum da bulunuyor. Ayrıca kalsiyum içeren erik, demir açısından da oldukça zengin.

Peki, herkes tarafından sevilerek yenen bu eriğin faydaları nelerdir?

• Astıma iyi gelir.
• Ateş düşürücü etkisi vardır.
• Diyabete iyi gelir. Glisemik indeksi düşük olan yeşil erik, kan şekerini dengede tutar. Bu nedenle diyabet hastalarının tüketimine uygundur.
• Lif yönünden zengin olması sebebi ile tok kalma süresini uzatır. Bu özellikleri ile kilo verme döneminde olan kişilere destek olur.
• Sindirimi sisteminin düzenli ve yeterli ölçüde çalışmasını sağlayarak kabızlığı önler. Sindirilebilir lifyönünden zengin olduğundan, mide gazı, kabızlık ve gaz problemine karşı etkilidir.
• Güçlü antioksidan özelliği ile özellikle akciğer hastalıklarına karşı koruyucu olmakla birlikte, kanser vakalarının oluşumunu önlemekte yardımcıdır.
• C vitamini içeriği sayesinde cildin bağ dokusunu güçlendirir, daha genç ve canlı görünüm sağlar. Cildi sıkılaştırarak kırışıkların azalmasına yardımcı olur.
• Kan hücrelerine faydalıdır.
• Vücudu temizler.
• Kansızlığın önlenmesinde yardımcıdır.
• Mevsiminde ve düzenli olarak yeşil erik tüketmek diş etlerini güçlendirerek diş sağlığını destekler.
• Karaciğer hastalıklarında tüketilmesi tedaviyi destekler. Antioksidan etkisi sayesinde, safra ve karaciğer sağlığını korur
• Östrojen hormonu üzerindeki olumlu etkilerinden dolayı adet düzensizliklerini gidermeye ve menapozdaki şikayetlerin azalmasına yardımcıdır.
• İçerdiği diyet lifi içeriği ile kolesterolü dengeler
• Vücut içi hasarını önler.

Eriğin Besin Değeri

100 gram yeşil erik;

• 45 kalori
• 85 gr su
• 10 gr karbonhidrat
• 2 gr besin lifi (günlük ihtiyacın %7’si)
• 65IU A vitamini (günlük ihtiyacın %1i)
• 5 mg C vitamini (günlük ihtiyacın % 9’u)
• 4 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
• 4 mg niasin (günlük ihtiyacın %2’si)
• 5 mcg folat (günlük ihtiyacın %1’i)
• 15 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %1,4’ü)
• 0,5 mg demir (günlük ihtiyacın %2,5’i)
• 220 mg potasyum (günlük ihtiyacın %6’sı)
• 7 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %2’si)
• 16 mg fosfor (günlük ihtiyacın %2’si)
• Mg çinko (günlük ihtiyacın %1’i)
• Mg bakır (günlük ihtiyacın %3’ü)
• Mg manganez (günlük ihtiyacın %3’ü) içermektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmek ve sağlıklı olmak için, Nisan ayında, mevsimin en bol ve en lezzetli olan meyveler ve sebzelerinden tüketelim. Daha detaylı bilgi için bizimle İletişime geçebilir, size özel sağlıklı beslenme planı için  Online Diyet formumuzu doldurabilirsiniz.

The post Yeşil Eriğin Faydaları first appeared on Özgür Diyet.

Sebzeler

• Taze soğan,
• Taze sarımsak,
• Kuşkonmaz,
• Taze kekik,
• Taze Bakla,
• Marul,
• Enginar,
• Havuç,
• Taze Bezelye,
• Bebe Havucu,

Meyveler

• Yeşil Erik,
• Çağla

Ayın gözdesi Kuşkonmazı, balıkların yanında fırınlayarak tercih edebilirsiniz. Potasyum, demir, folik asit ve lif açısından zengin olan bu sebze antioksidan ve lif içeriği sayesinde kolon kanserinden koruyucu etki gösterir. Aydın yöresinde Eniş olarak bilinen sebze Yumurtalı Eniş olarak tüketilir. Denemediyseniz şimdi tam mevsimi olduğunu hatırlatalım. Ege Usulü Yapraklı Enginar yapacaksanız mevsimidir. Gelecek ay yapraklısı için geç olabilir, ama yapraksız için tam zamanı olacak. Sarımsak, içerdiği bol miktarda C vitamini ve elzem aminoasitler ile vücudun direncini arttırır ve bu etkiyle halk arasında ‘doğal antibiyotik’ olarak bilinir. Ayrıca B6, kalsiyum, demir, bakır ve magnezyum açısından da zengindir.

Yeterli ve dengeli beslenmek ve sağlıklı olmak için, Nisan ayında en bol ve en lezzetli olan meyveler ve sebzelerinden tüketelim. Daha detaylı bilgi için bizimle İletişime geçebilir, sağlıklı yaşamın ipuçları için Online Diyet formumuzu doldurabilirsiniz.

The post Nisan Ayının Sebze ve Meyveleri first appeared on Özgür Diyet.

• Kan Basıncını Dengeler.
• Böbrekler İçin Faydalıdır.
• Enerji Verir Sindirime Yardımcı Olur.
• Ülsere İyi Gelir.
• Kan İçin Faydalı Vitaminler İçerir.
• Cilt Sağlığını Korur.
• Kanserle Mücadele Eder.
• Strese Karşı Etkilidir.
• Kemik Sağlığını Korur.
• Tansiyonu dengeler.
• Göz Sağlığına Faydalıdır.
• Çocukların gelişimine katkı sağlar.
• Saçların kırılmasını önler.
• Sinir zafiyeti ve yorgunluğu giderir.

Yeterli ve dengeli beslenmek ve sağlıklı olmak için, Şubat ayında en bol ve en lezzetli olan meyveler ve sebzelerinden tüketelim. Daha detaylı bilgi için bizimle İletişime geçebilir, sağlıklı yaşamın ipuçları için Online Diyet formumuzu doldurabilirsiniz.

The post Muzun Faydaları! first appeared on Özgür Diyet.