Kış aylarının yoğunluğundan, iş-okul, gibi yaşam temposundan sonra, baharın o ağırlığı kaldıran ama tam da bahar olmayı başaramadığı bir dönemden geçtik. Beklediğimiz yaz geldi çattı. Yaz gelince ritmimiz değişir. Günler hala 24 saattir ama daha çok aktivite sığdığından daha uzunmuş gibi gelir. Yoğun iş temposundan vakit ayırılamamış, özlenen ve de hayali kurulan işler bu döneme saklanmıştır. Yeme içme, eğlenme ve aktivite/ miskinlik zamanı gibi.

Tatil dönemine girildiğinde, yenilen içilene özen göstermeden kontrolsüz bir besin tüketimi içine girilir. Sağlıklı beslenmeye uygun olmayan birçok besin ile karşı karşıya kalınır. Bu besinlere ek olarak alkol, geç saatte uyuma ve düzensiz uyku saatleri de eklendiğinde kilo almanız kaçınılmaz bir durum haline getirir. Peki, tatilde ufak dikkat etmelerle kilo almadan geçirme şansınız var mı?  Elbette mümkün. Bulunduğunuz yer, konaklama ve aktivite koşulları, servis edilen yemek sistemi kilo almanızın tabanını belirler.

Yaza hazırlık için vermiş olduğunuz kiloların ya da yapmış olduğunuz onca sporun da birkaç gün için boşa harcanmaması gerekir. Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz, döndüğünüzde kilonuzu korumuş hatta kilo vermiş olmanız mümkün.

Özgür Diyet, tatili dışarıda geçireceklere, dışarıdan kendi pişirmediği besinlerle beslenmek zorunda kalacaklara sizin için küçük tüyolar sunuyor.

• Kahvaltıyı asla kaçırmayın!

Tüm kahvaltı seçeneklerinden yemek yerine, tatil süresince her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapın. Kahvaltı tabağınıza mutlaka domates-salatalık, taze nane, maydanoz, biber gibi yaz sebzeleri ile çeşitlendirin. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayları veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Rengârenk görünen hazır meyve sularını tüketmeyin. Ekmeğinizi, esmer ekmeklerden seçin.

Yarım yağlı süt ve kuru meyveler ilave edilmiş yulaflı bir kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı bir alternatif olabilir.

• Porsiyonlarınızı kontrol edin!

Evde veya açık büfelerde küçük tabaklar kullanın. Küçük bir tabak seçmeniz, porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştırır. Her besin tercihi için masadan kalkıp yeniden almak, yavaş yemenize neden olup doyma sinyalinizin oluşmasına ve porsiyon kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olur. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 15-20 dakika kadar sürmektedir ve 20’nci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.

• Ana yemeğe hafif başlayın!

Soğuk çorba, cacık veya yoğurt ana yemek öncesinde iyi bir başlangıç olabilir. Sonra sebze yemeği ve sonra et yemeğinizi tüketin. Yemekleri susuz tarafından tabağınıza alın ve yanında esmer ekmek tercih edin.

• Suyu ihmal etmeyin, bol bol su için!

Yemeklerden çok daha önemlisi yeterli sıvı tüketimidir. Sıcaklarda ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun sıvı döngüsü için, kaybedilen miktarın karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 2.5-3 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Çok fazla terlediğiniz günlerde sodayla bedeninize mineral desteği yapmayı ihmal etmeyin

• 3 Saatten daha uzun süre aç kalmayın!

Uzun süre aç kaldığınız takdirde vücudumuzda depolama sistemi harekete geçer. Ara öğün tüketme alışkanlığını hayatınızın bir parçası haline getirin ve ara öğünleri atlamayın! Ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyin ve ana yemeklere çok aç karnına gitmeyi önlemiş olun ve porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırın. Ara öğünlerde hamurişi denilen kek, poğaça ve tatlı gibi kilo almanıza neden olacak besinlerden uzak durun. Tercihinizi meyvelerden yana kullanın. Kan şekerinizin daha dengeli seyretmesi için de meyvelerin yanında süt ya da yoğurt gibi protein kaynağı besinler tüketin. Meyveli yoğurt iyi bir ara öğün seçeneği olacaktır. Canınız tatlı çekiyorsa dondurma, sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılardan küçük bir porsiyon alabilirsiniz. Siz yeter ki ara öğün yapın.

• Alkol tüketiminden kaçının!

Diğer serinletici alternatifler olarak alkolsüz kokteyller, meyveli sodalar vb. içecekleri tüketebilirsiniz. Seçiminizi alkollü içeceklerden yana kullanacaksanız az miktarda light bira veya şarap deneyebilirsiniz.

The post Tatilde Formda Kalmak İçin Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Vücudumuzun mucizevi bir döngüsü vardır. 24 saatlik döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması gibi pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 6 saat uyumamız gerekiyor.

Araştırmalar yetersiz uyku durumunda, iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermektedir. Ghrelin, acıktım ve yemek yiyelim gibi istekleri ortaya çıkaran hormondur. Açlık hormonu olarak bilinen bu hormon açlık hissinin baş sorumlusu olarak görülmektedir. Sindirim sistemi içerisinde yer alan ghrelin hormonunun salgılanma sıklığı ve durumu kişilerin açlık miktarına göre değişmektedir. Kandaki ghrelin miktarı ile midenin boşalma hızı paralellik gösterir.Açlık hormonunu artmasıyla birlikte sık sık acıkma durumlarının ortaya çıkması nedeniyle kişilerde yemek yeme ihtiyacı ortaya çıkmaktadır.

Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu  da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğrar. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Kilo alımının etkili sebeplerinden biridir ghrelin hormonu. Ezbere uygulanan diyet programları bu iki hormonun dengesini bozduğundan uzak durulmalıdır.

Leptin hormonu yağ hücrelerinden salgılanan ve yemek yemeyi engelleyen hormonlardır. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar vermektedir. Doyma hissini ortaya koyan leptin hormonunu arttırarak kilo verme süreci hızlandırılması bilinir. Ghrelin hormonunun düşmesi ve leptin hormonunun artış göstermesi halinde kişiler kolay bir şekilde kilo verme sürecine geçebilmektedir.

Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.

Uykunuzu düzene sokmak için:

• Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
• Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
• Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.

The post UYKU VE ZAYIFLAMA İLİŞKİSİ first appeared on Özgür Diyet.