Lifli besinler sağlıklı beslenmenin en önemli aktörlerinden biridir. Suyu emerek bağırsak hareketlerini kolaylaştırırlar. Lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur.

Lifli besinler ağırlıklı beslenmenin esas avantajı sindirim sistemimizin daha sağlıklı çalışmasını sağlamaktır. Çözülebilir lifler bir sünger gibi suyu emdiklerinden tuvalet çıkmanızı rahatlatırlar. Aynı zamanda sindirim hızını yavaşlatırlar.

Yüksekli lifli besinlerle beslenirken aynı zamanda bol su tüketmek  de lifli besinlerin pozitif etkilerini görebilmek için çok önemlidir. Yeterince su tüketilmezse kabızlığa yol açabilir.

Günlük olarak alınması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkinler için 28-35 gram arası besin lifidir.

Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler

Tam Tahıllar: Yulaf tahıllar arasında çözünür lif bakımından en zengin besindir. Kahvaltıda yiyeceğiniz yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği veya yulaf ezmesi günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Yulafla birlikte taze meyve tüketmek lif oranını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş veya kahvaltılık gevrek olarak tüketilen arpa çözünür lif bakımından oldukça zengindir.

Meyve: Kuru erik, armut, narenciye, portakal ve greyfurt gibi meyveler yüksek oranda çözünür lif içerir. Bu kategorideki diğer meyveler arasında nektarin, şeftali, elma, muz ve böğürtlen bulunmaktadır.

Sebzeler: Suda çözünen lif içeren sebze listesi çok geniş olmasa da brokoli, Brüksel lahanası, havuç gibi lifli sebzeler kalp ve sindirim sistemi için iyi sebzeler arasında yer gösterilmektedir.

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler

Sebzeler: Suda çözünen lifin aksine pek çok çiğ sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç olmak üzere önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden en yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri önerilmektedir.

Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.

The post Lif Kaynağı Besinler first appeared on Özgür Diyet.

Yüzyıllardır hayvanlar için yem olarak kullanılan yulaf çok değerli bir karbonhidrat kaynağıdır. Yüksek protein içeriğine sahiptir ve diyette önemli bir lif kaynağıdır. Yulaf ezmesini, sağlıklı yiyeceklerin liste başına oturtan şey şüphesiz içeriğindeki lif kaynaklarıdır. Yulaf sağlıklı sindirim için gerekli her iki lif türünü bünyesinde bulunduran mucize tahıl konumundadır. (%55 çözünebilir ve %45 çözünmez lif.) Çözünmez lifler sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiye sahip olup tokluk süresini uzatmaya yardımcı olur.

Demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerin iyi kaynaklarından olan yulaf, aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azaltır. Magnezyum mineralinden de zengindir. Magnezyum, vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir.

Yulafın yapısında betaglukan isimli, suda çözünebilen bir lif bulunur. Bu çözünür lif, insan sağlığına kolesterolü düşürücü, kan şekerini düzenleyici ve mide-barsak hareketlerinin çalışmasını düzenleyici etkileri vardır.

Günlük beslenme kültürümüzün henüz bir parçası değil yulaf. Ancak beslenme alışkanlıklarımızdan biri haline getirmek için birçok sebebimiz var. Sağlığa olan faydalarını okuyunca tüketmek isteyeceğinizi tahmin ediyoruz.

Şimdide faydalarına beraber bir göz atalım;

Faydaları Nelerdir?

• Kandaki kolesterol miktarını düşürür.
• Kas ve kemiklerin güçlenmesini sağlar.
• Meme kanseri üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltır.
• İçeriğindeki çözünür lifler sayesinde kilo verme sürecinde önemli rol oynar.
• Kan şekerini düzenleyerek diyabeti önleme ve varolan diyabetin kontrolünde yardımcı olur.
• Sinir sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller mevcuttur.
• Kabızlık sorununu çözmeye yardımcıdır.
• İçeriğindeki magnezyum minerali sayesinde adet ağrılarını geçirmede etkilidir.
• Beta-glukan maddesi hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur.
• Yulaf ezmesinin glisemik yükü oldukça düşüktür bu da kan şekerini yükseltmede çok ama çok az etkisi var demektir.
• Vücudu enfeksiyonlara karşı koruyarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
• Vücuttaki kanser hücrelerinin öldürülmesinde etkili olup olmadığı konusunda araştırmalar hala devam etmektedir. Bu araştırmaların bir kısmı gerçekten de ümit vericidir.

Nasıl Kullanılır?

• Kahvaltılık gevrek olarak yulaf ezmesine, kurutulmuş veya mevsim meyveleriyle süt eklenerek tüketilebilirsiniz.
• Bebek ve çocuklarınıza muz ile ezerek verebilir bu faydalı tahıla alışmasını sağlayabilirsiniz.
• Su veya sütle birlikte ıslatarak tarçın, kuruyemiş ve meyve eklenerek tüketilebilirsiniz.
• Yulaf unu yapılarak çocuk mamalarında kullanılabilirsiniz.
• Yulaf ezmesini ezilmiş muz ve tarçınla karıştırıp fırında 10 dk pişirerek ara öğünlerde sağlıklı kurabiyeler yapılabilirsiniz.

Özgür Diyet Öneriyor: Günlük beslenme alışkanlığınıza yulaf ekleyin ve tüketiminizin parçası haline getirin. ( Gluten enteropatisi ve gut hastası olanları dışında tutuyorum bu önerinin.)

Aldığınız hazır yulaf ezmelerinin içine eklenen şekerli ve mısırlı karışımlar farklı bir besin kombinasyonu yaratır. Hazır paketleri satın alırken sade yulaf ezmesi yazmasına dikkat edin. Genelde karışım ezmelerin yapımında meyve parçası yerine tatlandırıcı kullanılır, bu da diyabet hastaları için potansiyel faydasının yok olmasına sebep olur. Yulaf ezmesi ne kadar az işlenirse lif oranı o kadar yüksek, glisemik yükü o kadar düşük dolayısıyla sizin açınızdan faydası da o kadar çok olur. Siz iyisi mi sade yulaf ezmesi alarak içine istediğiniz tatta taze ve kuru meyveler ve kuruyemiş ekleyerek tüketin. Sağlık ve afiyet olsun.

The post Sağlımız İçin Yulaf! first appeared on Özgür Diyet.