Mevsim sebze ve meyvelerinin en olgun olduğu aydır ağustos. Salçalık biberin çıkışı kış hazırlıklarını ertelemeyin mesajı gibidir. Meyve sebzenin su içeriğinin en yüksek olduğu dönem aynı zamanda bizim bedenimizin de su ihtiyacının en yüksek olduğu dönemdir. Mevsiminde mevsim yiyeceklerini tüketmeye özen gösterin derim.

Tatlı biber (yeşil) veya çarliston biber, C vitamini açısından zengin bir sebzedir. Kalorisi oldukça düşük, lif içeriği ise oldukça yüksektir. Biberdeki acılık içeriğinde bulunan kapsaisin (capsaicin) maddesinin miktarına göre değişir. Acı biberdeki kapsaisin maddesinin kanser karşıtı, bakteri üremesini önleyici, kan dolaşımını hızlandırıcı ve ağrı kesici olduğu bilinmektedir. Öğünlerinize 1 adet taze biber eklemeniz C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yeter de artar bile. Acı tüketimi ise tamamen size kalmış.

Zeytinyağlı Bakla yapmak için en doğru zamandayız. Bu yemek C vitamini, folik asit, magnezyum, fosfor, potasyum açısından iyi bir kaynak olup lif açısından zengin olması sebebiyle de doyurucu olacaktır. 6-8 yemek kaşığı Zeytinyağlı Baklayı ana öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

Marul, dut ve kiraz için sona yaklaşılıyor ama hala bol miktarda sebze meyve var.

Mesela olgunluğunun zirvesindeki karpuz A, C vitamini, potasyum minerali yüksek, lif içeriği ise düşük bir meyvedir. Diyet yaparken karpuz tükettiğiniz miktarına dikkat edin. Çünkü kalorisinin büyük bir kısmı karbonhidrattan gelir ve kan şekerini hızla yükseltebilir. 400 gramlık kalın bir dilim karpuz yaklaşık120 kaloridir.

İncir, E, C, A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Posa ve antioksidan içeriği ile bazı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Benzer faydalar kayısıda da var.

Böğürtlen, tam bir antioksidan deposudur. A, C ve K vitamini, bakır, magnezyum minerali ve lif oranı oldukça yüksektir. Kanser, kalp hastalıkları, alerjik durumlardan korunmada etkilidir. 1 su bardağı böğürtlen sadece 25 kaloridir.

The post AĞUSTOS AYI BESLENME first appeared on Özgür Diyet.

Vücudumuzun her daim sıvıya ihtiyacı var, yaz aylarında ise sıcak havalar ve terleme ile kaybedilen sıvının artışıyla birlikte bu ihtiyaç daha da artıyor. Sağlıklı beslenmenin temelleri mevsimden mevsime değişmese bile su – sıvı ihtiyacımız yaz mevsiminde farklılık göstermektedir.

Sıvı alımına dikkat etmezsek böbreklerimize giden kan miktarı azalacak, böbrek kılcallarının basıncı yükselerek buna bağlı hastalıklar baş gösterecektir. Sıvı tüketmenin elbetteki temeli sudur. Ancak yaz aylarında 2,5- 3 litre su tüketimine ilaveten sıvı desteği sağlayacak sağlıklı ilaveler yapmanın mümkün olduğu unutulmamalıdır.

Salatalık; neredeyse %95i sudan oluşur. A ve C vitamini içerir. Kaybedilen sıvı miktarının dengelenmesi ve vücudun soğutulması için en faydalı sebzelerden biridir. Serinlemek için iyi bir sıvı kaynağıdır.

Karpuz ; %92si su olan karpuz,  C vitamini,  kırmızı meyvelerde bulunan likopen ve A vitamini alımı için gerekli olan beta karotenler açısından zengindir. Kan dolaşımının hızlanmasına yardımcı olur ve içerdiği şeker ile vücuda enerji sağlar. Kilo artışına sebep olmasını önlemek için tüketiminin 250 gramla sınırlandırılması uygun görülmektedir.

Kefir: Protein ve kalsiyum açısından zengin olan kefir, bağırsak florasına faydalı bakterilere sahiptir. Her gün düzenli olarak bir bardak kefir tüketmek, sıvı desteğinin yanı sıra sindirim fonksiyonlarını destekler. Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi şikayetlerin oluşmasını önlemenin yanı sıra tokluk hissi verir.

Ayran: Hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur, tokluk hissi uyandırır. Ayrana eklenecek birkaç dal nane, sindirime yardımcı olabilir.

Maden suları: Mineraller bakımından zengin olan maden suları, aşırı sıvı kaybı sonucunda vücudun kaybettiği mineralleri yerine getirmek için faydalıdır. Hipertansiyon şikayeti olmayan bireyler gün içerisinde 2 şişe maden suyu tüketebilir.

The post Yaz Aylarında Hangi Sıvıları Tüketmeliyiz ? first appeared on Özgür Diyet.

Hem zengin potasyum içeriği hem de yüksek su oranı sayesinde böbreklerdeki toksik öğelerin uzaklaştırılması üzerinde etkilidir. Kandaki ürik asit konsantrasyonunun düşmesini sağlayarak, böbreklerde kalsiyum birikimi ve buna bağlı böbrek hasarlarını da önlemede yardımcıdır. Düşük kalorisi ve çoğunluğunun sudan oluşmasının yanında yine yapısındaki magnezyum ve potasyum sayesinde vücut insülin salınımını dolayısıyla da plazma şeker düzeylerini düzenlemede etkilidir. Yine içerisinde bulunan arjinin isimli bir amino asit sayesinde insülinin şeker üzerindeki etkisini arttırır. Ancak neredeyse tüm enerjisi karbonhidrattan geldiğinden diyabetlilerce dikkatli tüketilmelidir.

Kavuna o şahane kavuniçi rengini veren karotenoidler, damarları daha da güçlendirerek kan basıncının dengelemesine yardımcı olur. İçeriğindeki beta karoten sayesinde ciddi anti oksidan ve anti-aging etkileri ile de özellikle yaşa bağlı yaşanan kardiyak sorunlarla mücadelede ciddi bir savunma kalkanı oluşturur. Gözlerde gelişen yaşa bağlı oluşabilecek hastalıklar, beta karoten, C vitamini, lutein ve ksantin sayesinde hem geciktirilebilir hem de bu çok güçlü antioksidanlar sayesinde göz; doku dejenerasyonlarından korunabilir. Kavun bir gözün ihtiyacı olan her şeye sahip olan nadir meyvelerden biridir.

Su içeriği yüksek olan kavunun içinde yoğun olarak A, ve C vitaminleri yer almaktadır. Ayrıca potasyum, magnezyum, sodyum ve bakır minerallerini de içermektedir.

Faydaları

• Böbreklerde kalsiyum birikimini önleyerek temizlenmesine yardımcı olur. Bu da böbrek taşlarını önleyici bir etki yaratır.
• Bedenin toksinleri atmasına yardımcı olurken, içeriğindeki lif sayesinde tok tutar.
• Kolay sindirilebilir bir meyvedir.
• Sinir sistemine etki eder, sinirleri yatıştırır.
• Uykusuzluk problemleri çekenler için rahat bir uyku sağlar.
• A ve C vitaminleri yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı korur.
• İçerdiği folat, kalp krizi riskini düşürür, C vitamini sayesinde damar sertleşmesini önleyici etkiye sahiptir.
• Öksürüğe iyi gelir.

Tüketim Önerileri

Faydaları gördükten sonra kavun tüketmeye karar verirseniz alırken ağırlığına dikkat edin. Tadı güzel olan kavunun genelde ağır olduğu bilinir.

Yarım ay şeklinde 2 parmak kalınlığında kesilmiş 1 dilim kavun 1 porsiyondur ve yaklaşık 50 kalori içerir. Mevsiminde bolca (günde 1-3 porsiyon) tüketin.

Diyabet hastaları kavunu yanında peynir veya ayran gibi protein içerikli bir besinle ara öğün olarak tüketebilirler.

Diyabetliler kavunu sadece meyve değil salatalarda ya da garnitür olarak yemeklerinin yanında yemeleri halinde, her zaman şikayetçi oldukları açlık duygusundan kurtulmaları daha kolay olacaktır.

Lif içeriği sayesinde tok tutucu etkisi olan kavun, sahurda da tercih edilebilecek bir meyvedir. Yanında peynirle tüketilirse daha uzun süreli tokluk sağlar.

Kavun kilo aldırır mı demeyin sakın kalorisi olan her şey kilo aldırabilir. Bu sizin tükettiğiniz miktara bağlı. 1 kg kavundan alacağınız kalori yaklaşık 2 kutu kola kadar. Kola içmeyin.  Serin serin ferah ferah kavun tüketin. E tabi 1 kg yemeniz gerekmiyor.

The post Kokusu Davetkar Meyve: Kavun first appeared on Özgür Diyet.

Karpuz mevsimi geldi. Sofralarımızdaki yerini aldı…

%95’e varan su içeriği ile yaz sıcaklarının vazgeçilmezi olan, içimizin ferahlatıcısı karpuzun sağlığımız için taşıdığı faydalara yakından bakmak istemez misiniz?

Likopen

Sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren ve doğal olarak bulunan karoten ailesine mensup bir pigmenttir ve birçok haslığı karşı vücudumuzu savunur. İnsan vücudu likopen üretemez ve bu yüzden likopeni ancak besinler yoluyla vücudumuza alabiliriz. Karpuz, kanser savaşçısı bir sebze olan domatesten 2 kat daha fazla likopen içerir. Birçok kanser türüne karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.

Ancak burda bir detay var. Araştırmalar besinlerdeki likopen miktarının ısı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Likopenden faydalanmak açısından oda sıcaklığında korunan ve tüketilen karpuzun, soğuk tüketilen karpuza göre üstün olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Sitrülin

Sitrülin, karpuzda bulunan bir amino asittir. Vücut tarafından doğal olarak kendi başına bir miktar üretebilir. Özellikle karpuzun kabuğa yakın beyaz bölgelerinde ve kabukta bulunur

Bazı amino asitlerden farklı olarak protein üretmek için kullanılmaz. Üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındırmak için gerekli bir rol oynar. Özellikle üre döngüsü, amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün nihai ürünü üre olup, vücudunuz idrarla temizlenir.

Sitrülin ayrıca kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kas yapımında rol oynar.

Sitrülin, vücutta arginin üretimini, arjinin ise bağışıklığı sağlayan T-hücrelerinin sentezini artırır. Artan arjinin üretimi ayrıca nitrikoksitin (NO) damarlara daha bol verilmesini sağlayarak kan damarlarını genişletir, kanı oksijenle zenginleştirir ve tüm vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Kan basıncının düşürülmesi ve dokuların iyileştirilmesi gibi birçok vücut aktivitesinde önemli yeri vardır.

A, C VE B6 Vitaminleri

Karpuz özellikle Vitamin A, B6 ve C yönünden zengindir. İki porsiyon meyveyi karpuz olarak tüketerek, günlük ihtiyacınız olan A ve C vitamininin %50’sinden fazlasını karşılamış olursunuz.

A vitamini, göz ve göz sağlığına faydaları yanında, embriyonun gelişimi ve büyümesi için gerekli hücre çoğalmasında ya da sivilcelerin oluşmasını engellemede etkilidir.

C vitamini ise hücrelere zarar veren, bağışıklık sitemini zayıflatan, yaşlanma ve hastalıkların başlıca nedeni olan serbest oksijen radikallerine karşı bedenimizi koruyan antikor oluşumunu hızlandırır. Ayrıca vücut bütünlüğünü sağlayan yapıştırıcı (kasları iskelete, cildi kaslara bağlayan doku) olan kollojeninoluşumunda önemli rol oynar.

B6 vitamini, karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüşümünde rol oynar. Sağlıklı sinir sistemi için gereklidir. Beynin normal gelişimi ve işlevi için gerekli olan ve vücut hormonlarından serotonin ve norepinefrin (ruhsal durumu etkiler) ve melatonin (vücut saatini düzenlemeye yardımcıdır) hormonunun üretilmesine yardımcı olur.

Potasyum ve magnezyum

Karpuz bünyesinde pek çok mineral barındırmakla birlikte özellikle potasyum ve magnezyum yönünden zengindir.

Potasyumun, beslenmede hayati önemi vardır. Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur. Besinlerin hücre içine taşınması, sinir sistemindeki mesajların iletilmesi, kalp ve kaslar için önemlidir. Tansiyonu dengeler. Beyine oksijen taşıyarak zihin faaliyetlerini destekler. Alkolün, vücuttaki fazla suyun, şekerin ve tuzun vücuttan uzaklaştırılmasında görev alır.

Karpuz, içeriğindeki potasyum ile de böbreklerin daha iyi çalışmasını sağladığı için sodyumun böbrekler tarafından atılmasını hızlandırır. Fazla sodyumun vücuttan atılması sonucunda da kan basıncı dengelenir, kalp işlevleri düzenlenir ve kalp krizi riski azalır.

Magnezyum ise anti stres minerali olarak bilinir. Sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltarak sakinleşmeye yardımcı olur. Kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde rol alır.

Tüketim Önerisi

1 porsiyonu 200 gram olan karpuz sadece 52 kalori içerir. Günlük A vitamini ihtiyacının %22’sini, C vitamini ihtiyacının %26’sını ve B6 vitamini ihtiyacının %4’ünü karşılar. Kalorisinin düşük olduğuna bakmayın çünkü tüm kalorisi şekerden gelmektedir. O sebeple ölçüyü kaçırmamak önemli.

Sağlıklı beslenmede günlük 4-5 porsiyon meyve tüketilmesi esastır. Karpuz lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini düzenlenmesi, yüksek su içeriğiyle kişide tokluk hissi sağlaması ve düşük enerji içermesi ile diyet yapanların favori meyvesidir.

Ara öğünlerde kan şekerinizi hızla yükseltmemek için yanında 1 dilim peynir ile 1 porsiyon karpuz tüketerek şahane bir ara öğün yapabilirsiniz. Günlük meyve hakkınızın tamamını karpuz olarak tüketin demiyorum. Meyveleri mevsimine göre farklı renklerden seçin. Eğer günlük 5 porsiyon meyve tüketiyorsanız diğerlerini çeşitlendirmek kaydıyla 2 porsiyonunu karpuz olarak seçebilirsiniz.

Besin değeri açısından oda sıcaklığında muhafaza edilmesi daha uygundur. Ilık olarak tüketilmesi likopen içeriğinden maksimum düzeyde faydalanmanızı sağlar. Soğuk tüketimi likopen etkinliğini azaltır ancak diğer sağlık faydalarını etkilemez.

Karpuzun kabuğuna yakın beyaz bölgeyi tüketmeniz sitrülinden faydalanmak için çok önemli. Hatta kabuğunu da yenebileceği gibi, kabuklardan az şekerli reçel de yapılabilir.

Karpuzu aç karına yemek besin değerlerinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Karpuz, içerdiği likopen ve beta karoten sayesinde tam bir cilt yenileyicisi ve bağışıklık sistemi destekleyicisidir. Kan şekerini hızla yükseltmemek için de, yanında az yağlı peynir yemenin yararını da unutmayalım.

The post Sıcak Yaz Aylarının Serinleten Meyvesi: Karpuz first appeared on Özgür Diyet.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların rutin beslenme alışkanlıkları ve öğün sayısı birdenbire değişmektedir. Oruç tutarken sağlıklı beslenme adına doğru besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması şarttır. Ancak, genelde oruç tutan kişiler sahurda aldıkları aşırı ve yüksek kalorili besinler ile gün boyunca açlıklarını dengeleyebileceklerini sanırlar. Böyle beslenen kişiler farkında olmadan sağlıksız beslenmenin kapılarını aralamaktadırlar.

Aslında oruç tutanların da tükettiği besinlere dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkündür.

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 16-17 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Uzun süreli bu açlığın karaciğer ve sindirim sistemi için bir dinlenme süreci olduğu bir gerçekse de, iftar ile dinlenme modundan hareket moduna geçirdiğimiz bu organlara nazik davranmalıyız. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için  iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.

Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon için vücudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, çünkü kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun süre aç kalan vücuda, aniden pek çok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, çünkü vücutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruç da uzun süre aç kalınan bir süreç olduğu içim metabolizmamızın o dönemde yavaşlaması kaçınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız?

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

Sahurda sadece su içmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı bu dönemde oruç tutanların sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmeleri, gün içinde oruç tutulan saatlerdeki açlığını önleme, uyku isteğini azalma ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlamak açısından önemli katkılar sunar.

• Sahurda süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sofranızda bulundurun.
• Mutlaka bir adet haşlanmış yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir.
• Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.
• Çay, kahve, salamura ve kızartmalardan uzak durun. Su kaybınızı ve gündüz yaşayacağınız susuzluk hissini arttırır.Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.

İFTAR ZAMANI

Zinde kalmak insanın kendini hafif ve rahat hissetmesi, dinç olmasıdır. Ramazan ayında zinde olmak ise, kiloyu arttırmayacak şekilde beslenme düzenini sağlamakla başlar.

• İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin.
• İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz.
• Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
• İftarınızı hurma ya da zeytinle açtıktan sonra üzerine bir bardak su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz.
• Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce bir sürenin geçmesine izin verin. Hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
• Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.
• Yemek arasında, sırasında ya da sonrasında zamana bağlı kalmaksızın su tüketin. Gündüz alamadığınız ve kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız.

The post ORUÇ VE SAĞLIKLI BESLENME first appeared on Özgür Diyet.