Kış aylarının yoğunluğundan, iş-okul, gibi yaşam temposundan sonra, baharın o ağırlığı kaldıran ama tam da bahar olmayı başaramadığı bir dönemden geçtik. Beklediğimiz yaz geldi çattı. Yaz gelince ritmimiz değişir. Günler hala 24 saattir ama daha çok aktivite sığdığından daha uzunmuş gibi gelir. Yoğun iş temposundan vakit ayırılamamış, özlenen ve de hayali kurulan işler bu döneme saklanmıştır. Yeme içme, eğlenme ve aktivite/ miskinlik zamanı gibi.

Tatil dönemine girildiğinde, yenilen içilene özen göstermeden kontrolsüz bir besin tüketimi içine girilir. Sağlıklı beslenmeye uygun olmayan birçok besin ile karşı karşıya kalınır. Bu besinlere ek olarak alkol, geç saatte uyuma ve düzensiz uyku saatleri de eklendiğinde kilo almanız kaçınılmaz bir durum haline getirir. Peki, tatilde ufak dikkat etmelerle kilo almadan geçirme şansınız var mı?  Elbette mümkün. Bulunduğunuz yer, konaklama ve aktivite koşulları, servis edilen yemek sistemi kilo almanızın tabanını belirler.

Yaza hazırlık için vermiş olduğunuz kiloların ya da yapmış olduğunuz onca sporun da birkaç gün için boşa harcanmaması gerekir Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz, döndüğünüzde kilonuzu korumuş hatta kilo vermiş olmanız mümkün.

Özgür Diyet, tatili dışarıda geçireceklere, dışarıdan kendi pişirmediği besinlerle beslenmek zorunda kalacaklara sizin için küçük tüyolar sunuyor.

• Kahvaltıyı asla kaçırmayın!

Tüm kahvaltı seçeneklerinden yemek yerine, tatil süresince her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapın. Kahvaltı tabağınıza mutlaka domates-salatalık, taze nane, maydanoz, biber gibi yaz sebzeleri ile çeşitlendirin. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayları veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Rengârenk görünen hazır meyve sularını tüketmeyin. Ekmeğinizi, esmer ekmeklerden seçin.

Yarım yağlı süt ve kuru meyveler ilave edilmiş yulaflı bir kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı bir alternatif olabilir.

• Porsiyonlarınızı kontrol edin!

Evde veya açık büfelerde küçük tabaklar kullanın. Küçük bir tabak seçmeniz, porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştırır. Her besin tercihi için masadan kalkıp yeniden almak, yavaş yemenize neden olup doyma sinyalinizin oluşmasına ve porsiyon kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olur. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 15-20 dakika kadar sürmektedir ve 20’nci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.

• Ana yemeğe hafif başlayın!

Soğuk çorba, cacık veya yoğurt ana yemek öncesinde iyi bir başlangıç olabilir. Sonra sebze yemeği ve sonra et yemeğinizi tüketin. Yemekleri susuz tarafından tabağınıza alın ve yanında esmer ekmek tercih edin.

• Suyu ihmal etmeyin, bol bol su için!

Yemeklerden çok daha önemlisi yeterli sıvı tüketimidir. Sıcaklarda ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun sıvı döngüsü için, kaybedilen miktarın karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 2.5-3 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Çok fazla terlediğiniz günlerde sodayla bedeninize mineral desteği yapmayı ihmal etmeyin

• 3 Saatten daha uzun süre aç kalmayın!

Uzun süre aç kaldığınız takdirde vücudumuzda depolama sistemi harekete geçer. Ara öğün tüketme alışkanlığını hayatınızın bir parçası haline getirin ve ara öğünleri atlamayın! Ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyin ve ana yemeklere çok aç karnına gitmeyi önlemiş olun ve porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırın. Ara öğünlerde hamurişi denilen kek, poğaça ve tatlı gibi kilo almanıza neden olacak besinlerden uzak durun. Tercihinizi meyvelerden yana kullanın. Kan şekerinizin daha dengeli seyretmesi için de meyvelerin yanında süt ya da yoğurt gibi protein kaynağı besinler tüketin. Meyveli yoğurt iyi bir ara öğün seçeneği olacaktır. Canınız tatlı çekiyorsa dondurma, sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılardan küçük bir porsiyon alabilirsiniz. Siz yeter ki ara öğün yapın.

• Alkol tüketiminden kaçının!

Diğer serinletici alternatifler olarak alkolsüz kokteyller, meyveli sodalar vb. içecekleri tüketebilirsiniz. Seçiminizi alkollü içeceklerden yana kullanacaksanız az miktarda light bira veya şarap deneyebilirsiniz.

The post Tatilde Kilonuzu Kontrol Altında Tutun! first appeared on Özgür Diyet.

Tatile çıktığımızda hem tatilin tadını çıkarmak hem de açık büfeye dikkat etmek çoğumuz için büyük bir dert olsa da; aslında sanıldığı kadar zor değildir. Nasıl mı?

Özgür Diyet, tatilde kilo kontrolünü elden bırakmak istemeyenlere Online Diyet hizmeti ile diyetisyen takibini bulunduğunuz yere ulaştırarak size özel tavsiyeler sunuyor!

Açık Büfe, yiyecek ve içecek cenneti gibidir. Tabağınıza gelmeye, aklınızı çelmeye çalışıp iştahınıza göz kırpar. Sayısız çeşit yiyeceği hazırlama zahmetine dahil olmadan tüketime hazır önünüzde bulursunuz. Bu durumu iyi yönetirseniz tatilin sonunda kilo almayabilir, hatta verebilirsiniz de.

Tatil sırasında bünyenizin kaldırabileceği kadar yemek yemeniz, çok daha sağlıklı olduğunu hissetmenize yol açar. Kendinizi kontrol edemezseniz açık büfe tuzak haline gelebilir. Çünkü bedeli peşinen ödenen sınırsız yiyecek ve içecek imkânı, sınırsız ve bilinçsiz tüketildiğinde bedeninize maliyeti ödediğinizden daha yüksek olacaktır. Bu tüketime hazır leziz cenneti doğru kullanmanız ve bu durumdan sağlık yönünden kârlı çıkmanız için sizlere bazı ipuçları sunuyoruz.

• Sağlıklı beslenmenin temel anahtarı öğün atlamamak. Öğün Atlamayın. Hele ki kahvaltı öğününü asla kaçırmayın.
• Açık büfeye elinize tabağı alıp doldurmaya başlamadan önce boydan boya bir göz atın. Keşke bunu almasaydım bak şu ileridekiler daha güzel görünüyor demek zorunda kalmazsınız.
• Öğünlerinizde orta boy bir servis tabağı seçin ve yiyeceğiniz miktarı o tabakla sınırlayın.
• Kahvaltıda açık büfe içerisinden en sağlıklı tabağı oluşturmak için tabağınızı gözünüzle 4 eşit parçaya bölün.

Çeyreğine peynir, yumurta, salam veya füme gibi protein grubu alın.

Diğer çeyreğine domates, salatalık, biber, yeşillik gibi mevsim sebzelerinden bolca almaya gayret gösterin. Mevsim meyvelerinin yeri de tabağın bu kısmında olsun. Bu kısımda tabağınıza renk çeşitliliği katacak bir meyve seçin.

Diğer çeyreğine tam buğday ekmeği, simit, grisini, galeta gibi çok yağlı olmayan karbonhidrat grubundan besinler alın.

Son çeyreğe ise zeytin, fındık, ceviz, badem, tereyağı, bal – reçel veya kuru meyve gibi alternatiflerden tüketmek istediğiniz bir besin seçin.

• Tatil diye ara öğünü atlamayın. Ana öğün için aldığınız taze meyve, kuru meyve veya çerez seçeneklerinin bir kısmını öğünde değil arada tüketebilirsiniz.
• Öğle ve akşam öğünlerinde de yine tabağınıza aynı yöntemi uygulayın.

Tabağınızın ilk çeyreğine ızgara, fırında, buğulama veya haşlama olarak hazırlanmış kırmızı et, tavuk, balık veya hindi seçin. Yağlı, kızartılarak hazırlanmış, soslu etlerden uzak durun.

İkinci çeyreğe; bol salata veya zeytinyağlı sebze seçin. Zeytinyağlı yemeklerin susuz tarafından alın.

Üçüncü çeyreğe yine bir karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubunu alın. Pilav -makarna ve börek de bu grupta ancak çok yağlı olabileceğini unutmadan küçük seçimler yapın.

Tabağın son çeyreğine en az 1 porsiyonu meyve olmak üzere az miktarda sütlü tatlı yada dondurma gibi hafif tatlılar seçebilirsiniz.

• Açık büfeler mümkün oldukça çeşitli yeşillik ve diğer salata seçeneklerini size sunar. Salata tabağı yaparken, mümkünse koyu renkli yeşillikleri seçin.
• Kendiniz için seçtiğiniz yemeğinizi alın ve büfeden ayrılın kendinizi frenleyin ve tabağınız tekrar tekrar doldurmaktan kaçının.
• Yavaş yemeye önem göstererek metabolizmanızın hızına dikkat edin.
• Yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun. Suyu başucunuzdan eksik etmeyin.

Sağlıklı, zinde ve keyifli tatiller.

The post Açık Büfeyi Özgür Diyet Fırsatına Çevirin! first appeared on Özgür Diyet.

Yazın hafif ve sağlıklı sebzelerle dolu aylarından biri temmuz ayı. Semizotu ile yemek veya salata hazırlayarak, omega 3 açısından vücudu destekleyerek öğünlerinize sağlıklı bir dokunuş yapabilirsiniz. Çünkü semizotu yapraklı sebzeler içinde en yüksek omega 3 oranına sahip sebzedir. Omega-3 ise vücut tarafından üretilmeyen dışarıdan alınması gereken bir yağ asididir. Omega-3, kalp hastalıklarına, zihinsel karışıklığa ve bunamaya karşı ekilidir. Sağlıklı nöral yolların oluşumunda temel teşkil eden yağ asididir. Vegan/vejetaryen beslenmede omega 3 kaynağı olarak semizotu, kullanılabilir. Ayrıca A ve C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve demir yönünden de zengin bir sebzedir.

Kabak, patlıcan, bezelye, taze fasulye, kuzu ıspanak, dolmalık biber, çalı fasulyesi, taze barbunya, sivribiber ve domatesin hepsi tazecik ve tam zamanıdır. Sayısız şekilde farklı alternatifte sebze yemekleri yapabilirsiniz en lezzetlisinden. Kış için dondurucuya da hazırlayabilirsiniz belki. Enginar ve bezelye için sona yaklaşılıyor unutmayın.

O tadına doyulmaz yaz meyveleri bir arada bu ay. Can erik bitmiş sayılır ama sarı erik mevcut. Kavun, karpuz, ahududu… Dondurmaya külah niyetine kavun kullanmanın tam zamanı mesela. Sıcaklarda serinleten karpuz -peynir ikilisi de şahane bir seçim olabilir. Şeftali ay sonuna doğru olgunlaşmaya başlar.

Kiraz da bu ayın iştah açan lezzetlerinden. A vitamini, potasyum ve lif içeriği zengin, antioksidan özelliğe sahip bir meyvedir. İçeriğindeki diyet lifi sayesinde kabızlığa iyi gelir. 12- 15 adet kiraz yaklaşık 50 kaloridir.

Üzüm, böğürtlen, incir, ay ortalarında tezgahlarda karşınıza çıkabilir ama daha erken, biraz daha bekleyin.

The post Temmuz Ayının Meyve Ve Sebzeleri first appeared on Özgür Diyet.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların rutin beslenme alışkanlıkları ve öğün sayısı birdenbire değişmektedir. Oruç tutarken sağlıklı beslenme adına doğru besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması şarttır. Ancak, genelde oruç tutan kişiler sahurda aldıkları aşırı ve yüksek kalorili besinler ile gün boyunca açlıklarını dengeleyebileceklerini sanırlar. Böyle beslenen kişiler farkında olmadan sağlıksız beslenmenin kapılarını aralamaktadırlar.

Aslında oruç tutanların da tükettiği besinlere dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkündür.

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 16-17 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Uzun süreli bu açlığın karaciğer ve sindirim sistemi için bir dinlenme süreci olduğu bir gerçekse de, iftar ile dinlenme modundan hareket moduna geçirdiğimiz bu organlara nazik davranmalıyız. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için  iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.

Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon için vücudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, çünkü kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun süre aç kalan vücuda, aniden pek çok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, çünkü vücutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruç da uzun süre aç kalınan bir süreç olduğu içim metabolizmamızın o dönemde yavaşlaması kaçınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız?

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

Sahurda sadece su içmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı bu dönemde oruç tutanların sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmeleri, gün içinde oruç tutulan saatlerdeki açlığını önleme, uyku isteğini azalma ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlamak açısından önemli katkılar sunar.

• Sahurda süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sofranızda bulundurun.
• Mutlaka bir adet haşlanmış yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir.
• Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.
• Çay, kahve, salamura ve kızartmalardan uzak durun. Su kaybınızı ve gündüz yaşayacağınız susuzluk hissini arttırır.Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.

İFTAR ZAMANI

Zinde kalmak insanın kendini hafif ve rahat hissetmesi, dinç olmasıdır. Ramazan ayında zinde olmak ise, kiloyu arttırmayacak şekilde beslenme düzenini sağlamakla başlar.

• İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin.
• İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz.
• Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
• İftarınızı hurma ya da zeytinle açtıktan sonra üzerine bir bardak su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz.
• Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce bir sürenin geçmesine izin verin. Hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
• Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.
• Yemek arasında, sırasında ya da sonrasında zamana bağlı kalmaksızın su tüketin. Gündüz alamadığınız ve kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız.

The post ORUÇ VE SAĞLIKLI BESLENME first appeared on Özgür Diyet.

Günümüzde birçok insan ya kahvaltı öğününü atlamakta ya da sağlıksız kahvaltı yapmaktadır. İştahsızlık, geç uyanma, vakit ayıramama, yorgunluk, kahvaltı yapmayan bireylerin genel mazeretleri arasında sıralanabilir. Ancak unutulmamalıdır ki bunlar sadece mazeret. Düzeltmek ise sizin elinizde. Uyandığınızda aç değilseniz bile bir saat içinde kahvaltı yapmanız, vücudunuzun güne başladığı komutunu alması ve metabolizmayı çalıştırmaya başlaması için önemlidir.

Kahvaltı, uzun saatler boyunca aç kalmış vücudun, öğlene kadar sağlıklı bir şekilde görevlerini yerine getirebilmesi için, doğru besinleri tüketmemiz gereken, sağlığımız açısından son derece önemli bir öğündür. Açık bir zihin için beynin ihtiyacı olan enerjiyi zamanında alması günü daha zinde geçirmenizi sağlar.

Akşam yemeğinden sonra tüketilen fazla miktardaki yüksek kalorili atıştırmalıklar, sabah saatlerindeki tokluk hissinin en büyük nedenlerindendir. Akşam gerçekleşen bu yüksek kalorili kaçamaklar alışkanlık haline dönüştüğünde ise gece yeme sendromu ismiyle karşımıza çıkmaktadır

Kahvaltı öğünün de mutlaka yağsız / az yağlı protein, rafine edilmemiş tahıl ve taze sebze ve meyve tüketmelisiniz. Yumurta, yağsız süt, yağsız / az yağlı peynir, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya ekmek çeşitleri, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerin öğünde yer alması daha fazla olmasına yardımcıdır.

Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut, beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Bu yüzden de en önemli öğün kahvaltıdır.

Kahvaltının Faydaları

• Metabolizmanın hızlı çalışmasına yardımcıdır.
• İhtiyaç olan enerjinin karşılanmasını sağlar.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekler.
• Mutluluk hormonunun salgılanmasını teşvik eder.
• Öğrenme güçlüğü ve dikkat eksikliğini önler.
• Sağlıklı kilo vermek verilen kiloyu korumak için olmazsa olmazlardandır.

The post DİYETTE KAHVALTININ ÖNEMİ first appeared on Özgür Diyet.