Protein eksikliği özellikle açlık ve/veya hastalıklar ile ilgili sağlık sorunlarından büyük ölçüde sorumludur. Sadece yoksul halkta görülen ve yetersiz beslenme ile gözlemlenen birşey değildir. Bunun yanı sıra gelişmiş ülkelerde dahi görülebilen bir sorundur. Özellikle 5 yaşından küçük çocuklarda görülen protein eksikliğine neden olan kwashiorkor yetişkinlere nazaran daha sık görülmektedir.

Protein eksikliği kısıtlanmış diyet, yüksek proteinli gıda tüketimindeki eksiklikler neden olabilir. Vücudumuz yeterli miktarda protein alamaz ise, kaslarda depo olarak saklanan kaynaklar kullanılmaya başlayacaktır. Bu kaynakların kullanılması başlıca saç dökülmesine neden olurken, kas erimesi gibi çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir.

Protein Eksikliğinin Belirtileri

• Halsizlik durumu,
• Kas kaybının yol açtığı aşırı kilo kaybı,
• Günlük hayatta basitçe gerçekleştirdiğimiz fiziksel aktivitelerde dahi yorgunluk hali,
• Tırnaklarda güçsüzlük ve kırılmalar,
• Özellikle ayak ve ayak bileklerinde ödem oluşması,
• Saçta güçsüzlük ve saç dökülmesi,
• Deride kuruluk, kızarıklık, pul pul dökülmesi,
• Vücuttaki iyileşme süresinde uzama,
• Aşırı karın ağrısı ve bulantı,
• Uykusuzluk ve baş ağrısı,
• Sinirli ruh hali,
• Safra taşı, artrit, kas erimesi ve organ yetmezliği gibi ciddi sorunlar da görülebilmektedir.

Protein eksikliği ile karşı karşıya kalmamak için yeterli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmek gerekmektedir. Günlük vücudumuzun ihtiyacı olan proteini doğal olarak tüketmeliyiz. Bunun yanı sıra vejetaryenler için günlük protein ihtiyacının bitkisel olarak karşılanabileceği beslenme programı oluşturmak gerekmektedir. Yeterli ve sağlıklı beslenme desteği için bizimle İletişime geçebilirsiniz. Ayrıca Online Diyet formumuzu doldurarak sağlığınız ile ilgili ipuçları alabilirsiniz.

The post Protein Eksikliği ve Belirtileri first appeared on Özgür Diyet.

Vücudumuzdaki tüm hücrelerin işlevlerini düzgün yapabilmeleri için gereken ve içerisinde amino asit barındıran büyük moleküllere protein denir. Vücudumuzda bulunan hücreden, organlarımıza kadar olan tüm yapıtaşlarında protein olmak zorundadır. Proteinin vücudumuzdaki kütlesel değeri yaklaşık olarak %20’dir ve sudan sonra vücudumuzda en çok bulunan bileşendir.

Proteinler kandaki oksijenin taşınmasını sağlarken aynı zamanda nörotransmitter olarak nitelendirilen sinir sistemi boyunca kimyasal bilgi taşıyıcı olarak da işlev görmektedir. Vücudumuzda bulunan enzimler, antikorlar ve hormonlar aslında hepsi birer proteindir.

Proteinin Yapısı Nasıldır?

Amino asit yapıtaşlarının oluşturduğu ünitelere protein denilmektedir. Günümüz biliminde bilinen yaklaşık 20 kadar amino asit çeşidi bulunmakta olup, proteinler amino asitlerin çeşitli sonsuz varyasyonlu kombinleri halinde birleşmesi sonucu oluşmaktadır. Proteinler bu amino asit zincirlerinin birleşmesi sonucu büyük moleküller haline gelmektedir.

Proteinlerin Görevi Nedir?

Proteinler öncelikle vücutta dokuların oluşturulması, korunması ve onarılması için kullanılmaktadır. Eğer vücudumuzun ihtiyacından fazla protein alınması durumunda, fazlalık olan proteinler ileride enerji için kullanılmak üzere yağ olarak vücudumuzda depolanmaktadır. Proteinler yalnızca karbonhidrat ve yağların vücutta tüketilmesi veya kullanılamaz hale gelmesi durumunda enerjiye çevrilebilmektedir. Proteinlerin enerjiye çevrilmesi vücutta bir takım sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme ile ilgili bilgi edinebilmek için lütfen Online Diyet formumuzu doldurunuz. Ayrıca yeterli karbonhidrat tüketimi ile ilgili “Karbonhidrat Nedir? Ne İşe Yarar?” ve “Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyim?” konulu makalelerimize göz atabilirsiniz.”

Proteinin Kalitesi

Proteinin kalitesi amino asitler zincirlerinin çeşitliliğine göre değişmektedir. Vücudumuz bazı amino asitleri çevirme yeteneğine sahip olsalarda, sekiz amino asidin vücudumuza gıdalar yolu ile alınması gerekmektedir. Bu amino asitlere elzem aminoasitler veya başka bir deyişle temel amino asitler denilmektedir.

Proteinlerin besleyiciliği temel amino asitlerin yeterli miktarda olup olmamasına bağlı olarak belirlenmektedir. Özellikle hayvansal gıdalar temel proteinlerin önemli bir kısmını kapsamaktadır. Bunun yanı sıra tahıllar ve sebzelerde de temel amino astiler bulunmaktadır fakat kantitatif olarak yeterli değildir. Bazı bitkiler barındırdıkları temel amino asit oranları yüksek olabiliyor. Bu nedenden ötürü iki çeşit bitki ya da hayvansal gıda birbirini tamamlayabilmektedir. Örnek verecek olursak eğer; börülce yüksek oranda temel amino asitlerden olan lisin (lysine) barındırmaktadır ve buğdaydan üretilmiş bir besin kaynağı ile tüketildiğinde iyi bir kombinasyon yaratabilmektedir. Fakat buna rağmen protein kaynaklarından hayvansal gıdalar daha iyi sindirilmektedir. Günlük tüketim miktarı hayvansal proteinler için daha az iken, bitkisel proteinler için bu miktar daha fazladır. Günlük ihtiyaç kişisel özelliklere ve proteinin kalitesine göre 45-100 gram aralığında değişiklik göstermektedir.

Dengeli ve sağlıklı beslenmenin ipuçları için bizimle İletişim kurmaktan çekinmeyiniz.

The post Protein Nedir? first appeared on Özgür Diyet.

Vücudu hastalıklara karşı koruyan patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüne Bağışıklık Sistemi diyoruz. Sağlıklı bir vücut; karşılaştığı hastalık etkenleriyle ve yabancı maddelerle çoğunlukla “çaktırmadan” baş eder. Mikroplarla baş edemediğimiz durumlarda da “hasta” oluruz. Bağışıklık sisteminin görevi de öncelikle bu organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya girmişlerse vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini, yaşam süresi boyunca sürdürür ancak bazı koşullarda bağışıklık sistemi yardıma gereksinim duyabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar ve hastalıklara yakalanma olasılığında artış görülür. En ufak hava ve sıcaklık değişiminde bile anında hasta oluyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıf demektir. Bu sistemi güçlendirmek için ilacınız besinler olmalıdır.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve vücudun direncini arttırmak için tüketilmesi gereken yiyecekler ve kaçınılması gerekenler ile ilgili Özgür Diyet sizlere önemli ipuçları sunuyor.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketmeniz gereken yiyecekler;

• Su:Günde en az 10 su bardağı su içmek bağışıklık sisteminizi destekleyerek vücudun toksinlerden arınmasını sağlayarak hastalıklara karşı korunmada önemli rol üstlenir.
• Probiyotikten zengin besinler: araştırmalar, düzenli olarak probiyotik kullanan bireylerin hastalandıklarında, düzenli probiyotik tüketimi olmayanlara göre antibiyotik ihtiyacının %33 azaldığını gösteriyor. Kefir, Lahana turşusu, yoğurt ve doğal fermente turşular iyi birer probiyotik kaynağıdır.
• Balık:Çok iyi bir omega 3 deposu olması yanı sıra A, D vitamini, çinko ve iyot açısından da oldukça zengindir. Araştırmalar, sıklıkla balık tüketen toplumlarda kalp krizi geçirme riskinin, tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu gösteriyor. Düzenli olarak haftada 2 kez balık tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.
• Elma:Lif ve flavanoidler açısından zengin olan elma antioksidan özelliği ile bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar. Elmada bulunan lifler bağırsak sağlığını koruyarak sindirim sisteminizi düzenler, kan şekerinizi dengeler ve kolesterolü düşürücü etki yaratır. C vitamini yüksek olan elma ayrıca kansere karşı koruyucu bir besindir.
• Soğan-Sarımsak:Soğan ve sarımsak halk arasında hep doğal antibiyotik olarak bilinir. Bu özelliği veren ise içeriğinde bulunan, kükürtlü bir bileşik olan allisindir. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağı olup kansere karşı koruyucudur. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. İdrar söktürücü özelliği olan soğan, vücuttaki ödemin atımına yardımcı olur. Sarımsak, anti bakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı da korur.
• Kivi:C vitamini ve lif açısından zengin olan kivi hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de bağırsak sağlığınızı korur. Kabızlık sorunu yaşayanlardansanız beslenmenize günlük olarak 1 orta boy kivi ekleyebilirsiniz. Bunların yanı sıra potasyum açısından zengin olan kivi spordan sonra terle kaybettiğiniz potasyumu yerine koyacaktır.
• Zerdeçal:Son zamanlarda üzerinde birçok araştırma yapılmış ve sağlık üzerine etkileri kanıtlanmış bir baharattır. Özellikle kansere karşı korur ve kanser tedavisinde faydalıdır. Yemeklerinize pişmeye yakın 1 çay kaşığı zerdeçal koyun.
• Yumurta:Yumurta en kaliteli protein içeren besindir. Protein alımı da bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak yerlerde gezinen tavuk yumurtası yani doğal yumurta tüketmeniz gerektiğini vurgulamak isterim.
• Yeşil Çay:İçeriğinde bulunan antioksidanlarla, hastalık yapabilecek mikrororganizma ve onların toksinlerine karşı savaşabilen özellik gösterir. Bu nedenler her gün düzenli olarak yeşil çay tüketin. Tabi içeriğindeki antioksidanların etkili kullanımı için en az 3 dakika demleme süresine dikkat etmelisiniz.
• Kuşburnu:İyi bir antioksidan kaynağı olan kuşburnu, iyi bir C vitamini deposudur. Portakal ve limondan daha fazla C vitamini içerir. C vitamininin yanı sıra E vitamini, K vitamini ve karoten açısından da zengindir. Bu nedenle grip ve soğuk algınlığına karşı vücudu korur.
• Yulaf:Sağlığın korunabilmesi için beta-glukan taşıyan yulaf ürünlerinin kullanılması bağışıklık sistemini destekler.
• Zencefil:Ter bezlerimiz hastalıklara karşı savaşan, antimikrobiyal bir madde olan dermcidin üreticisidir. Dermcidin vücudun ter bezlerinde üretilirek terle cildin yüzeyine taşınır. Burada cilt enfeksiyonlarının ortak bir nedeni olan bakteriler ve mantarların bulunduğu mikroorganizmalara karşı koruma sağlar. Zerdeçal ile benzer etkilere sahip olan Zencefil bağışıklık sistemini destekler ve vücudu ısıtarak ter üretimin artmasını sağlar.

Bağışıklık sistemini zayıflatan besinler ve diğer faktörler;

• Sağlıksız beslenme alışkanlıkları,
• Protein, vitamin ve mineral alımının yetersizliği,
• Alkol, sigara, uyuşturucu kullanımı,
• Ağır metaller, hormonlar, genetik yapısıyla oynanmış besinlerin tüketimi,
• Kimyasal ilaçlar,
• Serbest radikaller,
• Beden ve çevre için gereken temizlik kurallarına uyulmaması,
• Hava kirliliği,
• Egzersiz azlığı ve hareketsiz yaşam tarzı,
• Bakteriyel ve viral enfeksiyonlar,
• Uyku saatlerinin düzensizliği,
• Güneş ışığından yeterince faydalanamamak.

The post Güçlü Bağışıklık Sistemi İçin Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Ödem oluşumunun birçok nedeni vardır. Bazen bir hastalığın sonucunda (hipertansiyon, böbrek hastalıkları, tiroid hormonları, karaciğer hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, yanık gibi) oluşurken bazen nedeni bilinmeyen, bir hastalık sonucu olmadan, yanlış beslenmeden veya sıvı tüketiminin yetersiz olmasından dolayı şişkinlik olarak kendini gösterebilir. Ödemli kişilerde öncelikle bu belirtilen hastalıkların olup olmadığının araştırılması gerekir. Sebep olan hastalık ise öncelik hastalığın tedavisi olmalıdır. Hastalıkların değil beslenme hatalarının sebep olduğu ödemlerden ise doğru beslenerek kurtulmak mümkün.

İdeal kilolarda olan kişilerde ödem daha geçici bir sorun iken, beden kitle indeksi (BKI:kg/boy²) 30’un üzerinde olanlarda ise kalıcı hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kiloda olmak önemlidir. Çünkü vücut ağırlığı arttıkça paralelinde ödem oluşumu da artar. Hızlı kilo kaybetmeyi amaçlayan şok diyetler ya da moda haline gelmiş karbonhidrattan fakir proteinden zengin beslenme de ödemi hızla artıran sebepler arasında. Sıcak hava, uzun süre ayakta durmak, fazla tuzlu veya tatlı yemek, az su içmek, uyku problemlerinin de ödemi tetiklediğini eklemekte fayda var.

Hem vücudumuzda şişkinliğe neden olan hem de tartıda kilo artışına sebep olup moral bozan bu sorunla baş etmek için Özgür Diyet olarak sizlere bazı küçük ama kıymetli öneriler sunuyoruz:

• Diyetinizde tuz ve tuzlu gıdaların tüketimini azaltın. Yemeklerinizdeki tuzu tamamen sıfırlamanıza gerek yok. Azaltmak önemli bir adım.
• Pişmiş yemeklere ilave tuz atmamayı alışkanlık haline getirin. Çok tuzlu peynirleri almamaya ve salamura besin tüketmemeye özen gösterin. İşlenmiş hazır ürünlerden uzak durun.
• Protein oranı yüksek beslenmekten kaçının. Yüksek oranda protein almak da ödem oluşumunu artırabilir. Bu nedenle beslenmenizde protein kaynaklarını da ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterin.
• Şekerin sindirilmesinde çok fazla suya ihtiyaç vardır ve vücut suyu tutar. Tüketilen şeker miktarının azalmasıyla ödem sorunu da azalacaktır. Beslenmenizde rafine karbonhidrat yerine tam tahıllı ve kepekli karbonhidrat ürünlerini, kepekli undan yapılmış besinleri tercih edin.
• Meyvelerden kiraz, ananas kivi, nar, kabuklu armut ve kayısı sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı olanlar diüretik etkiye sahiptir. Diüretik etki ise vücuttan suyun atılmasını sağlar.
• Beslenmenizde potasyum mineralinden zengin besinlere yer verin. Potasyum, özellikle sodyum- potasyum dengesini yani tuz ve su oranlarını hücre içerisinde düzenler ve ayarlar. Beslenmede potasyumu arttırmak hücre aralarında ki suyu, hücre içine çekecek ve ödemin azalmasına sebep olacaktır. Ispanak, semizotu tarzı koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller (kuru bakla, kuru börülce, mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye), ceviz ve badem potasyumdan zengin besinlerdir.
• Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa günlük yaşamınızda ödeminizi atmak için bitki çaylarından yardım alın. Mısır püskülü, defne yaprağı, tarçın, yeşil çay, adaçayı, kiraz sapı, maydanoz sapı ve ısırgan otu ödem üzerinde etkilidir.
• Düzenli olarak su tüketin. Su gereksinimi kişiden kişiye değişken olmakla birlikte ortalama günlük 12-14 bardak suya ihtiyacımız vardır ve yaz aylarında bu gereksinim daha da artar.
• Ödem oluşma riskini artıran alkollü, asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun.
• B6 vitamini ve magnezyum minerali eksikliğinin ödem oluşumunu tetiklediği bilinmektedir.B6 vitamininden zengin bitkisel kaynaklar tam tahıllar, baklagiller, muz, kabuklu yemişler, patates, karnabahar olarak sıralanabilir. Hücre içindeki B6 vitamini konsantrasyonu diyetle alınan magnezyum miktarına bağlı olduğundan ikisinin bir arada yeterli ve dengeli olması gerekir. Ekmeklerinizi tam tahıl veya bol tahıllı ekmekler ile değiştirerek bu dengeyi koruyabilirsiniz.
• Uyku probleminiz varsa, 8 saatten fazla veya az uyuyorsanız bilin ki ödem yine tetiklenir.
• Besin alerjileri de ödemi artırabilir, sürekli bu şikâyetten yakınıyorsanız bir alerji testi yaptırarak size neyin alerji yaptığını belirleyerek beslenmenizden çıkarın.

Sağlıklı kalın

The post Ödem Nedir? Ödemden Kurtulma Yolları Nelerdir? first appeared on Özgür Diyet.

Vücudumuzun her daim sıvıya ihtiyacı var, yaz aylarında ise sıcak havalar ve terleme ile kaybedilen sıvının artışıyla birlikte bu ihtiyaç daha da artıyor. Sağlıklı beslenmenin temelleri mevsimden mevsime değişmese bile su – sıvı ihtiyacımız yaz mevsiminde farklılık göstermektedir.

Sıvı alımına dikkat etmezsek böbreklerimize giden kan miktarı azalacak, böbrek kılcallarının basıncı yükselerek buna bağlı hastalıklar baş gösterecektir. Sıvı tüketmenin elbetteki temeli sudur. Ancak yaz aylarında 2,5- 3 litre su tüketimine ilaveten sıvı desteği sağlayacak sağlıklı ilaveler yapmanın mümkün olduğu unutulmamalıdır.

Salatalık; neredeyse %95i sudan oluşur. A ve C vitamini içerir. Kaybedilen sıvı miktarının dengelenmesi ve vücudun soğutulması için en faydalı sebzelerden biridir. Serinlemek için iyi bir sıvı kaynağıdır.

Karpuz ; %92si su olan karpuz,  C vitamini,  kırmızı meyvelerde bulunan likopen ve A vitamini alımı için gerekli olan beta karotenler açısından zengindir. Kan dolaşımının hızlanmasına yardımcı olur ve içerdiği şeker ile vücuda enerji sağlar. Kilo artışına sebep olmasını önlemek için tüketiminin 250 gramla sınırlandırılması uygun görülmektedir.

Kefir: Protein ve kalsiyum açısından zengin olan kefir, bağırsak florasına faydalı bakterilere sahiptir. Her gün düzenli olarak bir bardak kefir tüketmek, sıvı desteğinin yanı sıra sindirim fonksiyonlarını destekler. Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi şikayetlerin oluşmasını önlemenin yanı sıra tokluk hissi verir.

Ayran: Hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur, tokluk hissi uyandırır. Ayrana eklenecek birkaç dal nane, sindirime yardımcı olabilir.

Maden suları: Mineraller bakımından zengin olan maden suları, aşırı sıvı kaybı sonucunda vücudun kaybettiği mineralleri yerine getirmek için faydalıdır. Hipertansiyon şikayeti olmayan bireyler gün içerisinde 2 şişe maden suyu tüketebilir.

The post Yaz Aylarında Hangi Sıvıları Tüketmeliyiz ? first appeared on Özgür Diyet.

Hem zengin potasyum içeriği hem de yüksek su oranı sayesinde böbreklerdeki toksik öğelerin uzaklaştırılması üzerinde etkilidir. Kandaki ürik asit konsantrasyonunun düşmesini sağlayarak, böbreklerde kalsiyum birikimi ve buna bağlı böbrek hasarlarını da önlemede yardımcıdır. Düşük kalorisi ve çoğunluğunun sudan oluşmasının yanında yine yapısındaki magnezyum ve potasyum sayesinde vücut insülin salınımını dolayısıyla da plazma şeker düzeylerini düzenlemede etkilidir. Yine içerisinde bulunan arjinin isimli bir amino asit sayesinde insülinin şeker üzerindeki etkisini arttırır. Ancak neredeyse tüm enerjisi karbonhidrattan geldiğinden diyabetlilerce dikkatli tüketilmelidir.

Kavuna o şahane kavuniçi rengini veren karotenoidler, damarları daha da güçlendirerek kan basıncının dengelemesine yardımcı olur. İçeriğindeki beta karoten sayesinde ciddi anti oksidan ve anti-aging etkileri ile de özellikle yaşa bağlı yaşanan kardiyak sorunlarla mücadelede ciddi bir savunma kalkanı oluşturur. Gözlerde gelişen yaşa bağlı oluşabilecek hastalıklar, beta karoten, C vitamini, lutein ve ksantin sayesinde hem geciktirilebilir hem de bu çok güçlü antioksidanlar sayesinde göz; doku dejenerasyonlarından korunabilir. Kavun bir gözün ihtiyacı olan her şeye sahip olan nadir meyvelerden biridir.

Su içeriği yüksek olan kavunun içinde yoğun olarak A, ve C vitaminleri yer almaktadır. Ayrıca potasyum, magnezyum, sodyum ve bakır minerallerini de içermektedir.

Faydaları

• Böbreklerde kalsiyum birikimini önleyerek temizlenmesine yardımcı olur. Bu da böbrek taşlarını önleyici bir etki yaratır.
• Bedenin toksinleri atmasına yardımcı olurken, içeriğindeki lif sayesinde tok tutar.
• Kolay sindirilebilir bir meyvedir.
• Sinir sistemine etki eder, sinirleri yatıştırır.
• Uykusuzluk problemleri çekenler için rahat bir uyku sağlar.
• A ve C vitaminleri yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı korur.
• İçerdiği folat, kalp krizi riskini düşürür, C vitamini sayesinde damar sertleşmesini önleyici etkiye sahiptir.
• Öksürüğe iyi gelir.

Tüketim Önerileri

Faydaları gördükten sonra kavun tüketmeye karar verirseniz alırken ağırlığına dikkat edin. Tadı güzel olan kavunun genelde ağır olduğu bilinir.

Yarım ay şeklinde 2 parmak kalınlığında kesilmiş 1 dilim kavun 1 porsiyondur ve yaklaşık 50 kalori içerir. Mevsiminde bolca (günde 1-3 porsiyon) tüketin.

Diyabet hastaları kavunu yanında peynir veya ayran gibi protein içerikli bir besinle ara öğün olarak tüketebilirler.

Diyabetliler kavunu sadece meyve değil salatalarda ya da garnitür olarak yemeklerinin yanında yemeleri halinde, her zaman şikayetçi oldukları açlık duygusundan kurtulmaları daha kolay olacaktır.

Lif içeriği sayesinde tok tutucu etkisi olan kavun, sahurda da tercih edilebilecek bir meyvedir. Yanında peynirle tüketilirse daha uzun süreli tokluk sağlar.

Kavun kilo aldırır mı demeyin sakın kalorisi olan her şey kilo aldırabilir. Bu sizin tükettiğiniz miktara bağlı. 1 kg kavundan alacağınız kalori yaklaşık 2 kutu kola kadar. Kola içmeyin.  Serin serin ferah ferah kavun tüketin. E tabi 1 kg yemeniz gerekmiyor.

The post Kokusu Davetkar Meyve: Kavun first appeared on Özgür Diyet.

Karpuz mevsimi geldi. Sofralarımızdaki yerini aldı…

%95’e varan su içeriği ile yaz sıcaklarının vazgeçilmezi olan, içimizin ferahlatıcısı karpuzun sağlığımız için taşıdığı faydalara yakından bakmak istemez misiniz?

Likopen

Sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren ve doğal olarak bulunan karoten ailesine mensup bir pigmenttir ve birçok haslığı karşı vücudumuzu savunur. İnsan vücudu likopen üretemez ve bu yüzden likopeni ancak besinler yoluyla vücudumuza alabiliriz. Karpuz, kanser savaşçısı bir sebze olan domatesten 2 kat daha fazla likopen içerir. Birçok kanser türüne karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.

Ancak burda bir detay var. Araştırmalar besinlerdeki likopen miktarının ısı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Likopenden faydalanmak açısından oda sıcaklığında korunan ve tüketilen karpuzun, soğuk tüketilen karpuza göre üstün olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Sitrülin

Sitrülin, karpuzda bulunan bir amino asittir. Vücut tarafından doğal olarak kendi başına bir miktar üretebilir. Özellikle karpuzun kabuğa yakın beyaz bölgelerinde ve kabukta bulunur

Bazı amino asitlerden farklı olarak protein üretmek için kullanılmaz. Üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındırmak için gerekli bir rol oynar. Özellikle üre döngüsü, amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün nihai ürünü üre olup, vücudunuz idrarla temizlenir.

Sitrülin ayrıca kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kas yapımında rol oynar.

Sitrülin, vücutta arginin üretimini, arjinin ise bağışıklığı sağlayan T-hücrelerinin sentezini artırır. Artan arjinin üretimi ayrıca nitrikoksitin (NO) damarlara daha bol verilmesini sağlayarak kan damarlarını genişletir, kanı oksijenle zenginleştirir ve tüm vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Kan basıncının düşürülmesi ve dokuların iyileştirilmesi gibi birçok vücut aktivitesinde önemli yeri vardır.

A, C VE B6 Vitaminleri

Karpuz özellikle Vitamin A, B6 ve C yönünden zengindir. İki porsiyon meyveyi karpuz olarak tüketerek, günlük ihtiyacınız olan A ve C vitamininin %50’sinden fazlasını karşılamış olursunuz.

A vitamini, göz ve göz sağlığına faydaları yanında, embriyonun gelişimi ve büyümesi için gerekli hücre çoğalmasında ya da sivilcelerin oluşmasını engellemede etkilidir.

C vitamini ise hücrelere zarar veren, bağışıklık sitemini zayıflatan, yaşlanma ve hastalıkların başlıca nedeni olan serbest oksijen radikallerine karşı bedenimizi koruyan antikor oluşumunu hızlandırır. Ayrıca vücut bütünlüğünü sağlayan yapıştırıcı (kasları iskelete, cildi kaslara bağlayan doku) olan kollojeninoluşumunda önemli rol oynar.

B6 vitamini, karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüşümünde rol oynar. Sağlıklı sinir sistemi için gereklidir. Beynin normal gelişimi ve işlevi için gerekli olan ve vücut hormonlarından serotonin ve norepinefrin (ruhsal durumu etkiler) ve melatonin (vücut saatini düzenlemeye yardımcıdır) hormonunun üretilmesine yardımcı olur.

Potasyum ve magnezyum

Karpuz bünyesinde pek çok mineral barındırmakla birlikte özellikle potasyum ve magnezyum yönünden zengindir.

Potasyumun, beslenmede hayati önemi vardır. Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur. Besinlerin hücre içine taşınması, sinir sistemindeki mesajların iletilmesi, kalp ve kaslar için önemlidir. Tansiyonu dengeler. Beyine oksijen taşıyarak zihin faaliyetlerini destekler. Alkolün, vücuttaki fazla suyun, şekerin ve tuzun vücuttan uzaklaştırılmasında görev alır.

Karpuz, içeriğindeki potasyum ile de böbreklerin daha iyi çalışmasını sağladığı için sodyumun böbrekler tarafından atılmasını hızlandırır. Fazla sodyumun vücuttan atılması sonucunda da kan basıncı dengelenir, kalp işlevleri düzenlenir ve kalp krizi riski azalır.

Magnezyum ise anti stres minerali olarak bilinir. Sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltarak sakinleşmeye yardımcı olur. Kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde rol alır.

Tüketim Önerisi

1 porsiyonu 200 gram olan karpuz sadece 52 kalori içerir. Günlük A vitamini ihtiyacının %22’sini, C vitamini ihtiyacının %26’sını ve B6 vitamini ihtiyacının %4’ünü karşılar. Kalorisinin düşük olduğuna bakmayın çünkü tüm kalorisi şekerden gelmektedir. O sebeple ölçüyü kaçırmamak önemli.

Sağlıklı beslenmede günlük 4-5 porsiyon meyve tüketilmesi esastır. Karpuz lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini düzenlenmesi, yüksek su içeriğiyle kişide tokluk hissi sağlaması ve düşük enerji içermesi ile diyet yapanların favori meyvesidir.

Ara öğünlerde kan şekerinizi hızla yükseltmemek için yanında 1 dilim peynir ile 1 porsiyon karpuz tüketerek şahane bir ara öğün yapabilirsiniz. Günlük meyve hakkınızın tamamını karpuz olarak tüketin demiyorum. Meyveleri mevsimine göre farklı renklerden seçin. Eğer günlük 5 porsiyon meyve tüketiyorsanız diğerlerini çeşitlendirmek kaydıyla 2 porsiyonunu karpuz olarak seçebilirsiniz.

Besin değeri açısından oda sıcaklığında muhafaza edilmesi daha uygundur. Ilık olarak tüketilmesi likopen içeriğinden maksimum düzeyde faydalanmanızı sağlar. Soğuk tüketimi likopen etkinliğini azaltır ancak diğer sağlık faydalarını etkilemez.

Karpuzun kabuğuna yakın beyaz bölgeyi tüketmeniz sitrülinden faydalanmak için çok önemli. Hatta kabuğunu da yenebileceği gibi, kabuklardan az şekerli reçel de yapılabilir.

Karpuzu aç karına yemek besin değerlerinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Karpuz, içerdiği likopen ve beta karoten sayesinde tam bir cilt yenileyicisi ve bağışıklık sistemi destekleyicisidir. Kan şekerini hızla yükseltmemek için de, yanında az yağlı peynir yemenin yararını da unutmayalım.

The post Sıcak Yaz Aylarının Serinleten Meyvesi: Karpuz first appeared on Özgür Diyet.

Sebzeler

Meyveler

Kayısı, Kiraz, Çilek, Can erik, Malta eriği, Dut.

Enginar, taze fasulye, taze patates, marul, dolmalık biber, patlıcan ve rezenenin en bol ve lezzetli olduğu zamandır. Sofralarınızda haftanın her gününe başka sebze koyabileceğiniz aydasınız. Asma yaprağından lezzetli sarmalar yapmak veya kışa hazırlamak için çok vakit kaybetmeyin.

Şeftali, kiraz, tatlı mısır, mürdüm eriği için henüz bir olgunluk beklemeyin biraz daha vakti var. Belki haziran sonunda denemeye başlayabilirsiniz.

Dut, tıpkı çilek gibi kısa ömürlü ve hassas bir meyvedir. B grubu vitaminler ve A ve K vitamini, demir, potasyum, fosfor içerir. Protein içeriği diğer birçok meyveye göre daha fazladır. Diyet sırasında zayıflamaya yardımcı olur. Uzun nakliye süreleri sebebiyle bu hassas meyvenin tezgahtaki ömrünü oldukça kısaltmaktadır. Zamanı geçmeden ve 100 gramının (yarım tabak) 45 kalori olduğunu unutmadan tüketin.

Can eriği, çilek, havuç bu ay itibari ile mevsimini kaçırdığımız besinler. Satın alırken dikkatli olun. Doğadaysanız zaten bitmiştir toplayamazsınız.

The post Haziran Ayı Beslenme Tavsiyeleri first appeared on Özgür Diyet.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların rutin beslenme alışkanlıkları ve öğün sayısı birdenbire değişmektedir. Oruç tutarken sağlıklı beslenme adına doğru besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması şarttır. Ancak, genelde oruç tutan kişiler sahurda aldıkları aşırı ve yüksek kalorili besinler ile gün boyunca açlıklarını dengeleyebileceklerini sanırlar. Böyle beslenen kişiler farkında olmadan sağlıksız beslenmenin kapılarını aralamaktadırlar.

Aslında oruç tutanların da tükettiği besinlere dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkündür.

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 16-17 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Uzun süreli bu açlığın karaciğer ve sindirim sistemi için bir dinlenme süreci olduğu bir gerçekse de, iftar ile dinlenme modundan hareket moduna geçirdiğimiz bu organlara nazik davranmalıyız. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için  iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.

Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon için vücudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, çünkü kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun süre aç kalan vücuda, aniden pek çok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, çünkü vücutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruç da uzun süre aç kalınan bir süreç olduğu içim metabolizmamızın o dönemde yavaşlaması kaçınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız?

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

Sahurda sadece su içmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı bu dönemde oruç tutanların sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmeleri, gün içinde oruç tutulan saatlerdeki açlığını önleme, uyku isteğini azalma ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlamak açısından önemli katkılar sunar.

• Sahurda süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sofranızda bulundurun.
• Mutlaka bir adet haşlanmış yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir.
• Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.
• Çay, kahve, salamura ve kızartmalardan uzak durun. Su kaybınızı ve gündüz yaşayacağınız susuzluk hissini arttırır.Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.

İFTAR ZAMANI

Zinde kalmak insanın kendini hafif ve rahat hissetmesi, dinç olmasıdır. Ramazan ayında zinde olmak ise, kiloyu arttırmayacak şekilde beslenme düzenini sağlamakla başlar.

• İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin.
• İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz.
• Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
• İftarınızı hurma ya da zeytinle açtıktan sonra üzerine bir bardak su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz.
• Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce bir sürenin geçmesine izin verin. Hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
• Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.
• Yemek arasında, sırasında ya da sonrasında zamana bağlı kalmaksızın su tüketin. Gündüz alamadığınız ve kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız.

The post ORUÇ VE SAĞLIKLI BESLENME first appeared on Özgür Diyet.

Kana kırmızı rengini veren ve oksijenin kanda taşınmasını sağlayan bir protein olan hemoglobinin temel yapıtaşı demirdir. Demir, hemoglobinin temel yapısına giren temel elementtir ve akciğerden alınan oksijenin hemoglobine bağlanarak dokulara aktarılmasında büyük önem taşır. Bu hayati önemin yanında demir, genetik kodlarımızı barındıran DNA’nın sentezlenmesi için de gereklidir. Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini destekler ve vücudu zinde tutar. B vitaminlerinden daha fazla yararlanmayı sağlar.

Demir Eksikliği Anemisi

Demirin yetersiz  olduğu durumlarda anemi oluşur ve buna da ‘’demir eksikliği anemisi’’ denir. İstatistiklere göre dünyada kadınların % 35’inde, erkeklerin % 20’sinde ve hamilelerin %50’sinde demir eksikliği anemisi (kansızlık) görülür.

Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 3-5 gr arası demir bulunur. Bu demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı hücrelerin hemoglobin kısmındadır, bunun yanı sıra karaciğerde, omurilik ve kaslarda da bulunmaktadır.

Acaba demir depolarım eksik mi diye düşünüyorsanız yetersizlik belirtilerine bakabilirsiniz.

Demir Eksikliğinin Belirtileri

• Yorgunluk, enerji azlığı, halsizlik, baş dönmesi
• Nefes almada güçlük
• Bulanık görme, uykusuzluk, titreme,
• İştahsızlık
• Deride, göz kapaklarının iç kısmında ve avuçta solukluk,
• Konsantrasyon bozukluğu,
• Sinirlilik,
• Bağışıklık sisteminde zayıflık,
• Çarpıntı ve nefes darlığı,
• Solgun cilt ve dişeti ,
• Tırnaklarda kırılmalar ve saç dökülmesi,
• Pika: Yiyecek dışındaki şeyleri yeme eğilimi ( Örneğin: toprak, buz gibi).
• Tahriş olmuş dil,

Demir Yönünden Zengin Besinler

Hayvansal proteinden zengin besinler; sırasıyla sakatatlar, dana eti, koyun eti gibi besinler demir yönünden zengindir. Bu besinlerin demir içerikleri yüksek olmakla birlikte emilim oranları da yüksektir. Hayvansal kökenli demire Hem Demir denir.
Etlerin haricinde demirin zengin kaynakları iyi pişmiş kurubaklagiller, soya fasulyesi, yumurta, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm, kuru kayısı), pekmez, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), fındık, fıstık, susam, tahin gibi besinlerdir. Bitkisel kökenli demire Hem Olmayan Demir denir.

Hem demirin emilimi, hem olmayan demire göre oldukça fazladır.

Demir Eksikliği Anemisini Önlemek İçin Beslenme Önerileri

Besinlerle alınan demir miktarı gereksinimden az olabilir. Süt ürünleri demir yönünden fakirdir. Diyetle alınan demirin vücudun ihtiyacını karşılamadığı her durumda demir eksikliği görülür.

Günlük beslenme ile 20–25 mg demir alabiliriz ancak ince bağırsaklardan ancak 1–2 mg demir emilebilmektedir. Emilimi en yüksek olan demir kaynağı hem demir içeren besinlerdir. Yumurta demirden zengin görünse de, içerisinde bulunan fosfotidin maddesi demir emilimini azaltır. Bu sebeple yumurtadaki demirin emilim oranı % 15’tir.

Hem olmayan demir kaynağı besinler C vitamini ile alındıklarında hem demire dönüşürler ve böylece emilimleri 3 kat artmış olur. Hem olmayan demirin iyi kaynakları sırasıyla:
Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur, tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek.

Etten alacağımız demiri engellememek için özellikle demir yetersizliği olan birinin etin yanında ayran veya yoğurt tüketmek yerine bol limonlu salata tercih etmesi demir kullanımı açısından daha anlamlı olur. Demir minerali ile süt ürünlerinde bulunan kalsiyum minerali bağırsaktan emilirken yarış halindedir ve miktar olarak fazla olan yarışı kazanır. Bu yarışta fazla olan kalsiyum olduğuna göre kazanan o olacaktır. Son dönemde yapılan çalışmalar, yoğurt içindeki kalsiyumun, hayvansal kaynaklı proteinlerde var olan demirin emilimini azaltmadığı, bitkisel kökenli (ıspanaktaki demir gibi) gıdalardakini azalttığını işaret etmektedir. Etin yanında ayran yada yoğurt tüketmek bu araştırmaya göre demir emilimini azaltmazken ıspanağın yanında tüketilen yoğurt, ıspanaktaki hem olmayan demirin emilimini tamamen engelleyebilir.

Yemek esnasında çay içilmesi demir emilimini azaltacağından çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir. İçtiğiniz çayın demir emilimini etkilemesine engel olmak için çayınıza bir damla limon sıkabilirsiniz.

Demirden zengin besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketilmeli bunun sebebi; C vitamini demirin emilimini fazlasıyla arttırıyor olmasıdır.

Eğer demir suplementi önerildiyse açken ya da ara öğünde meyve / taze sıkılmış meyve suyu ile beraber tüketilmesi en uygun olanıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme, beslenme ile ilişkili tüm sağlık sorunlarının önüne geçmek için en önemli anahtardır. Doğru, yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmek için geç kalmayın.

The post DEMİR EKSİKLİĞİ NEDEN ÖNEMLİ? first appeared on Özgür Diyet.