1. Çok sık ve de çok düşük kalorili diyet yapmak:

Eğer size gerekenden çok daha az enerji ve besin öğesi alarak uzun bir dönem geçirmişseniz,  sık sık kendinizi aç bırakacak derecede az besleniyorsanız, bu durum organ işlevlerinizin eksiksiz çalışmasını sağlayacak olan bazal metabolizma hızınızı düşürür. Dolayısıyla  çok yemeyen ama  kolay kilo veremediği gibi çabucak kilo alan bir bünyeye sahip olmanıza yptığınız şok diyetler ve yanlış beslenme sebep olmuş  olabilir.

2. Kalitesiz uykuya sahip olmak:

Kaliteli uyku dinlenmiş bir metabolizma demektir. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Yeterli uyumuyor ve dinlenemiyorsanız kilo almanız kaçınılmaz. Çünkü geç saatlere kadar oturduğunuzda sirkadyen ritim ile değişen hormon düzeyinizde farklılıklar meydana gelerek iştahınızı  artırır. Bu şekilde gece atıştırmaları kaçınılmaz hale gelir. Hem fazladan enerji alırsınız, hem de etkin sindirilip etkin harcanamayacağı için aldığınız enerji çabucak yağ olarak depolanır.

3. Yoğun stres altında olmak :

Stres hormonu olarak bilinen “kortizol” iştahınızın artmasına neden olur. Kontrolsuz besin tüketimine zemin hazırlayarak aç olmadığınız halde birşeyler tüketmenize yol açabilir.

4. Antidepresan ilaç kullanmak:

Bazı antidepresanlar ruha iyi gelirken bedene yük getirebiliyorlar. Her antidepresan her bireyde aynı etkiyi yaratmayacağı gibi genellikle en yaygın ve en talihsiz yan etkilerinden biri de kilo alımına sebep olmalarıdır. Eğer kullandığınız antidepresanın kilo almanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız tedavi planınızda değişiklik yapma konusunda doktorunuzla konuşun. Ayrıca,  tedavi edilmemiş depresyonun kendisinin de kilo değişikliklerine / artışına neden olabileceğini unutmayın.

5. Steroid ilaç kullanmak:

Steroid anti-inflamatuar bazı ilaçlar vucutta sıvı tutmasına ve de iştahınızın açılmasına neden olabilir.

6. Yetersiz çalışan tiroid bezlerine sahip olmak:

Tiroid  hormonun yetersizliği veya kullanımının etkin olmamasına bağlı hastalıklar metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenmenize ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluğunuz ve  kontrol edilemeyene ağırlık artışınız varsa  mutlaka bir endokrinoloğa  görünmelisiniz.

7. Kortizol ile tedavi edilen bir hastalığı olmak (Cushing Sendromu) :

Astım, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıkların tedavisi  için kortizol kullanımı Cushing sendromu adı verilen başka bir soruna yol çabiliyor.  Cushing Sendromu’nda kilo yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin yağ dokusu artışı olabilir.

8. Polikistik Over Sendromu:

Polikistik Over Sendromu ( PKOS)  doğurganlık çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler görülür. Bu durum menstüral döngüyü etkileyerek; hormon dengesizliklerine, aşırı tüylenme ve sivilcelenmeye neden olur. PKOS olan kadınlarda ayrıca insülin direnci çok sık görülür. K arın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

9. Sigarayı Bırakmak:

Sağlığı için en mükemmel kararı verip sigarayı bırakan kişiler nikotin ihtiyaçlarını besinlerle gidermeye çalışırken kilo alabiliyorlar. Bu   durumda ağırlık artşının sorumlusu vücutta nikotin yokluğu değil,  geçmişte sürekli tekrarlanan eli ağza götürme alışkanlıklarının  yerini acıkmadan besin tüketimine bırakmış olmasıdır. Bol bol su içip spor yapmak ve eli başka işle meşgul etmek  hızla kilo almanızı önelemenin en pratik yoludur.

The post “Hem spor yapıyorum hem de diyet, ama yine de kilo veremiyorum ” diyorsanız bu yazı sizin için ! first appeared on Özgür Diyet.

Vücudu hastalıklara karşı koruyan patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüne Bağışıklık Sistemi diyoruz. Sağlıklı bir vücut; karşılaştığı hastalık etkenleriyle ve yabancı maddelerle çoğunlukla “çaktırmadan” baş eder. Mikroplarla baş edemediğimiz durumlarda da “hasta” oluruz. Bağışıklık sisteminin görevi de öncelikle bu organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya girmişlerse vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini, yaşam süresi boyunca sürdürür ancak bazı koşullarda bağışıklık sistemi yardıma gereksinim duyabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar ve hastalıklara yakalanma olasılığında artış görülür. En ufak hava ve sıcaklık değişiminde bile anında hasta oluyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıf demektir. Bu sistemi güçlendirmek için ilacınız besinler olmalıdır.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve vücudun direncini arttırmak için tüketilmesi gereken yiyecekler ve kaçınılması gerekenler ile ilgili Özgür Diyet sizlere önemli ipuçları sunuyor.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketmeniz gereken yiyecekler;

• Su:Günde en az 10 su bardağı su içmek bağışıklık sisteminizi destekleyerek vücudun toksinlerden arınmasını sağlayarak hastalıklara karşı korunmada önemli rol üstlenir.
• Probiyotikten zengin besinler: araştırmalar, düzenli olarak probiyotik kullanan bireylerin hastalandıklarında, düzenli probiyotik tüketimi olmayanlara göre antibiyotik ihtiyacının %33 azaldığını gösteriyor. Kefir, Lahana turşusu, yoğurt ve doğal fermente turşular iyi birer probiyotik kaynağıdır.
• Balık:Çok iyi bir omega 3 deposu olması yanı sıra A, D vitamini, çinko ve iyot açısından da oldukça zengindir. Araştırmalar, sıklıkla balık tüketen toplumlarda kalp krizi geçirme riskinin, tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu gösteriyor. Düzenli olarak haftada 2 kez balık tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.
• Elma:Lif ve flavanoidler açısından zengin olan elma antioksidan özelliği ile bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar. Elmada bulunan lifler bağırsak sağlığını koruyarak sindirim sisteminizi düzenler, kan şekerinizi dengeler ve kolesterolü düşürücü etki yaratır. C vitamini yüksek olan elma ayrıca kansere karşı koruyucu bir besindir.
• Soğan-Sarımsak:Soğan ve sarımsak halk arasında hep doğal antibiyotik olarak bilinir. Bu özelliği veren ise içeriğinde bulunan, kükürtlü bir bileşik olan allisindir. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağı olup kansere karşı koruyucudur. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. İdrar söktürücü özelliği olan soğan, vücuttaki ödemin atımına yardımcı olur. Sarımsak, anti bakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı da korur.
• Kivi:C vitamini ve lif açısından zengin olan kivi hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de bağırsak sağlığınızı korur. Kabızlık sorunu yaşayanlardansanız beslenmenize günlük olarak 1 orta boy kivi ekleyebilirsiniz. Bunların yanı sıra potasyum açısından zengin olan kivi spordan sonra terle kaybettiğiniz potasyumu yerine koyacaktır.
• Zerdeçal:Son zamanlarda üzerinde birçok araştırma yapılmış ve sağlık üzerine etkileri kanıtlanmış bir baharattır. Özellikle kansere karşı korur ve kanser tedavisinde faydalıdır. Yemeklerinize pişmeye yakın 1 çay kaşığı zerdeçal koyun.
• Yumurta:Yumurta en kaliteli protein içeren besindir. Protein alımı da bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak yerlerde gezinen tavuk yumurtası yani doğal yumurta tüketmeniz gerektiğini vurgulamak isterim.
• Yeşil Çay:İçeriğinde bulunan antioksidanlarla, hastalık yapabilecek mikrororganizma ve onların toksinlerine karşı savaşabilen özellik gösterir. Bu nedenler her gün düzenli olarak yeşil çay tüketin. Tabi içeriğindeki antioksidanların etkili kullanımı için en az 3 dakika demleme süresine dikkat etmelisiniz.
• Kuşburnu:İyi bir antioksidan kaynağı olan kuşburnu, iyi bir C vitamini deposudur. Portakal ve limondan daha fazla C vitamini içerir. C vitamininin yanı sıra E vitamini, K vitamini ve karoten açısından da zengindir. Bu nedenle grip ve soğuk algınlığına karşı vücudu korur.
• Yulaf:Sağlığın korunabilmesi için beta-glukan taşıyan yulaf ürünlerinin kullanılması bağışıklık sistemini destekler.
• Zencefil:Ter bezlerimiz hastalıklara karşı savaşan, antimikrobiyal bir madde olan dermcidin üreticisidir. Dermcidin vücudun ter bezlerinde üretilirek terle cildin yüzeyine taşınır. Burada cilt enfeksiyonlarının ortak bir nedeni olan bakteriler ve mantarların bulunduğu mikroorganizmalara karşı koruma sağlar. Zerdeçal ile benzer etkilere sahip olan Zencefil bağışıklık sistemini destekler ve vücudu ısıtarak ter üretimin artmasını sağlar.

Bağışıklık sistemini zayıflatan besinler ve diğer faktörler;

• Sağlıksız beslenme alışkanlıkları,
• Protein, vitamin ve mineral alımının yetersizliği,
• Alkol, sigara, uyuşturucu kullanımı,
• Ağır metaller, hormonlar, genetik yapısıyla oynanmış besinlerin tüketimi,
• Kimyasal ilaçlar,
• Serbest radikaller,
• Beden ve çevre için gereken temizlik kurallarına uyulmaması,
• Hava kirliliği,
• Egzersiz azlığı ve hareketsiz yaşam tarzı,
• Bakteriyel ve viral enfeksiyonlar,
• Uyku saatlerinin düzensizliği,
• Güneş ışığından yeterince faydalanamamak.

The post Güçlü Bağışıklık Sistemi İçin Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Lifli besinler sağlıklı beslenmenin en önemli aktörlerinden biridir. Suyu emerek bağırsak hareketlerini kolaylaştırırlar. Lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur.

Lifli besinler ağırlıklı beslenmenin esas avantajı sindirim sistemimizin daha sağlıklı çalışmasını sağlamaktır. Çözülebilir lifler bir sünger gibi suyu emdiklerinden tuvalet çıkmanızı rahatlatırlar. Aynı zamanda sindirim hızını yavaşlatırlar.

Yüksekli lifli besinlerle beslenirken aynı zamanda bol su tüketmek  de lifli besinlerin pozitif etkilerini görebilmek için çok önemlidir. Yeterince su tüketilmezse kabızlığa yol açabilir.

Günlük olarak alınması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkinler için 28-35 gram arası besin lifidir.

Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler

Tam Tahıllar: Yulaf tahıllar arasında çözünür lif bakımından en zengin besindir. Kahvaltıda yiyeceğiniz yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği veya yulaf ezmesi günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Yulafla birlikte taze meyve tüketmek lif oranını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş veya kahvaltılık gevrek olarak tüketilen arpa çözünür lif bakımından oldukça zengindir.

Meyve: Kuru erik, armut, narenciye, portakal ve greyfurt gibi meyveler yüksek oranda çözünür lif içerir. Bu kategorideki diğer meyveler arasında nektarin, şeftali, elma, muz ve böğürtlen bulunmaktadır.

Sebzeler: Suda çözünen lif içeren sebze listesi çok geniş olmasa da brokoli, Brüksel lahanası, havuç gibi lifli sebzeler kalp ve sindirim sistemi için iyi sebzeler arasında yer gösterilmektedir.

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler

Sebzeler: Suda çözünen lifin aksine pek çok çiğ sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç olmak üzere önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden en yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri önerilmektedir.

Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.

The post Lif Kaynağı Besinler first appeared on Özgür Diyet.

Ödem oluşumunun birçok nedeni vardır. Bazen bir hastalığın sonucunda (hipertansiyon, böbrek hastalıkları, tiroid hormonları, karaciğer hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, yanık gibi) oluşurken bazen nedeni bilinmeyen, bir hastalık sonucu olmadan, yanlış beslenmeden veya sıvı tüketiminin yetersiz olmasından dolayı şişkinlik olarak kendini gösterebilir. Ödemli kişilerde öncelikle bu belirtilen hastalıkların olup olmadığının araştırılması gerekir. Sebep olan hastalık ise öncelik hastalığın tedavisi olmalıdır. Hastalıkların değil beslenme hatalarının sebep olduğu ödemlerden ise doğru beslenerek kurtulmak mümkün.

İdeal kilolarda olan kişilerde ödem daha geçici bir sorun iken, beden kitle indeksi (BKI:kg/boy²) 30’un üzerinde olanlarda ise kalıcı hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kiloda olmak önemlidir. Çünkü vücut ağırlığı arttıkça paralelinde ödem oluşumu da artar. Hızlı kilo kaybetmeyi amaçlayan şok diyetler ya da moda haline gelmiş karbonhidrattan fakir proteinden zengin beslenme de ödemi hızla artıran sebepler arasında. Sıcak hava, uzun süre ayakta durmak, fazla tuzlu veya tatlı yemek, az su içmek, uyku problemlerinin de ödemi tetiklediğini eklemekte fayda var.

Hem vücudumuzda şişkinliğe neden olan hem de tartıda kilo artışına sebep olup moral bozan bu sorunla baş etmek için Özgür Diyet olarak sizlere bazı küçük ama kıymetli öneriler sunuyoruz:

• Diyetinizde tuz ve tuzlu gıdaların tüketimini azaltın. Yemeklerinizdeki tuzu tamamen sıfırlamanıza gerek yok. Azaltmak önemli bir adım.
• Pişmiş yemeklere ilave tuz atmamayı alışkanlık haline getirin. Çok tuzlu peynirleri almamaya ve salamura besin tüketmemeye özen gösterin. İşlenmiş hazır ürünlerden uzak durun.
• Protein oranı yüksek beslenmekten kaçının. Yüksek oranda protein almak da ödem oluşumunu artırabilir. Bu nedenle beslenmenizde protein kaynaklarını da ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterin.
• Şekerin sindirilmesinde çok fazla suya ihtiyaç vardır ve vücut suyu tutar. Tüketilen şeker miktarının azalmasıyla ödem sorunu da azalacaktır. Beslenmenizde rafine karbonhidrat yerine tam tahıllı ve kepekli karbonhidrat ürünlerini, kepekli undan yapılmış besinleri tercih edin.
• Meyvelerden kiraz, ananas kivi, nar, kabuklu armut ve kayısı sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı olanlar diüretik etkiye sahiptir. Diüretik etki ise vücuttan suyun atılmasını sağlar.
• Beslenmenizde potasyum mineralinden zengin besinlere yer verin. Potasyum, özellikle sodyum- potasyum dengesini yani tuz ve su oranlarını hücre içerisinde düzenler ve ayarlar. Beslenmede potasyumu arttırmak hücre aralarında ki suyu, hücre içine çekecek ve ödemin azalmasına sebep olacaktır. Ispanak, semizotu tarzı koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller (kuru bakla, kuru börülce, mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye), ceviz ve badem potasyumdan zengin besinlerdir.
• Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa günlük yaşamınızda ödeminizi atmak için bitki çaylarından yardım alın. Mısır püskülü, defne yaprağı, tarçın, yeşil çay, adaçayı, kiraz sapı, maydanoz sapı ve ısırgan otu ödem üzerinde etkilidir.
• Düzenli olarak su tüketin. Su gereksinimi kişiden kişiye değişken olmakla birlikte ortalama günlük 12-14 bardak suya ihtiyacımız vardır ve yaz aylarında bu gereksinim daha da artar.
• Ödem oluşma riskini artıran alkollü, asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun.
• B6 vitamini ve magnezyum minerali eksikliğinin ödem oluşumunu tetiklediği bilinmektedir.B6 vitamininden zengin bitkisel kaynaklar tam tahıllar, baklagiller, muz, kabuklu yemişler, patates, karnabahar olarak sıralanabilir. Hücre içindeki B6 vitamini konsantrasyonu diyetle alınan magnezyum miktarına bağlı olduğundan ikisinin bir arada yeterli ve dengeli olması gerekir. Ekmeklerinizi tam tahıl veya bol tahıllı ekmekler ile değiştirerek bu dengeyi koruyabilirsiniz.
• Uyku probleminiz varsa, 8 saatten fazla veya az uyuyorsanız bilin ki ödem yine tetiklenir.
• Besin alerjileri de ödemi artırabilir, sürekli bu şikâyetten yakınıyorsanız bir alerji testi yaptırarak size neyin alerji yaptığını belirleyerek beslenmenizden çıkarın.

Sağlıklı kalın

The post Ödem Nedir? Ödemden Kurtulma Yolları Nelerdir? first appeared on Özgür Diyet.

Kimyada kalori; 1 gr suyun sıcaklığını 15,5 ^o C ‘den 16,5 ^o C’ye çıkarmak için gerekli olan enerji miktarı olarak tanımlanmakta ve “cal “olarak gösterilmektedir. Beslenme biliminde, enerjinin ifadesi ısı enerjisi birimi ile yapıldığından kilokalori birim olarak kullanılmaktadır. (1000 cal = 1 kilokalori = 1 kcal = 1 kal). Biz diyetisyenlerin kullandığı “kalori” terimi ise “kcal veya kal” olarak gösterilir. Bir yiyeceğin barındırdığı tüm besinler metabolizmamız tarafından öğütüldükten sonra enerjiye dönüştürülür ve elde edilen bu enerji miktarı birim olarak kalori (kal) şeklinde ifade edilir. Yani bir yiyeceğin besin değeri ne kadar yüksek olursa kalorisi de bir o kadar yüksektir.

Gereken Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadar?

Her gün, vücudun düzenli fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan kalori, yaşınıza, cinsiyetinize, fizyolojik aktivitenize göre değişir. 1,65m boyunda, 30 yaşında, 55 kg olan ve masabaşı işte çalışan sağlıklı bir kadın için gerekli minimum enerji 1305 kcal iken kilosunu koruyacak günlük kalori ihtiyacı 1956 kcal’dir. Aynı boy ve yaşta, aynı koşullardaki erkek için ise bu değerler 1520kcal ve 2280 kcal’dir. Günlük kalori ihtiyacı bireysel birçok parametreye göre hesaplandığından ortalama bir değer kullanmak ve ona bağlı kalarak beslenmek doğru değildir.

Kalp, akciğerler, beyin şeklinde kilit organların muntazam çalışması için gereksinim duyulan minimum enerjye Bazal Metabolizma Hızı (BMH) veya Dinlenme Metabolik Hızı (DMH)denir. Bu rakam dinlenir şekilde gereksinim duyulan kalori miktarıdır.

Bu bilgiler ışığında bir başkası için hazırlanmış ve onda işe yaramış diyetlerin sizde de aynı etkiyi yaratacağını beklemenin büyük bir yanılgı olduğu açıkça görülüyor. Bu nedenle diyoruz ki ‘Diyet Kişiye Özeldir Ve Size Özel Olan Diyet Sizin İçin İşe Yarar.
Kalori ve Kilo İlişkisi Nasıldır?
1 kilo verebilmek için, 7000 kcal yakmanız gerekmektedir. Kısacası günde alınması gereken kalorinin miktardan 500 kcal eksik alınırsa, 14 günde 1 kilo vermeniz mümkündür. Günlük yediğiniz besinlerden kısıp daha fazla sağlıklı beslenirseniz kilo vermenizi kolaylaştırırsınız. Kalori alımını azaltarak kilo verirken bedeninizin çalışma mantığı bu şekildedir.

Egzersizin kalori harcaması üzerinde nasıl bir etkisi olacağını merak ettiğinizi duyar gibiyim.

Egzersizle yapılan aktivite sırasında harcanan oksijen miktarı, harcanan kalori değerini vermektedir. Solunan her 1 litre oksijen, ortalama 4.8 kcal harcanması anlamına gelmektedir. Kondisyonunuz arttıkça daha fazla oksijen soluyarak daha fazla kalori kaybedebilir, böylece daha fazla kilo verme fırsatı yakalayabilirsiniz.

Besinlerin kalori değerleri nasıl hesaplanır?

Tükettiğimiz her besinin bir kalori değeri vardır. Ancak yediğiniz gıdaların kalorilerini hesaplayabilmeniz için içerisinde olan besin ögelerinin türü ve miktarını bilmek zorundasınız.1 gram protein 4 kcal, 1 gram karbonhidrat 4 kcal, 1 gram yağ 9 kcal ve 1 gram alkol 7 kcal’dir. İhtiyacınız olan enerjiyi fizyolojik gereksiniminize göre belirli oranlarda almak zorundasınız ki bunu kendi kendinize planlamanız biraz güç olabilir.

Formunuzu korumak, kilo vermek veya almak için yapılan diyet ve beslenme programınızda kalori ihtiyacını doğru belirlemek çok önemlidir. Kilo vermek için aldığınız kalori miktarının altına inmeniz gerekmektedir. Kilo almak için de tüketilen kalori miktarının üstüne çıkılmalıdır.

Özgür Diyet ’in gülümseten hizmetlerinden Online Diyet (https://ozgurdiyet.com/online-diyet/) sayesinde evinizin konforunda ve diyetisyen kontrolünde kendi fizyolojik durumunuza göre hesaplanmış kalori ihtiyacınızı öğrenebilir ve sağlıklı bir beslenme planı ile bedeninize bir iyilik yapabilirsiniz.

Sağlıklı ve mutlu kalın!

The post KALORİ NEDİR ? first appeared on Özgür Diyet.

İnsan vücudunda göz, böbrek, beyin ve kalp damarlarında tıkanıklıklara ve kanamalara yol açarak ölümcül etkiler yaratabilir. Tansiyon hastaları diyet yaparak sağlıklı bir şekilde kilo vermelidir. Yüksek tansiyon hastalarının beslenme programı da özel olmalıdır.

Sıcak yaz günlerinde vücudun en önemli ve temel ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi ve su kaybetmediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrar ve dışkı ile atılan su miktarı normalden fazla olur. Bu kayıp elektrolit kaybı ile beraber, baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve tansiyon dengesizliği yapabilir.

Havaların sıcaklaması nedeniyle sosyal hayatta bulunamayan, tansiyon sebebiyle dışarıda rahatsızlık geçiren kişilere Online Diyet hizmeti sayesinde, Özgür Diyet sağlıklı beslenme reçeteleri ile yardımcı olmaktadır.

Öneriler;

• Hipertansiyon hastalarının beslenme planları basitçe; doymuş yağ ve kolesterolden fakir, sebze-meyve, az yağlı süt ve ürünleri, vitamin ve mineral yönünden zengin olmalı ve vücut ağırlığı, arzu edilen sınırın %15’ini geçmeyecek düzeyde tutulmalıdır.
• Fazla kilo, dengeli bir diyet planı ve düzenli yapılan fiziksel egzersiz ile Beden Kitle İndeksi (BKI) 25 sınırında tutulduğunda kan basıncında ve dolayısıyla tansiyonda fark edilir düzelmeler görülebilir.
• Tuz, vücut fonksiyonlarımız için gerekli olsa da fazlası zararlıdır. Bu yüzden tuzu tamamen kesmek hem doğru değil hem de pratikte mümkün değildir. Hipertansiyon hastalarında Sodyum (Na) alımı 1,5-2,5 gr. arasında (4-6 gr. tuz) tutulmalıdır. Yani gün içerisinde en fazla bir tatlı kaşığı tuza izin vardır. Bu alımı besinlerin yapısında bulunan sodyum karşılayabileceği için yemeklere tuz ilave edilmemeli, gerekirse tuzsuz ekmek kullanılmalıdır.
• Başta ekmek olmak üzere birçok hazır gıdada önemli oranda tuz vardır. Paketlenmiş hazır şarküteri ürünlerinin tuz içeriği yoğun olduğu için mümkün olduğunca, bu ürünleri tüketmekten kaçınmalıdır. Doymuş yağ ve tuz içermeleri nedeniyle salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünlerinden, yoğun tuz içeren salamura yiyecek ve soslardan, özellikle soya sosu, konserveler, tahıllar, pide, ekmek, turşu, kuruyemişler, içeceklerden maden suyundan uzak durulmalıdır.
• Artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolik dengenin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal sürecin gerçekleşmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle, her gün en az 1,5-2 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine yarım yağlı süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.
• Diyetinizde kolesterol oranı yüksek yağlı gıdaları ve doymuş yağlardan zengin besinleri azaltıp, taze sebze, meyve ve az yağlı günlük süt ve süt ürünlerine yer vermek bile tansiyonu düşürücü etkiye sahiptir.
• Yeşil yapraklı sebzelerin beslenme programınızda mutlaka bulunması gerekmektedir.
• Haftada en az 2 defa omega-3 açısından zengin olan balıkların tüketilmesi önemlidir. Bu sayede kan basıncınızın dengelenmesi daha kolay olmaktadır.
• Sarımsak besin olarak kan basıncını düşürücü özelliği bulunmaktadır bu yüzden sarımsak tüketilebilir. Sarımsak kanda bulunan fibrin ve plak yapılarının oluşumunu azaltmaktadır. Kan pıhtılaşmasını önleyici ajoene maddesini içerdiğinden kanama riski taşıyanların sarımsağı dikkatli tüketmeleri, aşırı tüketimden kaçınmaları gerekir.
• Potasyumdan zengin besinleri tüketmek hem normal hem de yüksek tansiyon hastası bireylerde kan basıncını düşürücü önemli bir etkiye sahip. Potasyumun yanında magnezyum ve lifli gıdaları tüketerek bu etki güçlendirilebilir. Potasyum, magnezyum ve lif açısından oldukça zengin muz, elma, kayısı, havuç, üzüm, şeftali ve mango gibi meyvelerin yanı sıra patates, domates, yağsız ton balığı ve az yağlı yoğurt tüketilmelidir.
• Alkol alımı mutlaka sınırlandırılmalıdır. Fazlaca alkol tüketmek sadece karaciğer, beyin ya da kalbi etkilemekle kalmaz, tansiyonda yükselmelere de neden olabilir. Bu sebeple önerilmemektedir. Haftada en fazla 2-3 kere olmak şartı ile kadınlarda 1 kadeh, erkekler ise 2 kadehin üstüne çıkılmamalıdır. Çünkü alkolün tansiyon üzerine etkisi kadınlarda daha yüksektir. Toplumlarda % 5 oranında alkol alımına bağlı olarak hipertansiyon görülmektedir.Alkol almak konusunda ısrarlı iseniz 1-2 kadeh beyaz şarap iyi bir seçim olur ama akşam yemekte tatlı var ise tatlı veya şaraptan birisi tercih edilmelidir.
• Sigara alışkanlığı da bilindiği üzere kan basıncını doğrudan olumsuz etkileyen çok önemli diğer bir faktördür. Bu yüzden kan basıncınızın dengede kalması için sigaradan uzak durmak büyük önem taşıyor.
• Tatlıya vücudumuzun ihtiyacı yok ama yiyecekseniz tatlı olarak dondurma veya meyveli tatlılar, sorbe yaz için en doğru seçimlerdir.Kalorisi yüksek, rafine şeker içeren (şerbetli tatlılar, pasta, kurabiye, kek, meşrubat ve hazır meyve suyu gibi) ürünler mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
• Hazır ürünler satın alırken etiket okuma alışkanlığı edinin ve ürünlerinizi sodyumsuz veya sodyumu azaltılmış ürünlerden seçiniz. 1 porsiyonunda 5 mg’dan az sodyum içeren ürünler tuzsuz olarak değerlendirilir. 1 porsiyonunda 140 mg’dan az sodyum bulunan ürünler düşük sodyumlu ya da az tuzlu olarak değerlendirilir.
• Haftada en az 3-4 gün 30-45 dk. lık düzenli egzersiz yapılması kan basıncını dengelemede önemli etkiler göstermektedir.

The post Tansiyon Hastaları, Yaz Sıcaklarında Beslenmeye Dikkat! first appeared on Özgür Diyet.

Su; metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücudumuzdaki tüm reaksiyonlarda görevlidir. Suyun zayıflama üzerine olan etkisi göz ardı edilemeyecek kadar fazla. Midede yarattığı hacimden dolayı daha az yemeyi ve metabolizmayı çalıştırıp günlük harcanan enerjiyi arttırıyor.

Zayıflama diyetlerinde metabolizmayı çalıştırmanın yanında, midede hacim oluşturarak tokluk hissi vermede işe yarar. Su yaşamın vazgeçilmezleri arasında olmasına rağmen asıl problem su içme kültürünün geliştirilememesidir. Hiçbir sıvı içeceğin suyun yerini tam anlamıyla tutmadığını unutmamak gerekir.

Çünkü bir öğünde sıvıyla birlikte midenin alabileceği kapasite bellidir. Yemekle birlikte su alındığında mideye daha az besin alınır. Su içilmeyen günlerde ise kalan kısım da yemekle doldurulmak istenir, daha fazla besin tüketilir.

Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar. Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularının nemlenmesini sağlar. Vücuttaki kan, gastrik sıvı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur. Dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesine katkıda bulunur. 

Suyun faydasını en üst düzeyde sağlayabilmek için yemeklerden 15 dakika önce su içmeli ve yemek sırasında su içme alışkanlığı varsa devam ettirilmelidir. Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. 

The post SU İÇMENİN FAYDALARINI BİLİYOR MUSUNUZ? first appeared on Özgür Diyet.

Gebelik döneminde 9- 12 kg ağırlık kazanımı normaldir, ancak gebeliğe kilo fazlalığı ile başladıysanız (yani beden kitle indeksiniz 25’in üzerinde ise) 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. İkiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir, tekli gebelikler ile kıyaslamayın. Yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.

Gebeliğin 9 ayı 3 aylık dönemlere ayrılarak her 3 aylık döneme TRİMESTER denmektedir.

1.TRİMESTER (İlk 3 ay): Gebeliğe başladığınız ağırlık fazla ise ilk 3 ay tükettiğiniz kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak bu durumda sorun yaratmaz. Ancak kilo kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya kilo almanın katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için doğru bir davranış değildir. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. 2,8 kg’dan daha düşük ağırlıkta dünyaya gelen bebekler, daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar yönünden zayıf olmasına sebep olur.

İlk 3 ayda sağlıklı ve ihtiyaçtan fazla enerji almadan fetüsün tüm gereksinimlerini karşılayacak bir beslenme alışkanlığı geliştirerek gebeliğe başlangıç ağırlığına göre vücut ağırlığını normal sınırlarda tutulmalıdır.

2.TRİMESTER (İkinci 3 ay): . Bu dönem Bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir. Endişelenmenize gerek yok, vücudunuz yağ depolamaya başlamıştır. Annede oluşmaya başlayan yağ birikimleri özellikle emziklilik döneminde artan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü üretimi için gerekli enerjiyi depolama açısından önemlidir. Bu yağ birikimi, metabolizmayı gebeliğe bağlı oluşan değişikliklere karşı korumaktadır. İkinci trimesterde artan besin ögesi ve enerji gereksinimini karşılayabilmek için gebeliğe başlangıç ağırlığı normal olanlar günlük ortalama 300 kalorilik ek enerji ihtiyacı doğar. Bu enerji eki gebeliğe başlangıç ağırlığı normalden fazla veya az olan gebelerde bireysel olarak değerlendirilmelidir. Özellikle 20. haftasından itibaren vücudun ihtiyaçları artar.

3.TRİMESTER (Son 3 ay):

Ağırlık kazanımı artmaya devam eder. Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir. Bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşıladığından yeterli ve dengeli beslenme, gebeliğin her dönemi için çok önemlidir.

Sanıldığı gibi hamilelikte ekstradan çok fazla kalori almak gerekmez, önemli olan kaliteli besinlerden çok çeşitli ve dengeli olarak tüketmektir.

Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yoludur. Böylelikle gereksinimlerinizi karşılamış ve sağlıklı olan düzeyde, vücut ağırlığındaki artışı sağlamış olursunuz.

Protein; Gebelik döneminde olduğunuz zaman, günlük fazladan 20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1.2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein süt, yoğurt, peynir, et tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı rahatlıkla karşılıyorsunuz demektir.

Demir; Gebelikte artan demir gereksiniminin karşılanması için normal gereksinime ek olarak 20 mg demir alınmalıdır.  Demirden zengin besinlerin kuru üzüm, kuru erik, kuru dut yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir.

Kalsiyum; Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg kadardır. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt size 240 mg kalsiyum sağlar.

Su; Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük en az 10-12 bardak su içmeye özen gösterin. Ayrıca suyun vücudumuz için en iyi detoks aracı olduğunu da unutmayalım.

HAMİLELEİKTE SIK GÖRÜLEN RAHATSIZLIKLAR

BULANTI/KUSMA: Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin yarattığı etkilerdendir. Özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya bulantı ve kusma belirtileri yaşanmaktadır. Bunları en aza indirmek için;

• Yataktan kalkarken yavaşça kalkın, hızlı hareket etmeyin.
• Kalkınca haşlanmış patates, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin. Yağlı besinlerden kaçının.
• Gün içinde az az sık sık beslenin, yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin. Her lokmayı en az 10 defa çiğnediğinizden emin olun.
• Öğün aralarında mide öz suyunu çekerek sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz.
• Baharatlı besinlerden ve yemek kokularından, sizi rahatsız eden besinlerden uzak durun

KABIZLIK: Hamilelikle birlikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarının gevşemesine ve barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlığın oluşması ile sonuçlanabilir. Kullanılan demir ilaçları zaten yavaşlamış olan barsak hareketlerinden dolayı kabızlığı daha da ağırlaştırabilmektedir.

• Düzenli egzersiz, barsak hareketlerinin normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek ve şikayetlerinizi en aza indirmek için en iyi egzersizlerdir.
• Beslenmenizin diyet lif içeriği yüksek olmalıdır. Ekmeğinizi kepekli seçer, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve almaya özen gösterir, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketirseniz posa miktarınızı artırır ve kabızlık şikayetlerinizi minimuma indirebilirsiniz.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırınız. Günde en az 10-12 bardak sıvı tüketmelisiniz.
• Kuru erik, kuru erik suyu, kuru kayısı ve incir doğal barsak hareketlerini hızlandıran etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.

MİDE YANMASI (ASİT REFLÜSÜ): Mide yanması göğüs kemiğinin altından genize kadar olan bölgede yakıcı tarzda bir rahatsızlık hissidir. Bu durum gebelik sırasında vücudumuzda ortaya çıkan hormonal ve fizyolojik değişikliklerden kaynaklanmaktadır. En önemli sebep hamilelik sırasında artan annelik hormonlarından progesterondur. Bu hormon rahimdeki düz kasları gevşettiği gibi mide ile yemek borusu arasında bulunan kapakçığında gevşemesine neden olur. Bu da mide asidinin yukarı kaçmasına ve hoş olmayan bir yanma duyusuna sebep olur. Ayrıca hamileliğin son üç ayında diğer dönemlere göre daha sık görülen mide yanması, bebeğin büyüyerek sindirim organları üzerine baskıda bulunması ile kapakçıktan sızan mide asidi miktarının artması ile şiddeti artar.

• Gün içinde az az sık sık beslenin. Hem bulantıyı önlemek hem de yanmaları azaltmak için yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin. Her lokmayı en az 10 defa çiğnediğinizden emin olun.
• Çok yağlı, baharatlı ve soslu yiyeceklerden uzak durun.
• Kafeinli ve gazlı içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği ve şikayetleri arttırabileceği için tüketilmemelidir.
• Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.
• Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.

Unutmayın, bir bebeğin yetişkinlikteki beslenme alışkanlıkları ve tercihleri annenin gebelikteki beslenmesinden ve alışkanlıklarından etkilenir. Sağlıklı anne olarak sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek, ona anne karnından başlayarak ihtiyacı olan tüm besin ögelerini ve sağlıklı alışkanlıkları kazandırmak için size özel bir beslenme planıyla (tükettiğiniz her şeyin diyetinizi oluşturduğunu hatırlatalım) yani hamile diyeti ile yavrunuzun sağlığı için sağlam temeller atabilirsiniz. Annenin fizyolojik durumuna göre bebeğin gereksinimleri değişeceğinden size özel bir beslenme planı için bir diyetisyenden yardım almanızı öneririm. Gelin sağlıklı yarınlara birlikte yol alalım.

The post GEBELİKTE BESLENME VE DİYETİSYEN first appeared on Özgür Diyet.

Hafıza ve beyin fonksiyonu artırılması için beyne iyi kan akışını teşvik eden kadar ve kalbi koruyan nasıl bir menü tüketilmeli? Araştırmalar Akdeniz Diyetinin giderek artan kanıtlarla, vücutta daha iyi bilişsel fonksiyon, bellek ve uyanıklık oluşturduğunu ve beynin keskin yaşlanma belirtilerini azaltmada yardımcı olduğunu göstermektedir.

Hafızayı Güçlendirmek için;

1-Sebze tüketmek

Yeterli sebze tüketmek, özellikle brokoli, lahana ve koyu yapraklı yeşiller de dahil olmak üzere turpgillere öğünlerinde yer vermek belleği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Brokoli salatası deneyin. Sandviçlerinize koyu yeşil yapraklı sebzeler koyun.

2-Kırmızı meyveler

Çilek ve karpuz tatlı birer seçim olabilir. Ancak, böğürtlen, yaban mersini ve kiraz gibi özellikle koyu kırmızı renkli olanlar hafıza fonksiyonu artırabilecek antosiyaninler ve diğer flavonoidlerin zengin kaynağıdır. 2 yemek kaşığı yulaf gevreğine 1 avuç çilek veya 1 avuç yabanmersini eklenerek tüketmek keyifli bir kahvaltı olabilir.

3-Yeterli omega-3 yağ alınması

Beyin sağlığı için, omega-3 yağ asitleri, özellikle (DHA) dokosaheksaenoik asit, sağlıklı genç erişkinlerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü (2005-2014) Diyetetik sözcüsü Andrea Giancoli: ‘DHA beyinde en bol yağ asididir. DHA’nın kandaki seviyesini arttırmak beynin verimli çalışması ile doğrudan ilişkilidir.’ Diyor Deniz yosunu ve yağlı balıklar (somon, mavi yüzgeçli orkinos, sardalya ve ringa balığı) omega3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklardan bazılarıdır. Yeterli dozda omega 3 alabilmek için haftada 2-3 kez bu gruptan tüketmek yeterli olacaktır.  Eğer balık yemek istemiyorsanız, balık yağı, deniz yosunu veya mikroalg takviyeleri ile omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz.

4- Ceviz tüketmek

Peki kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkileri olduğu bilinen ceviz de bellek çalışmasını artırabilir. Bir avuç çerez olarak ceviz, öğle açlığını gidermek krizi için; yulaf ezmesi içerisine ya da salataya eklemek bir tüketim tercihi olabilir.

Bu besinlerin ömür boyu vücudun tümü için yeterli besleyici özellikte olmadığı unutulmamalıdır.

The post HAFIZAYA İYİ GELEN 4 BESİN first appeared on Özgür Diyet.

İşte bu yüzden bazı noktalara dikkat etmenizi öneriyorum. Her besinin sindirim süreci farklıdır, herkesin diyetinin kendine has olması gibi. Her besin / besin ögesi farklı sindirim enzimlerine ihtiyaç duyarlar. Ve bazı yiyecekler çok tüketildiğinde sindirim sisteminin düzeni bozulabilir. Yemek yerken önemli olan sadece yediğimiz besin değildir. Kilo almayı psikolojimiz, fizyolojik durumumuz hatta yemeği yediğimiz ortam bile etkileyebilir.
Kilo alımının bazı önemli sebeplerini sıralayacak olursak;

• Ne kadar harcadığını bilmeden tüketmek,
• Yeterince çiğnemeden çok hızlı yemek yemek,
• Sindirim süresi kısa olan yiyeceklerden zengin öğünler tüketmek. (Şekerli besinler örneğin)
• Yeterince taze sebze ve meyve tüketmemek,
• Yeterince su içmemek,
• Besin çeşitliliğine özen göstermemek,
• Hareketsiz yaşam tarzına sahip olmak,
• Hormonal ve sindirim sistemi problemleri,
• Yemek yenilen ortam ve yemeğe ayrılan zaman…

The post Neden Kilo Alırız? first appeared on Özgür Diyet.