Diyetisyenden “yılbaşı” için beslenme tüyoları!
İyisiyle kötüsüyle koca bir yılı daha geride bırakmak üzereyiz. Yeni bir yılla birlikte yeni umutlar da kapımızda. Yılın son günü ve yeni yıla sevdiklerimizle eğlenerek girmek artık bizim de kültürümüzün bir parçası haline geldi.
Yılbaşı akşamı deyince birçoğumuzun aklına gelen ilk etkinlik sevdiklerimizle birlikte güzel bir akşam yemeği yemek oluyor. Ailenin büyükleri misafirleri için mükellef masalar hazırlıyor ya da restoranlar bu özel gece için en leziz menülerini misafirlerine ikram ediyor. Bizler de bu akşamda iştahımıza yenilmemek ve ertesi günü pişmanlık yaşamamak için gün içerinde dikkat ederek önlem alabiliriz.
Güne başlarken,
Nasıl olsa akşam çok yiyeceğim” düşüncesiyle tüm gün aç kalmak normalin üzerinde yemek tüketilmesine ve vücudun yağ depolamasına sebep olabilir. Bu nedenle gerek akşama hazırlanmak gerekse metabolizmanın yavaşlamasını engellemek için;
- Güne sebzeli ya da baharatlı-maydanozlu-lorlu bir omlet ve tam tahıllı ekmek ile kahvaltıyla başlanmalıdır. Uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır
- Öğle yemeğini de atlamamak gerek. Çorba veya sebze yemekleri ile yoğurt gibi daha hafif yemekler tüketmeye çalışın.
- Gün içerisinde hafif ana ve ara öğünler tercih etmek önemli. Ara öğün olarak ayran, kefir, sütlü kahve veya taze bir mevsim meyvesi tercih edilebilir.
- Yeterli sıvı alımına özen gösterilmeli, akşam yemeğine başlamadan mutlaka 6-8 bardak su içilmelidir.
Akşam yemeği ve yeni yılı karşılama,
- Sofraya çok aç oturmamak önemli. Aşırı açlık durumunda çok çeşitli yemekler karşısında normalde yiyebileceğiniz miktarları kolayca aşabilirsiniz. Aç kalan bir vücudun, aldığı besinleri yakmak yerine, bir sonraki açlıkta kullanmak üzere depolama eğilimine girdiğini unutmayın.
- Yılbaşında sofrada geçirilen süre normal bir akşam yemeğine göre daha fazladır. Bu nedenle yemek yeme hızınıza dikkat etmelisiniz. Hazımsızlık ve şişkinliğin engellenmesi için yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Yemekleri iyice çiğneyerek, tadını çıkararak, yavaş yavaş tüketin. Küçük lokmalarla ve ara vererek yemek, kalori alma hızını azaltacak ve tokluk sinyalleri beyninize ulaşana kadar daha az kalori almanızı sağlayacaktır.
- Fazla miktarda, hızlı ve büyük lokmalar halinde besin tüketmek, tansiyonu artırıp, kalbi sıkıştırabilir. Yılbaşı gecesi acil servislerde halk diliyle “mide fesadı” denilen, sindirim sorununu yaşayan ve midesi yıkanan çokça hastaya rastlayabilirsiniz. Yavaş yavaş ve azar azar yemek bu kadar uzun süre sofrada kalınan öğünler için gerçekten çok önemlidir.
- Sofraya oturur oturmaz ilk işiniz1 bardak su içmek olsun. Çorba ve mevsim sebzeleri ve yeşilliklerinden oluşan renkli bir salata ile ana yemeğinde aşırıya kaçılmasını engellemeye yardımcı olacaktır.
- Yılbaşı sofralarının vazgeçilmez ana yemeği hindidir. Hindi eti çok iyi bir seçim olmakla birlikte eğer yanında kestaneli pilav tüketilecekse; ekmek, makarna, hamur işleri ve patates püresi ya da kızartmasından uzak durulmalıdır.
- Ana yemeğin yanında fırınlanmış ya da buharda sebzeler ile zeytinyağlılar tüketilebilir. Seçiminizi az yağlı, haşlama ya da ızgara şeklinde hazırlanmış sebzeli veya yoğurtlu mezelerden yana kullanın. Mayonez ve krema içeren, kızartma işlemi görmüş, hazırlandıktan sonra birkaç gün beklemiş mezelerden uzak durun. Çeşit çok fazlaysa her birinden hazırlanan mezelerden tabağınıza birer ikişer kaşık alıp, porsiyonu yinelemezseniz hem tadımlık hem de doyumluk bir keyif yaşarsınız.
- Sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin. Kabak , elma veya ayva tatlısı (kaymaksız tabi) tarçın ile fırında pişirilmiş incir tatlısı gibi meyve tatlıları yada sütlaç, keşkül veya kızarmış dondurma gibi yağ içermeyen sağlıklı ve hafif tatlılarla ağzınızı tatlandırabilirsiniz tabi. Ama hemen ene yemeğin ardından değil 1-2 saat sonra ara öğün olarak.
- Kuruyemiş tüketiminin en yoğun olduğu zamanlardan biri yılbaşı gecesidir. Çok tuzlu olan kuruyemişlerden sakının. Kendinize 5’er adet fındık, badem, ceviz, fıstık ve 2’şer adet kuru kayısı, erik ve incirden oluşan küçük bir kuruyemiş kâsesi hazırlayın ve gece boyunca bu kase dışından kuruyemiş tüketmeyin.
- Pastalar, kurabiyeler, cips ve patlamış mısır gibi atıştırmalıkların bulunduğu bir sofrada karşılanacaksa öncesinde ızgara tavuk veya balık gibi hafif bir ana öğün yapılmalıdır. Bu tip atıştırmalıkların küçük ama doyurucu olmayan ve kalorisi yüksek besinler olduğu unutulmamalıdır.
- Çok fazla çeşitte ve yağlı besin tüketimi mide bulantısı, hazımsızlık, ishal gibi sağlık problemlerine yol açacağından, mümkün olduğu kadar yağsız, az çeşitte besin tüketilmeye özen gösterilmelidir
- Yılın son akşamının en büyük handikapı alkoldür. Alkol vücuda girdiğinde karbonhidrat gibi kan şekerini hızlı yükseltir ancak vücutta yağ gibi metabolize olur. Kanda yağ gibi taşınır, karaciğerde yağ gibi depolanır. 1 gr alkol vücuda 7 kalori sağlamakta. Bu nedenle tüketilen alkollü içeceğin miktarı ve alkol içeriğine dikkat etmekte fayda var. Yılsonu yemeğinize alkol içeriği düşük içeceklerden biri olan şarap 2-3 kadehle eşlik edebilir. Alkolü az tüketmek için yanında kalori içeriği olmayan su, sade maden suyu, light içecekler içilebilir.
- Yatmadan 2 saat önce besin ve enerji içeren içeceklerin tüketimi sonlandırılmalıdır. Yatmadan önceki içilebilecek en doğru içecek sudur.
Ertesi gün,
- Uyanır uyanmaz güne su ile başlayın ve gün içinde 2,5-3 litre kadar su tüketmeye dikkat edin.
- Yüksek miktarda alkol tüketilen gecelerin sonrasında kan şekeri genellikle düşük seyreder. Kalktıktan en fazla 1 saat sonra dengeli bir kahvaltı edin,
- Bir önceki akşam çok besin tüketildiğini düşünerek hiçbir şey yemeden günü geçirmeye çalışmak sıkıntıların azalmasına neden olmaz. Aksine bulantı ve ishal gibi problemleriniz varsa daha da artmasına neden olur. Potasyumdan zengin olan meyvelerden muz iyi bir ara öğün olabilir.
- Yılbaşı ertesinde, aldığınız fazla kaloriyi yakmak için açık havada yapacağınız 0,5-1 saatlik bir yürüyüş de çok iyi olur. Hem oksijenlenmiş hem de enerji harcamış olursunuz.
Mutlu sağlıklı ve huzurlu yarınlar dileğiyle. İyi seneler
Ayşegül Yılmaz Ankara Çankaya Diyetisyen – Armut