Sorularla; Hamilelikte Beslenmenin Önemi, Besin Ögesi Gereksinimleri , Vitamin- Mineral Takviyeleri
1. Hamilelikte beslenme neden önemlidir?
Hamilelik, yeme alışkanlıklarınızın başka bir kişiyi doğrudan etkilediği hayatınızdaki tek zamandır. Sağlıklı beslenmek , hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi beslenme, hamileliğiniz ilerledikçe bedeninizde oluşan ekstra ihtiyaçları karşılamanıza yardımcı olur. Döllenmenin başlangıcından itibaren ilk 8 hafta sağlıklı bir şekilde tamamladığında, zigot adı verilen döllenmiş yumurta artık fetüs adını alır. Gebelik döneminde beslenmede amaç; fetüsün büyümesini desteklemek için yeterli besin almayı ve sağlıklı bir kiloyu korumayı dengelemektir. Besleyici ve dengeli bir şekilde renkli beslenme planı, gelişmekte olan bebeğinize vereceğiniz en büyük hediyelerden biri olabilir.
2. Hamilelikte ne kadar yemeliyim?
Yaygın inanış , hamile kadınların “iki kişilik beslenmesi gerek” şeklindedir, ancak artık bilimsel veriler ile kanıtlanmıştır ki hamilelik sırasında normal miktarın iki katı yemek yemek aslında ihtiyaç değil aksine tehlikelidir. “İki kişilik yemek” yerine, onu iki kat daha sağlıklı yemek olarak düşünmek daha akılcıdır. Yediğiniz besinlerin daha sağlıklı olanlarından seçmeye ekstra bir özen göstermeniz yerinde bir davranış olacaktır. Eğer tekil bir bebeğe hamileyseniz, ikinci üç aylık dönemden başlayarak ( 4. ay itibari ile) günde fazladan 150 kaloriye (ve üçüncü üç aylık dönemde biraz daha fazlası olan 300 kaloriye) ihtiyacınız vardır. iri boy bir elma ile birlikte yenilecek 8-10 fındık içi veya 1 kupa süt size 150 kalorilik sağlıklı bir ek sağlamak için yeterlidir. Tüketim miktarını ikiye katlamaya gerek yok.
3. Besinler ile aldığım yetmez mi , neden hamileyken ek olarak vitamin almalıyım?
Vitamin ve mineraller vücut fonksiyonlarınızın tamamı için önemli roller üstlenirler. Eksiklikleri ciddi fonksiyonel yetersizlikler/ işlev eksikliklerine sebep olabilir.Her sağlıklı insanın belirli vitamin ve mineralleri yeterli ölçüde alacak şekilde besleniyor olması gerekir. Gebelikte yeterli vitamin alınıp alınmadığı konusu daha da önemli hale gelir, çünkü artık sizinle birlikte içinizde büyüyen bebeğin de gelişimini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Gebelikte alınan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin sadece bebeğin sağlıklı büyümesi için değil, anne adayının da sağlıklı ve rahat bir süreç geçirebilmesi için önemli olduğunu unutmamak lazım.
Sağlıklı beslenmeye özen gösteren , beslenmesinde besin çeşitliliğini sağlayabilen hamilelerin ilave vitamin takviyesi almasına gerek olmayabilir. Ancak her gün yeterince düzenli beslenemiyor, İstanbul, Ankara gibi büyük şehirlerde yaşıyor, sebze-meyveye tazeyken ulaşamıyor, kirli havada yaşıyorsanız işler değişir. Bir de bulantı ve kusma veya başka bir stres nedeniyle düzenli ve yeteri kadar iyi beslenemiyorsanız; doktorunuz size ilave vitamin tavsiye edecektir. Her bireyin vitamin ihtiyacı aynı değildir. Bir başka kişinin kullandığı takviyelerin aynısını almak yapılacak en büyük yanlışlardan biridir. Özellikle A ve D vitamininin gereğinden fazla alınması faydadan çok zarar yaratabilir.
4. Hangi vitamin ve mineralleri ne kadar ve ne sıklıkta almalıyım?
Takviyeleri elbette günlük olarak almalısınız . Kadın doğum uzmanınız hangi vitamin veya minerale ne kadar ihtiyacınız olduğunua karar verip gerek gördüğü takviyeleri doz ayarlaması yaparak reçete edecektir. Bu takviyeler genel önerilerle değil hekiminizin önerdiği şekilde alınmalıdır. Her gebe/ gebelik kendine özeldir ve farklı takviyeler gerektirebilir.
5. Unuttuğum bir dozu telafi etmek için çift doz vitamin alabilir miyim?
Hayır, günlük vitamininizi önerilen dozdan fazla almayın. A vitamini gibi bazı multivitamin bileşenleri yüksek dozlarda alındığında bazı doğum kusurlarına neden olabilir.
6-Hamilelik boyunca hangi vitamin ve minerallere ihtiyacım var?
Hamilelik sırasında folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve C vitaminine ihtiyaç vardır. Aşağıda belirtilen miktarlar toplam gereksinimlerdir. Bir kısmı veya tamamı besinler ile karşılanabilir. Doktoorunuzun tamamını size reçete etmesi gerekmez.
Kalsiyum( 1000 mg/gün) :Kalsiyum, fetüsün kemiklerini ve dişlerini oluşturan bir mineraldir. 18 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 19 yaş ve üstü kadınların ise günde 1.000 mg’a ihtiyacı vardır. Güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. En iyi kaynakları: Süt , peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri de en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekiyorsanız, kalsiyumu brokoli, kuruyemişler, susam, sardalye, hamsi , koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyumdan zenginleştirilmiş gıdalar,gibi diğer kaynaklardan alabilirsiniz.
Folik Asit ( 600 mcg / gün) : Folat olarak da bilinen folik asit, hamile kadınlar için önemli olan bir B vitaminidir. Folik asit, nöral tüp defektleri (NTD’ler) olarak adlandırılan fetüsün beyin ve omurgasındaki büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Folik asit yönünden zenginleştirilmiş ürünler( tahıl, ekmek ve makarna,) yer fıstığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller kaynakları olarak sıralanabilir. Ancak hızlı kayba ugradığındn gebelik döneminde eksikliğine müsade edilmeyecek şekilde takviye alınması önerilir.
Demir( 27 mg/gün) : Demir vücudunuz tarafından hamilelik sırasında sizin ve fetüsün ihtiyaç duyduğu ekstra kanı yapmak için kullanılır. Hamile olmayan kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile kadınların daha fazlasına (günde 27 mg) ihtiyacı vardır. Bu artan miktar çoğu doğum öncesi vitaminde bulunur. Kırmızı kan hücrelerinin fetüsünüze oksijen vermesine yardımcı olur. En iyi kaynakları: Yağsız kırmızı etler, sakatatlar, kümes hayvanları, balık, karides,kuru fasulye, mercimek, bezelye, kuru erik, kuru dut gibi demir açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Ayrıca portakal suyu, greyfurt, çilek, brokoli ve biber gibi vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan C vitamininden zengin besinler ile birlikte tüketmeniz uygun olacaktır.
C Vitamini( 85 mg/gün) : C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca güçlü kemik ve kas yapımına yardımcı olur. .Diş, diş etleri ve kemik sağlığını destekler. En çok bilinen vitamindir. Narenciyeler, brokoli, domates, çilek , yabanmersini gibi kırmızı mor meyveler en iyi kaynaklarıdır. pişirme ile kayba uğrar.
İyot( 220 mcg/ gün ) : Sağlıklı beyin gelişimi için gerekli. En iyi kaynakları: İyotlu sofra tuzu, süt ürünleri, deniz ürünleri, kırmızı et, yumurtalar.
Kolin( 450 mg/ gün) : Tam olarak vitamin ya da mineral gibi görülmese de benzer özellikler göstermesi bakımından B vitamini grubuna dahil edilir.Fetüsün beyin ve omurilik gelişimi için gereklidir. Süt, sığır karaciğeri, yumurta, yer fıstığı, soya ürünleri en iyi kolin kaynaklarıdır. Yeterli ve dengeli beslenmede bu ürünler yeterince yer aldığından eksikliği görülmez.
A vitamini ( 700 mcg/ gün) : Sağlıklı bir cilt ve görme işlevi için gereklidir. Ayrıca kemik gelişiminde ve büyümesinerolu vardır. Havuç, tatlı patates gibi turuncu meyveler en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler de A vitamini kaynağıdırlar.
D vitamini ( 600 IU / gün ) : D vitamini, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. D vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve görme yeteneği için gereklidir. Hamile olsun ya da olmasın tüm kadınların günde 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır Annenin kemik sağlığı ve bağışıklığını da destekler. Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağıdır. Yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru), balık karaciğer yağları ve yumurta sarısı kaynaklar arasında sayılabilir.Pek çok insan yeterli D vitamini almıyor. Kadın doğum uzmanınız D vitamini seviyenizin kontrol etmek için bir test isteyebilir, gerek görürse takviye olarak verebilir.
B6 Vitamini ( 1,9 mg/ gün): Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına destek olmakla birlikte , vücudun protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur. Kaynakları; Sığır eti, karaciğer, tam tahıllar, muz
B12 Vitamini ( 2,6 mcg/ gün) : Sinir sistemini korumakla birlikte, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları, süt iyi kaynaklarıdır. Bu ürünleri tüketmeyen ek olarak B12 almalıdır.
Omega-3 ( 300 mg / gün EPA) : Omega-3 yağ asitleri, birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Omega-3’ler doğum öncesi ve sonrası beyin gelişimi için önemli olabilir. Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, barbunya fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunur.
7.Fazla kilolu veya obez olmak hamilelikte nasıl sorunlara neden olabilir?
Hamilelik sırasında fazla kilolu olmak : Hipertansiyon, preeklampsi erken doğum, gestasyonel diyabet gibi çeşitli hamilelik ve doğum komplikasyonları ile ilişkilidir: Ayrıca hamilelik sırasında obez olmak: makrozomi ( 4kg dan daha ağır bebek) , doğum yaralanması ,sezaryen doğum, doğum kusurları, özellikle nöral tüp defekti ( NTD) gibi riskleri artırır.
8. Hamileyken bazı balıklar yenmezmiş, hangi balıkları yememeliyim ?
Bazı balık türleri diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Cıva, doğum kusurlarıyla bağlantılı bir metaldir. Büyük gözlü ton balığı, kral uskumru, marlin, kılıç balığı veya kiremit balığı yemeyin. Beyaz (albacore) ton balığını haftada sadece 170 gr ile sınırlayın.
9.Hamilelik boyunca su tüketimim ne kadar olmalı ?
Sadece susadığınız zaman değil, gün boyunca su için. Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için ortalama değer olarak en az 10-12 bardak su içilmeli denebilir. Ayrıca suyun vücudumuz için en iyi detoks aracı olduğunu da unutmayalım. Daha net olarak miktar belirlemek isterseniz günde en az kilogram başına 0,033lt su tüketmenin uygun olacağını söyleyebiliriz.K ilonuz arttıkça içmeniz gereken su miktarı da artacaktır. Örneğin 60 kg ağırlığında birinin ( 60*0,033lt= 1,98 ) 1,98 litre tüketmesi yeterli olacakken, 75 kilogram ağırlığında birinin ( 75*0,033lt= 2,475lt) yaklaşık 2,5 litre su tüketmesi daha uygundur.
Kaynaklar:
-
www.acog.org/womens-health
-
https://americanpregnancy.org/
-
https://www.unicef.org/nutrition/maternal
-
The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor (Çoşkun, B., Gülümser, Ç., Aydın, E., Çoşkun, B., Serpim, G., Güçlü, T. … Akkurt, M. Ö. (2020). The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor. Journal of Clinical Obstetrics and Gynecology, 29(4), 141-147. https://dx.doi.org/10.5336/jcog.2019-71902)