Sıcak Yaz Aylarının Serinleten Meyvesi: Karpuz
Karpuz mevsimi geldi. Sofralarımızdaki yerini aldı…
%95’e varan su içeriği ile yaz sıcaklarının vazgeçilmezi olan, içimizin ferahlatıcısı karpuzun sağlığımız için taşıdığı faydalara yakından bakmak istemez misiniz?
Likopen
Sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren ve doğal olarak bulunan karoten ailesine mensup bir pigmenttir ve birçok haslığı karşı vücudumuzu savunur. İnsan vücudu likopen üretemez ve bu yüzden likopeni ancak besinler yoluyla vücudumuza alabiliriz. Karpuz, kanser savaşçısı bir sebze olan domatesten 2 kat daha fazla likopen içerir. Birçok kanser türüne karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.
Ancak burda bir detay var. Araştırmalar besinlerdeki likopen miktarının ısı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Likopenden faydalanmak açısından oda sıcaklığında korunan ve tüketilen karpuzun, soğuk tüketilen karpuza göre üstün olduğunu hatırlatmakta fayda var.
Sitrülin
Sitrülin, karpuzda bulunan bir amino asittir. Vücut tarafından doğal olarak kendi başına bir miktar üretebilir. Özellikle karpuzun kabuğa yakın beyaz bölgelerinde ve kabukta bulunur
Bazı amino asitlerden farklı olarak protein üretmek için kullanılmaz. Üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındırmak için gerekli bir rol oynar. Özellikle üre döngüsü, amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün nihai ürünü üre olup, vücudunuz idrarla temizlenir.
Sitrülin ayrıca kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kas yapımında rol oynar.
Sitrülin, vücutta arginin üretimini, arjinin ise bağışıklığı sağlayan T-hücrelerinin sentezini artırır. Artan arjinin üretimi ayrıca nitrikoksitin (NO) damarlara daha bol verilmesini sağlayarak kan damarlarını genişletir, kanı oksijenle zenginleştirir ve tüm vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Kan basıncının düşürülmesi ve dokuların iyileştirilmesi gibi birçok vücut aktivitesinde önemli yeri vardır.
A, C VE B6 Vitaminleri
Karpuz özellikle Vitamin A, B6 ve C yönünden zengindir. İki porsiyon meyveyi karpuz olarak tüketerek, günlük ihtiyacınız olan A ve C vitamininin %50’sinden fazlasını karşılamış olursunuz.
A vitamini, göz ve göz sağlığına faydaları yanında, embriyonun gelişimi ve büyümesi için gerekli hücre çoğalmasında ya da sivilcelerin oluşmasını engellemede etkilidir.
C vitamini ise hücrelere zarar veren, bağışıklık sitemini zayıflatan, yaşlanma ve hastalıkların başlıca nedeni olan serbest oksijen radikallerine karşı bedenimizi koruyan antikor oluşumunu hızlandırır. Ayrıca vücut bütünlüğünü sağlayan yapıştırıcı (kasları iskelete, cildi kaslara bağlayan doku) olan kollojeninoluşumunda önemli rol oynar.
B6 vitamini, karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüşümünde rol oynar. Sağlıklı sinir sistemi için gereklidir. Beynin normal gelişimi ve işlevi için gerekli olan ve vücut hormonlarından serotonin ve norepinefrin (ruhsal durumu etkiler) ve melatonin (vücut saatini düzenlemeye yardımcıdır) hormonunun üretilmesine yardımcı olur.
Potasyum ve magnezyum
Karpuz bünyesinde pek çok mineral barındırmakla birlikte özellikle potasyum ve magnezyum yönünden zengindir.
Potasyumun, beslenmede hayati önemi vardır. Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur. Besinlerin hücre içine taşınması, sinir sistemindeki mesajların iletilmesi, kalp ve kaslar için önemlidir. Tansiyonu dengeler. Beyine oksijen taşıyarak zihin faaliyetlerini destekler. Alkolün, vücuttaki fazla suyun, şekerin ve tuzun vücuttan uzaklaştırılmasında görev alır.
Karpuz, içeriğindeki potasyum ile de böbreklerin daha iyi çalışmasını sağladığı için sodyumun böbrekler tarafından atılmasını hızlandırır. Fazla sodyumun vücuttan atılması sonucunda da kan basıncı dengelenir, kalp işlevleri düzenlenir ve kalp krizi riski azalır.
Magnezyum ise anti stres minerali olarak bilinir. Sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltarak sakinleşmeye yardımcı olur. Kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde rol alır.
Tüketim Önerisi
1 porsiyonu 200 gram olan karpuz sadece 52 kalori içerir. Günlük A vitamini ihtiyacının %22’sini, C vitamini ihtiyacının %26’sını ve B6 vitamini ihtiyacının %4’ünü karşılar. Kalorisinin düşük olduğuna bakmayın çünkü tüm kalorisi şekerden gelmektedir. O sebeple ölçüyü kaçırmamak önemli.
Sağlıklı beslenmede günlük 4-5 porsiyon meyve tüketilmesi esastır. Karpuz lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini düzenlenmesi, yüksek su içeriğiyle kişide tokluk hissi sağlaması ve düşük enerji içermesi ile diyet yapanların favori meyvesidir.
Ara öğünlerde kan şekerinizi hızla yükseltmemek için yanında 1 dilim peynir ile 1 porsiyon karpuz tüketerek şahane bir ara öğün yapabilirsiniz. Günlük meyve hakkınızın tamamını karpuz olarak tüketin demiyorum. Meyveleri mevsimine göre farklı renklerden seçin. Eğer günlük 5 porsiyon meyve tüketiyorsanız diğerlerini çeşitlendirmek kaydıyla 2 porsiyonunu karpuz olarak seçebilirsiniz.
Besin değeri açısından oda sıcaklığında muhafaza edilmesi daha uygundur. Ilık olarak tüketilmesi likopen içeriğinden maksimum düzeyde faydalanmanızı sağlar. Soğuk tüketimi likopen etkinliğini azaltır ancak diğer sağlık faydalarını etkilemez.
Karpuzun kabuğuna yakın beyaz bölgeyi tüketmeniz sitrülinden faydalanmak için çok önemli. Hatta kabuğunu da yenebileceği gibi, kabuklardan az şekerli reçel de yapılabilir.
Karpuzu aç karına yemek besin değerlerinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Karpuz, içerdiği likopen ve beta karoten sayesinde tam bir cilt yenileyicisi ve bağışıklık sistemi destekleyicisidir. Kan şekerini hızla yükseltmemek için de, yanında az yağlı peynir yemenin yararını da unutmayalım.