Metabolizmanı Kışa Hazırlama Vakti !
Metabolizma nasıl kışa hazırlayacağız ?
Konuya giriş yapmadan önce bir metabolizmayı kısaca tanıtmakta – hatırlatmakta- tanıtmakta fayda var. Basitçe ifade etmek gerekirse metabolizma; kişiyi hayatta tutan, uykudayken bile 7/ 24 vücutta faaliyet gösteren tüm kimyasal süreçlerin toplamıdır.
Vücudun dinlenme halindeyken ( yatay pozisyonda kılını bile kımıldatmadan gözler kapalı 24 saat uzandığınızı düşünün ) harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı deniliyor. Bu hız gençken daha yüksekken, yaş ilerledikçe azalıyor. Metabolizma hızı uzun boylu , ince yapılı ve az yağlı çok kaslı kişilerde, çocuklarda ve hamilelerde daha yüksek olabiliyorken, vücutta yağ oranı/ yağ dokusu fazla olan kişilerde daha düşüktür. Ateşli hastalıklar, stres hormonları, ortam sıcaklığı (normalden sıcak veya soğuk olması) bazal metabolizma hızını arttırırken, uzun süreli aç kalma veya düzensiz uyku durumunda bazal metabolizma hızı azalıyor. Özellikle tiroit başta olmak üzere bazı hormonal hastalıklar metabolizma hızını düşürücü etki yapabiliyor. Yani bu metabolizma çok hassas bir denge ile çalışan, değişkenlik gösteren birçok kimyasal tepkime dizisi. Her dönemde aynı olmaması da bu yüzden . Eskiden daha çok yerdi ama kilo almazdım, şimdi azıcık kontrolü elden bıraksam kilo alıyorum diyenler nedeni tam da bu işte.
Peki, metabolizma ortam sıcaklığının artması veya düşmesi ile hızlanıyorsa kışın kilo almanın nedeni nedir? Artan iştahı kontrol altına almak mümkün mü müdür? İştahı kontrol altına almak için neler yapılabilir? Bu şekilde sıralanan bir dizi soru akla gelir. Bu sorulara vereceğimiz yanıt aslında biyolojik saatimizi kışa ayarlamanın yolunu gösterecektir. O zaman hadi başlayalım…
Öneriler:
- Kış mevsiminde metabolik denge, hava değişimine adapte olup kendini korumak için daha hızlı bir metabolizma ile kuruluyor. Ancak kişinin değişen ruh hali, beslenmesi, aktivite düzeyi ve yaşam biçiminin de bu değişimi desteklemesi gerek. Uzayan geceler ile birlikte akşam yemeğinden sonra tüketimlerin mi artıyor? Kendine hacmi büyük ama kalorisi düşük seni oyalayacak yiyecekler bul. Günlük kalorinin 100-200 kalorilik kısmını bu zaman dilimi için ayırabilirsin.
- Saat 21:00’den sonra bir şey yememek metabolizmanı uykuya hazırlamanın önemli bir adımıdır! Biyolojik saat 21.00’de metabolizmanı uykuya hazırlamaya başlıyor, nasıl mı? Bu saat itibariyle melatonin hormonu salgılamaya başlayarak , vücudun kendini yavaş yavaş sindirime kapatıyor ve uyku hazırlıklarını başlatıyor. Son ara öğününü en geç 21.00-21.30’da yapmak , daha sonraya kalorisi olan herhangi bir besin bırakmamak senin için bu kışı fit geçirmenin ilk adımı olabilir.
- Dikkat ! Geç saatlere sarkan akşam yemeğinde kırmızı et olmasın lütfen. Kırmızı et en zor sindirilen besinlerden biri . Akşam öğünün geç saatlere kalacaksa besin tercihin sebze yemeği ve yoğurt olabilir.
- Güneş girmeyen eve artık tartı giriyor. Eğer evin yeterince güneş almıyorsa ve yaz aylarında da daha çok kapalı ortamdaysan ve çok sınırlı güneşten faydalanıyorsan, acilen D vitamini ( 25-OH VD3) değerlerine baktır. D vitamini metabolizmanı hızlandıran güneşin bize hediyesi çok değerli bir vitamin. Yetersizliği obezite ve yetersiz bağışıklık ile ilişkili. Takviye lazımsa ihmal etme emi.
- Havalar soğudukça hareketin ve su tüketiminin azalması ile sindirim sistemi de yavaşlar. Bu durum bir yandan şişkinlik hissetmenize neden olurken bir yandan da kilo alımına neden olabilir. Lifli besinlerin tüketimini arttırmalısın. Bu dönemde lif/ posa kaynağı sebze ve meyvelere diyetinizde bol bol yer ver. Meyveleri kabuklu şekilde tüketmenin posa alımınızı bir miktar daha arttırmanın en pratik yolu! Buna ek olarak, salatalara zeytinyağı alternatifi olarak keten tohumu eklemek, yararlı yağlar ve posa açısından zengin olan bu besinden faydalanmak da lifi artırmanın başka bir yolu.
- Mevsimi gelmişken haftada 2 kez balık tüketin! Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Beslenme Bölümü raporlarında yayınlanan rapora göre; haftada en az 2-3 kere ve her defasında 200 gramı geçmeyecek kadar balık tüketmek şişmanlığın oluşumunda en önemli engelleyici besin olarak görev yapar. Ayrıca balık bağışıklık sisteminin güçlü ajanı omega-3 açısından oldukça zengin bir besindir.
- Depresyondan korunmak için omega- 3 ü ihmal etme! Yazın güneşli sıcak ve geç kararan hava, dışarıda fazla vakit geçirmenin ardından kışa girerken güneş ışığının azalmaya başlaması, havanın erken kararması ve soğuması nedeniyle hüzün ve depresyon eğilimi artabilir. Omega-3 yağ asitlerinin eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.. Antidepresan etkili bir beslenme planı için balığa ilaveten omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, fındık, badem, keten tohumu, semiz otu) içeren bir beslenme olmalıdır .
- Vücutta seratonin miktarını arttıran hindi eti, ıspanak, muz, bitter çikolata gibi besinler bu dönem beslenmenizde mutlaka yeri olsun .
- Her gün 1 yumurta tüket! Yeterli protein tüketimi bağışıklık sistemini desteklemekte önemli bir rol oynar. Kaliteli protein içeriği , tok tutucu özelliğiyle kahvaltılarınızın baş tacı yumurta olsun.
- Kırmızı biber, sarımsak, zencefil, tarçın, yeşil çay gibi besinler yağ yakma potansiyelleri yüksek olan belli başlı besinlerdir .Bu yağ yakıcı etkilerini vücut sıcaklığını ve enerji harcamasını artırarak yaparlar. Bu besinlerden gün içerisinde küçük porsiyonlarda tüketmek ekstra kalori harcamasını artırarak , metabolizmayı ateşler.
- Mevsiminde mevsiim sebze-meyvelerini tüketmeye özen göster! Alışverişlerini sağlıkla yap unutma alışveriş sepetin sağlıklıysa mutfağın da sen de sağlıklısındır. Mandalinanın çıktığı mevsimde çilek yiyorsan yanlış yapıyorsun. Bir de kış hastalıklarından korunmak için 1 kg portakal tüketmene gerek yok. Unutma C vitaminin fazlası idrarla atılıyor.. Günlük 300-400 gram meyve tüketimi yeterli.
- Uyku en kıymetli besin! Uyku kaliten ve uyku saatin de metabolizmanın düzenli çalışması için önemli rol üstleniyor. Günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen göster. Az veya fazla olmasın. Yatak odasının uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması ise uyku kalitesi ve dahası gece salınan hormonları artıran unsurlardan biri.
- Bu kış akşam yemeğinden sonra tatlı alışkanlığına son ver! Günün tatlı saatini akşam 17.00’den önce tercih et. Bu şekilde hem tatlıdan eksik kalmamış metabolizmanı yormamış olursun. tabi kontrollü olmak şartıyla.
- Kışın duygusal açlık atakları artıyor dikkat! Havalar soğudu, kendini yorgun hissediyorsun. Mutlu olmak, modunu yükseltmek için canın sürekli birşeyler yemek mi istiyor? Dur ve bir kez daha düşün. Gerçekten aç mısın, aç olan beynin mi, miden mi ? işte asıl mesele bu sorunun cevabında saklı. Bu gibi durumlarda; Roisbos çayı gibi rahatlatıcı çaylar ile yeme ataklarını kontrol altına almayı dene.