Hamilelik, yeme alışkanlıklarınızın başka bir kişiyi doğrudan etkilediği hayatınızdaki tek zamandır. Sağlıklı beslenmek , hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi beslenme, hamileliğiniz ilerledikçe bedeninizde oluşan  ekstra ihtiyaçları karşılamanıza yardımcı olur. Döllenmenin başlangıcından  itibaren ilk  8 hafta sağlıklı bir şekilde tamamladığında, zigot adı verilen döllenmiş yumurta  artık  fetüs adını alır.  Gebelik döneminde beslenmede  amaç; fetüsün büyümesini desteklemek için yeterli besin almayı ve sağlıklı bir kiloyu korumayı dengelemektir. Besleyici ve dengeli bir şekilde renkli  beslenme planı, gelişmekte olan bebeğinize vereceğiniz en büyük hediyelerden biri olabilir.

     2. Hamilelikte ne kadar yemeliyim?

Yaygın inanış , hamile kadınların “iki kişilik beslenmesi  gerek” şeklindedir, ancak artık bilimsel veriler ile  kanıtlanmıştır  ki  hamilelik sırasında normal miktarın iki katı yemek yemek aslında ihtiyaç değil aksine  tehlikelidir. “İki kişilik yemek” yerine, onu iki kat daha sağlıklı yemek olarak düşünmek daha akılcıdır. Yediğiniz besinlerin daha sağlıklı  olanlarından seçmeye ekstra bir özen göstermeniz yerinde bir davranış olacaktır. Eğer tekil bir bebeğe hamileyseniz, ikinci üç aylık dönemden başlayarak  ( 4. ay itibari ile)  günde fazladan 150 kaloriye (ve üçüncü üç aylık dönemde biraz daha fazlası olan  300 kaloriye) ihtiyacınız vardır.   iri boy bir elma  ile birlikte yenilecek 8-10 fındık içi  veya 1 kupa süt size 150 kalorilik sağlıklı bir ek sağlamak için yeterlidir. Tüketim miktarını ikiye katlamaya gerek yok.

     3. Besinler ile aldığım yetmez mi , neden hamileyken ek olarak vitamin almalıyım?

Vitamin ve mineraller  vücut fonksiyonlarınızın tamamı için önemli roller üstlenirler. Eksiklikleri ciddi fonksiyonel yetersizlikler/ işlev eksikliklerine sebep olabilir.Her sağlıklı insanın belirli vitamin ve mineralleri yeterli ölçüde alacak şekilde besleniyor olması gerekir.  Gebelikte yeterli vitamin alınıp alınmadığı konusu daha da önemli hale gelir, çünkü artık sizinle birlikte içinizde büyüyen bebeğin de gelişimini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Gebelikte  alınan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin sadece bebeğin sağlıklı büyümesi için değil, anne adayının da sağlıklı ve rahat bir süreç  geçirebilmesi için önemli olduğunu unutmamak lazım.

Sağlıklı beslenmeye özen gösteren , beslenmesinde besin çeşitliliğini sağlayabilen hamilelerin ilave vitamin takviyesi almasına gerek olmayabilir. Ancak her gün yeterince düzenli beslenemiyor, İstanbul, Ankara gibi büyük şehirlerde yaşıyor, sebze-meyveye  tazeyken ulaşamıyor, kirli havada yaşıyorsanız işler değişir. Bir de  bulantı ve kusma veya başka bir stres nedeniyle düzenli ve yeteri kadar iyi beslenemiyorsanız; doktorunuz size ilave vitamin tavsiye edecektir. Her bireyin vitamin ihtiyacı aynı değildir.  Bir başka kişinin kullandığı takviyelerin aynısını almak yapılacak en büyük yanlışlardan biridir.  Özellikle  A ve D vitamininin gereğinden fazla alınması faydadan çok zarar yaratabilir.

     4. Hangi vitamin ve mineralleri ne kadar ve ne sıklıkta almalıyım?

Takviyeleri elbette günlük olarak almalısınız .  Kadın doğum uzmanınız  hangi  vitamin veya minerale  ne kadar ihtiyacınız olduğunua karar verip gerek gördüğü takviyeleri doz ayarlaması yaparak reçete edecektir. Bu takviyeler genel önerilerle değil hekiminizin önerdiği şekilde alınmalıdır.  Her gebe/ gebelik kendine özeldir ve farklı takviyeler gerektirebilir.

     5. Unuttuğum bir dozu telafi etmek için çift doz vitamin  alabilir miyim?

Hayır, günlük vitamininizi önerilen dozdan fazla almayın. A vitamini gibi bazı multivitamin bileşenleri  yüksek dozlarda  alındığında  bazı doğum kusurlarına neden olabilir.

     6-Hamilelik boyunca hangi vitamin ve minerallere ihtiyacım var?

Hamilelik sırasında folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve C vitaminine ihtiyaç vardır.  Aşağıda belirtilen miktarlar  toplam gereksinimlerdir.  Bir kısmı veya tamamı besinler ile karşılanabilir. Doktoorunuzun tamamını size reçete etmesi gerekmez.

Kalsiyum( 1000 mg/gün) :Kalsiyum, fetüsün kemiklerini ve dişlerini oluşturan bir mineraldir. 18 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 19 yaş ve üstü kadınların ise  günde 1.000 mg’a ihtiyacı vardır. Güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. En iyi kaynakları: Süt , peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri de  en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekiyorsanız, kalsiyumu brokoli,  kuruyemişler,  susam, sardalye, hamsi ,  koyu yeşil yapraklı sebzeler  ve kalsiyumdan zenginleştirilmiş gıdalar,gibi diğer kaynaklardan alabilirsiniz.

Folik Asit ( 600 mcg / gün) :  Folat olarak da bilinen folik asit, hamile kadınlar için önemli olan bir B vitaminidir. Folik asit, nöral tüp defektleri (NTD’ler) olarak adlandırılan fetüsün beyin ve omurgasındaki büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.  Folik asit yönünden zenginleştirilmiş  ürünler( tahıl,  ekmek ve makarna,)  yer fıstığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller   kaynakları olarak sıralanabilir. Ancak hızlı kayba ugradığındn gebelik döneminde eksikliğine müsade edilmeyecek şekilde takviye alınması önerilir.

Demir( 27 mg/gün) : Demir vücudunuz tarafından hamilelik sırasında sizin ve fetüsün ihtiyaç duyduğu ekstra kanı yapmak için kullanılır. Hamile olmayan kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile kadınların  daha fazlasına  (günde 27 mg) ihtiyacı vardır. Bu artan miktar çoğu doğum öncesi vitaminde bulunur. Kırmızı kan hücrelerinin fetüsünüze oksijen vermesine yardımcı olur. En iyi kaynakları: Yağsız kırmızı etler, sakatatlar, kümes hayvanları, balık,  karides,kuru fasulye, mercimek, bezelye,  kuru erik, kuru dut gibi demir açısından zengin besinler  tüketmelisiniz.  Ayrıca portakal suyu, greyfurt, çilek, brokoli ve biber gibi vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan  C vitamininden zengin besinler ile birlikte  tüketmeniz  uygun olacaktır.

C Vitamini( 85 mg/gün) : C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca güçlü kemik ve kas yapımına yardımcı olur. .Diş, diş etleri  ve kemik sağlığını destekler. En çok  bilinen vitamindir. Narenciyeler,  brokoli, domates, çilek , yabanmersini gibi kırmızı mor meyveler en iyi kaynaklarıdır. pişirme ile kayba uğrar.

İyot( 220 mcg/ gün ) : Sağlıklı beyin gelişimi için gerekli. En iyi kaynakları: İyotlu sofra tuzu, süt ürünleri, deniz ürünleri, kırmızı et, yumurtalar.

Kolin( 450 mg/ gün) : Tam olarak vitamin ya da mineral gibi görülmese de benzer özellikler göstermesi bakımından B vitamini grubuna dahil edilir.Fetüsün beyin ve omurilik gelişimi için gereklidir.  Süt, sığır karaciğeri, yumurta, yer fıstığı, soya ürünleri en iyi kolin kaynaklarıdır. Yeterli ve dengeli beslenmede bu ürünler yeterince yer aldığından eksikliği görülmez.

A vitamini ( 700 mcg/ gün) : Sağlıklı bir cilt ve görme  işlevi için gereklidir. Ayrıca  kemik gelişiminde ve büyümesinerolu vardır.  Havuç, tatlı patates gibi turuncu meyveler  en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler de A vitamini kaynağıdırlar.

D vitamini ( 600 IU / gün ) :  D vitamini, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. D vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve görme yeteneği için gereklidir. Hamile olsun ya da olmasın tüm kadınların günde 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır  Annenin kemik sağlığı ve bağışıklığını da destekler. Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağıdır. Yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru), balık karaciğer yağları ve yumurta sarısı kaynaklar arasında sayılabilir.Pek çok insan yeterli D vitamini almıyor. Kadın doğum uzmanınız D vitamini seviyenizin kontrol etmek için bir test isteyebilir, gerek görürse takviye olarak verebilir.

B6 Vitamini ( 1,9 mg/ gün):  Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına destek olmakla birlikte , vücudun protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur. Kaynakları; Sığır eti, karaciğer,  tam tahıllar, muz

B12 Vitamini ( 2,6 mcg/ gün) : Sinir sistemini korumakla birlikte, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları, süt  iyi kaynaklarıdır. Bu ürünleri  tüketmeyen ek olarak B12 almalıdır.

Omega-3  ( 300 mg / gün EPA) : Omega-3 yağ asitleri, birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Omega-3’ler doğum öncesi ve sonrası beyin gelişimi için önemli olabilir. Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, barbunya fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunur.

      7.Fazla kilolu veya obez olmak hamilelikte nasıl sorunlara neden olabilir?

Hamilelik sırasında fazla kilolu olmak  : Hipertansiyon, preeklampsi erken doğum,  gestasyonel diyabet gibi çeşitli hamilelik ve doğum komplikasyonları ile ilişkilidir:  Ayrıca hamilelik sırasında obez olmak: makrozomi ( 4kg dan daha ağır bebek) , doğum yaralanması ,sezaryen doğum,  doğum kusurları, özellikle nöral tüp  defekti ( NTD) gibi riskleri artırır.

       8. Hamileyken bazı balıklar yenmezmiş, hangi balıkları yememeliyim ?

Bazı balık türleri diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Cıva, doğum kusurlarıyla bağlantılı bir metaldir. Büyük gözlü ton balığı, kral uskumru, marlin, kılıç balığı veya kiremit balığı yemeyin. Beyaz (albacore) ton balığını haftada sadece 170 gr  ile sınırlayın.

      9.Hamilelik boyunca  su tüketimim  ne kadar olmalı ?

Sadece susadığınız zaman değil, gün boyunca su için. Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için ortalama değer olarak  en az 10-12 bardak su içilmeli denebilir.  Ayrıca suyun vücudumuz için en iyi detoks aracı olduğunu da unutmayalım. Daha net olarak miktar belirlemek isterseniz günde en az kilogram başına 0,033lt su tüketmenin uygun olacağını söyleyebiliriz.K ilonuz arttıkça içmeniz gereken su miktarı da artacaktır.  Örneğin 60 kg ağırlığında birinin ( 60*0,033lt= 1,98 )   1,98 litre tüketmesi yeterli olacakken, 75 kilogram ağırlığında birinin ( 75*0,033lt= 2,475lt)  yaklaşık 2,5 litre su tüketmesi daha uygundur.

Kaynaklar:

• www.acog.org/womens-health

• https://americanpregnancy.org/

• https://www.unicef.org/nutrition/maternal

• The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor (Çoşkun, B., Gülümser, Ç., Aydın, E., Çoşkun, B., Serpim, G., Güçlü, T. … Akkurt, M. Ö. (2020). The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor. Journal of Clinical Obstetrics and Gynecology, 29(4), 141-147. https://dx.doi.org/10.5336/jcog.2019-71902)

The post Sorularla; Hamilelikte Beslenmenin Önemi, Besin Ögesi Gereksinimleri , Vitamin- Mineral Takviyeleri first appeared on Özgür Diyet.

En son görülen adet kanamasından (regl, menstürasyon) 2 hafta sonra yumurtlama olduğu için döllenme bu günlerde oluşur. Bu yüzden gebeliğin 1. veya 2. haftası denilen günlerde aslında henüz hiçbir gebelik yoktur. 3. hafta döllenme ve rahime doğru yol alma ile geçer. Ancak 4. haftada rahime gebelik ulaşır ve buraya yerleşir. Bu yüzden 4 haftadan öncesinde rahimde bir gebeliğin varlığından söz edilemez. Reglin normal rutininde olmadığı ilk gün yaklaşık 2 haftalık hamilelik varlığından söz edilebilir. Bulantı, kusmanın bu dönemde görülmez ancak, tükürük salgılanmasında artış olabilir. Plasenta, bebeğin beslenmesini ve gelişmesini sağlayacak kordon oluşmaya ve hormon üretmeye başlar. Bebek gelişirken, bebeği koruma görevi olan amniyotik sıvı da plasenta içinde oluşmaya başlar.

Hamileliğin dördüncü haftasında anne adayında hafif bazı değişiklikler olur ancak tam adet zamanına denk geldiği için bunlar adetin yaklaştığını gösteren belirtiler sanılabilir.  Göğüslerde hassasiyet, şişkinlik hissi, bazen gebeliğin yerleşmesine bağlı lekelenme gibi belirtiler görülebilir.

Annede ilk 3 ayı kapsayan süreçte duygusal değişimler ve mizaç değişiklikleri olabilir. Gayet iyi hissederken aniden gerginleşip, zaman zaman sinirli, aksi, dargın ağlamaklı davranabilir. Korku, kaygı, neşe, stres gibi duyguları bir arada ve iç içe yaşayabilir.

1. Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Yumurta ve sperm birleşmiş , döllenme oluşmuş ve bu döllenme sonucunda embriyo meydana gelmiştir. Bebek, embriyo denilen bir hücreden gelişir. Henüz bir bebekten söz edilemez o bir embriyodur. 1 aylık (4 haftalık) gebeliğin boyu gözle veya ultrasonla görülemeyecek kadar minik, yaklaşık 1-2 mm’dir ve baş ve bedenden ibarettir.  Babanın üreme hücresi, bebeğin cinsiyetini belirler.

Gebeliğin 1. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Gebelik testinde, gebelik pozitif çıktığından itibaren anne adayı artık kendisi için yeni bir dönemin başladığını bilerek yaşam tarzını düzenlemelidir.

Gebeliğin ilk döneminde ve hatta gebelik öncesinde folik asitten zengin besinlerin beslenmede yer alması sağlıklı bir gebelik zemini ve sürecini destekler.  Folik asit için besin kaynakları ise ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asidin yetersiz alımıyla düşük doğum ağırlıklı bebekler, erken doğum, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. 

Gebelikte bazı özel durumlar hariç düzenli vitamin kullanımı mutlaka gerekli değildir. Gebelik dönemi boyunca ihtiyaç duyduğunuz vitaminlerin tümü düzenli beslenme yoluyla alınabilir ve doğru olanı da budur. 

Eğer muayene olunmamışsa hemen doktora başvurmak gerekir. Gerekli tahliller yapılmalı ve gerek varsa vitamin takviyelerine başlanmalıdır. 

Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin bir şekilde artar ve günlük ihtiyaç neredeyse 2 katına çıkar. Anne adayları doktor kontrolünde gebe kalmadan en az 1 ay önce folik asit kullanımına başlamalıdır.

Sigara kullanıyorsa tamamen bırakmalı, alkol tüketimi varsa sonlandırmalı, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına dikkat etmeye başlanmalıdır. Alkol alışkanlığı engellenemiyorsa günlük1 kadeh (15 cl ) kırmızı şarap seçilebileceği gibi bu miktardan asla  fazla olmamalıdır.

Kafein tüketimi sınırlandırılmalı, gebelik süresince günde 300 mg yani yaklaşık 2 fincan kahveyi (kafein içeriği kahve türüne göre kafein içeriği değişiklik gösterir) aşmamaya dikkat edilmelidir. Çalışmalara göre yüksek miktarlarda kafein alımı; düşük doğum ağırlıklı bebek ve düşük riskinde artışa neden olabilmektedir. 

Anne adayının gebeliğe başlangıç ağırlığı önemlidir. Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, ilk 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya kilo alımını katı bir şekilde sınırlandırmak gebelik dönemi için doğru bir davranış değildir. Bu ayda anne adayı, beslenmesini disipline etmek için,sık aralıkla az miktarlarda beslenme alışkanlığı edinmeye çalışmalıdır.  

Artık hamileyim daha fazla enerji ihtiyacım var demek için çok erken. 3. ay tamamlanana kadar anne adayının, bebek gelişimini desteklemek için ekstra enerjiye ihtiyacı yoktur. Yanlış inanışlar ile gereksiz ağırlık kazanımından uzak durulması gerekir. Gebeliğin ilk ayında dikkat edilmesi gereken en önemli beslenme davranışı, öğün düzenini şekillendirmek, günlük beslenme alışkanlığını 3 öğünden 6 öğüne çıkarmak ve bir defada aşırı miktarda besin tüketimini önlemek olmalıdır. Gelecek aylarda organlar üzerindeki baskı arttığında, sindirim sorunları yaşanmasını önleyecek alışkanlıklar edinmiş olmak önemli bir avantaj sağlayacaktır.

Yapılan araştırmalar; günlük 10.000 Ünitenin (IU) üzerinde A vitamini tüketiminin düşük riskini arttırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle gebeliğin ilk 2 ayında, A vitamininden zengin , karaciğer, balık yağı,tereyağı, yumurta, böbrek .gibi besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.

The post Hamileliğin İlk Ayında Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.