Uzak durulması sıklıkla öğütlenen “şeker “ aslında, bir molekül sınıfını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir ve organizmaların temel enerji kaynağı olan “karbonhidratlar” sınıfında yer alır. Karbonhidratlar, sadece insanların değil tüm canlıların yaşamını sürdürebilmeleri için gerekli en temel besin ögesidir. Yiyecek ve içeceklerin çok büyük bir kısmında bulunur.

Burada önemli olan, tükettiğiniz karbonhidratın bileşimi, başka bir ifade ile kompleks ya da basit karbonhidrat olmasıdır. Kompleks karbonhidratlar; meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan diyet lifi –posa- bakımından da zengin besinlerdir. Evet, yanlış duymadınız sebzeler de karbonhidrat içerirler ama iyisinden. Çünkü yapılarındaki posa aynı zamanda yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin düşürülmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak için de oldukça önemli destekleyici görev yapar.  Bu nedenle “kompleks karbonhidratlar”  günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Şeker, bir karbonhidrat olmasına rağmen lif içermeyen basit bir karbonhidrattır.  Basit karbonhidratlar herhangi bir sindirime uğramadan, tüketildiklerinden yaklaşık  15-20 dakika içerisinde doğrudan bağırsaklardan emilerek kana geçerler. Bu şekilde kan şekeri düzeyinde ani yükselmeye ve yine aynı hızla ani düşüşlere neden olurlar. Şeker kamışı, pancar veya mısırdan üretilmiş olabilirler. Bu bitkilerden elde edilen şekerlerin besin değerleri aynıdır. Enerji vermeleri dışında vücuda hiçbir faydaları yoktur ve 1 gramları yaklaşık 4 kaloridir.

Her Yerde ‘Şeker’ Var  Ve Değişik İsimlerle Sürekli Tüketiyoruz!!!

Kek, pasta, baklava gibi tatlı  tadı olan yiyeceklerin içinde şeker olduğunu zaten biliyoruz. Peki çok sağlıklı gibi görünen yiyeceklerin de şeker ilaveli olabileceğini hiç düşündünüz mü? Son zamanların moda içecekleri olan hazır soya veya badem sütlerinin şeker ilaveli olduğunu biliyor musunuz?

Ya da meyve suları olarak sunulan meyvelerdeki şekerin sadece yüzde 10’nun meyveden geldiğini, geri kalanın ilave şeker olduğunu? Kahvaltılık tahıl gevreklerinin 3 kaşığından 15 gram şeker aldığınızı? Şeker, satın aldığımız bir besinin etiketinde pek çok farklı isimle karşımıza çıkıyor! Bu nedenle dikkat etmek ve ürün etiketlerini iyi okumak gerekiyor.

Satın aldığınız  ürünlerin içeriklerini okuduğunuzda; Kahverengi şeker, invert şeker, mısır şurubu, desktroz, malt şurubu, fruktoz, maltoz, meyve suyu konsantresi, glukoz,sofra şekeri, fruktozlu mısır şurubu, sukroz ifadeleri ile karşınıza çıkabilir. Bunların tamamı şekerin formlarıdır. Bu şekilde etiketlenen gıdaları tükettiğinizde aslında vücudunuza basit karbonhidrat olan şeker almış oluyorsunuz.

Aslında bedenimiz için bir enerji kaynağı olan şekeri, kompleks değil de basit kaynaklardan almak ve ölçüsüz kullanmak  vücudumuz için tam anlamıyla bir zehir haline dönüşebiliyor. Zehir derken şaka değil. Aşırı şeker tüketimi beraberinde yüksek tansiyondan diyabete, kalp hastalıklarından kansere kadar birçok hastalık için zemin hazırlayan zehir gibi.

The post Tatlı zehir: ŞEKER! first appeared on Özgür Diyet.

1. Çok sık ve de çok düşük kalorili diyet yapmak:

Eğer size gerekenden çok daha az enerji ve besin öğesi alarak uzun bir dönem geçirmişseniz,  sık sık kendinizi aç bırakacak derecede az besleniyorsanız, bu durum organ işlevlerinizin eksiksiz çalışmasını sağlayacak olan bazal metabolizma hızınızı düşürür. Dolayısıyla  çok yemeyen ama  kolay kilo veremediği gibi çabucak kilo alan bir bünyeye sahip olmanıza yptığınız şok diyetler ve yanlış beslenme sebep olmuş  olabilir.

2. Kalitesiz uykuya sahip olmak:

Kaliteli uyku dinlenmiş bir metabolizma demektir. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Yeterli uyumuyor ve dinlenemiyorsanız kilo almanız kaçınılmaz. Çünkü geç saatlere kadar oturduğunuzda sirkadyen ritim ile değişen hormon düzeyinizde farklılıklar meydana gelerek iştahınızı  artırır. Bu şekilde gece atıştırmaları kaçınılmaz hale gelir. Hem fazladan enerji alırsınız, hem de etkin sindirilip etkin harcanamayacağı için aldığınız enerji çabucak yağ olarak depolanır.

3. Yoğun stres altında olmak :

Stres hormonu olarak bilinen “kortizol” iştahınızın artmasına neden olur. Kontrolsuz besin tüketimine zemin hazırlayarak aç olmadığınız halde birşeyler tüketmenize yol açabilir.

4. Antidepresan ilaç kullanmak:

Bazı antidepresanlar ruha iyi gelirken bedene yük getirebiliyorlar. Her antidepresan her bireyde aynı etkiyi yaratmayacağı gibi genellikle en yaygın ve en talihsiz yan etkilerinden biri de kilo alımına sebep olmalarıdır. Eğer kullandığınız antidepresanın kilo almanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız tedavi planınızda değişiklik yapma konusunda doktorunuzla konuşun. Ayrıca,  tedavi edilmemiş depresyonun kendisinin de kilo değişikliklerine / artışına neden olabileceğini unutmayın.

5. Steroid ilaç kullanmak:

Steroid anti-inflamatuar bazı ilaçlar vucutta sıvı tutmasına ve de iştahınızın açılmasına neden olabilir.

6. Yetersiz çalışan tiroid bezlerine sahip olmak:

Tiroid  hormonun yetersizliği veya kullanımının etkin olmamasına bağlı hastalıklar metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenmenize ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluğunuz ve  kontrol edilemeyene ağırlık artışınız varsa  mutlaka bir endokrinoloğa  görünmelisiniz.

7. Kortizol ile tedavi edilen bir hastalığı olmak (Cushing Sendromu) :

Astım, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıkların tedavisi  için kortizol kullanımı Cushing sendromu adı verilen başka bir soruna yol çabiliyor.  Cushing Sendromu’nda kilo yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin yağ dokusu artışı olabilir.

8. Polikistik Over Sendromu:

Polikistik Over Sendromu ( PKOS)  doğurganlık çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler görülür. Bu durum menstüral döngüyü etkileyerek; hormon dengesizliklerine, aşırı tüylenme ve sivilcelenmeye neden olur. PKOS olan kadınlarda ayrıca insülin direnci çok sık görülür. K arın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

9. Sigarayı Bırakmak:

Sağlığı için en mükemmel kararı verip sigarayı bırakan kişiler nikotin ihtiyaçlarını besinlerle gidermeye çalışırken kilo alabiliyorlar. Bu   durumda ağırlık artşının sorumlusu vücutta nikotin yokluğu değil,  geçmişte sürekli tekrarlanan eli ağza götürme alışkanlıklarının  yerini acıkmadan besin tüketimine bırakmış olmasıdır. Bol bol su içip spor yapmak ve eli başka işle meşgul etmek  hızla kilo almanızı önelemenin en pratik yoludur.

The post “Hem spor yapıyorum hem de diyet, ama yine de kilo veremiyorum ” diyorsanız bu yazı sizin için ! first appeared on Özgür Diyet.

Konuya giriş yapmadan önce bir metabolizmayı kısaca tanıtmakta – hatırlatmakta- tanıtmakta fayda var. Basitçe ifade etmek gerekirse metabolizma; kişiyi hayatta tutan, uykudayken bile 7/ 24 vücutta faaliyet gösteren tüm kimyasal süreçlerin toplamıdır.

Vücudun dinlenme halindeyken ( yatay pozisyonda kılını bile kımıldatmadan gözler kapalı 24 saat uzandığınızı düşünün )  harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı deniliyor. Bu hız gençken daha  yüksekken, yaş ilerledikçe azalıyor. Metabolizma hızı uzun boylu ,  ince yapılı ve  az yağlı çok kaslı  kişilerde, çocuklarda ve hamilelerde daha yüksek olabiliyorken,  vücutta yağ oranı/ yağ dokusu fazla olan kişilerde daha düşüktür. Ateşli hastalıklar, stres hormonları, ortam sıcaklığı (normalden sıcak veya soğuk olması)  bazal metabolizma hızını arttırırken,  uzun süreli aç kalma veya düzensiz uyku durumunda bazal metabolizma hızı azalıyor. Özellikle tiroit başta olmak üzere bazı hormonal hastalıklar metabolizma hızını düşürücü etki yapabiliyor. Yani bu metabolizma çok hassas bir denge ile çalışan, değişkenlik gösteren  birçok kimyasal tepkime dizisi. Her dönemde aynı olmaması da bu yüzden .  Eskiden daha çok yerdi ama kilo almazdım, şimdi azıcık kontrolü elden bıraksam kilo alıyorum diyenler nedeni tam da bu işte.

Peki, metabolizma ortam sıcaklığının artması veya düşmesi ile hızlanıyorsa kışın kilo almanın nedeni nedir?  Artan iştahı kontrol altına almak mümkün mü müdür? İştahı kontrol altına almak için neler yapılabilir? Bu şekilde sıralanan bir dizi soru akla gelir. Bu sorulara vereceğimiz yanıt aslında biyolojik saatimizi kışa ayarlamanın yolunu gösterecektir. O zaman hadi başlayalım…

Öneriler:

• Kış mevsiminde metabolik denge,  hava değişimine adapte olup kendini korumak için daha hızlı bir metabolizma ile kuruluyor. Ancak kişinin değişen ruh hali, beslenmesi, aktivite düzeyi ve yaşam biçiminin  de bu değişimi desteklemesi gerek. Uzayan geceler ile birlikte akşam yemeğinden sonra tüketimlerin mi artıyor? Kendine hacmi büyük ama kalorisi düşük seni oyalayacak yiyecekler bul.  Günlük kalorinin 100-200 kalorilik kısmını bu zaman dilimi için ayırabilirsin.
• Saat 21:00’den sonra bir şey yememek metabolizmanı uykuya hazırlamanın önemli bir adımıdır! Biyolojik saat 21.00’de metabolizmanı uykuya hazırlamaya başlıyor, nasıl mı? Bu saat itibariyle melatonin hormonu salgılamaya başlayarak , vücudun kendini yavaş yavaş sindirime kapatıyor ve uyku hazırlıklarını başlatıyor. Son ara öğününü en geç 21.00-21.30’da yapmak , daha sonraya kalorisi olan herhangi bir besin bırakmamak senin için bu kışı fit geçirmenin ilk adımı olabilir.
• Dikkat ! Geç saatlere sarkan akşam yemeğinde kırmızı et olmasın lütfen. Kırmızı et en zor sindirilen besinlerden biri . Akşam öğünün geç saatlere kalacaksa besin tercihin sebze yemeği ve yoğurt olabilir.
• Güneş girmeyen eve artık tartı giriyor. Eğer evin yeterince güneş almıyorsa ve yaz aylarında da daha çok kapalı ortamdaysan ve çok sınırlı güneşten faydalanıyorsan, acilen D vitamini ( 25-OH VD3) değerlerine baktır. D vitamini metabolizmanı hızlandıran güneşin bize hediyesi çok değerli bir vitamin. Yetersizliği obezite ve yetersiz bağışıklık ile ilişkili. Takviye lazımsa ihmal etme emi.
• Havalar soğudukça hareketin ve su tüketiminin azalması ile sindirim sistemi de yavaşlar. Bu durum bir yandan şişkinlik hissetmenize neden olurken bir yandan da kilo alımına neden olabilir. Lifli besinlerin tüketimini arttırmalısın. Bu dönemde lif/ posa kaynağı sebze ve meyvelere diyetinizde bol bol yer ver. Meyveleri kabuklu şekilde tüketmenin posa alımınızı bir miktar daha arttırmanın en pratik yolu! Buna ek olarak, salatalara zeytinyağı alternatifi olarak keten tohumu eklemek, yararlı yağlar ve posa açısından zengin olan bu besinden  faydalanmak da lifi artırmanın başka bir yolu.
• Mevsimi gelmişken haftada 2 kez balık tüketin! Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Beslenme Bölümü raporlarında yayınlanan rapora göre; haftada en az 2-3 kere ve her defasında 200 gramı geçmeyecek kadar balık tüketmek şişmanlığın oluşumunda en önemli engelleyici besin olarak görev yapar. Ayrıca balık bağışıklık sisteminin güçlü ajanı omega-3 açısından oldukça zengin bir besindir.
• Depresyondan korunmak için omega- 3 ü ihmal etme! Yazın güneşli sıcak ve geç kararan hava, dışarıda fazla vakit geçirmenin ardından kışa girerken güneş ışığının azalmaya başlaması, havanın erken kararması ve soğuması nedeniyle hüzün ve depresyon eğilimi artabilir. Omega-3 yağ asitlerinin eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.. Antidepresan etkili bir beslenme planı için balığa ilaveten omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, fındık, badem, keten tohumu, semiz otu) içeren bir beslenme olmalıdır .
• Vücutta seratonin miktarını arttıran hindi eti, ıspanak, muz, bitter çikolata gibi besinler bu dönem beslenmenizde mutlaka yeri olsun .
• Her gün 1 yumurta tüket! Yeterli protein tüketimi bağışıklık sistemini desteklemekte önemli bir rol oynar. Kaliteli protein içeriği , tok tutucu özelliğiyle kahvaltılarınızın baş tacı yumurta olsun.
• Kırmızı biber, sarımsak, zencefil, tarçın, yeşil çay gibi besinler yağ yakma potansiyelleri yüksek olan belli başlı besinlerdir .Bu yağ yakıcı etkilerini vücut sıcaklığını ve enerji harcamasını artırarak yaparlar. Bu besinlerden gün içerisinde küçük porsiyonlarda tüketmek ekstra kalori harcamasını artırarak , metabolizmayı ateşler.
• Mevsiminde mevsiim sebze-meyvelerini tüketmeye özen göster! Alışverişlerini sağlıkla yap unutma alışveriş sepetin sağlıklıysa mutfağın da sen de sağlıklısındır. Mandalinanın çıktığı mevsimde çilek yiyorsan yanlış yapıyorsun. Bir de kış hastalıklarından korunmak için 1 kg portakal tüketmene gerek yok. Unutma C vitaminin fazlası idrarla atılıyor.. Günlük 300-400 gram meyve tüketimi yeterli.
• Uyku en kıymetli besin! Uyku kaliten ve uyku saatin de metabolizmanın düzenli çalışması için önemli rol üstleniyor. Günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen göster. Az veya fazla olmasın. Yatak odasının uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması ise uyku kalitesi ve dahası gece salınan hormonları artıran unsurlardan biri.
• Bu kış akşam yemeğinden sonra tatlı alışkanlığına son ver! Günün tatlı saatini akşam 17.00’den önce tercih et. Bu şekilde  hem tatlıdan eksik kalmamış  metabolizmanı yormamış olursun. tabi kontrollü olmak şartıyla.
• Kışın duygusal açlık atakları artıyor dikkat! Havalar soğudu, kendini yorgun hissediyorsun. Mutlu olmak, modunu yükseltmek  için canın sürekli birşeyler yemek mi istiyor? Dur ve bir kez daha düşün. Gerçekten aç mısın,  aç olan beynin mi, miden mi ? işte asıl mesele bu sorunun  cevabında saklı. Bu gibi durumlarda; Roisbos çayı gibi rahatlatıcı çaylar ile yeme ataklarını kontrol altına almayı dene.

The post Metabolizmanı Kışa Hazırlama Vakti ! first appeared on Özgür Diyet.

Bilimsel adı Salvia Officinalis olan adaçayı, griye çalan yeşil yapraklı ve odunsu bir sapı olan bir bitkidir. Kekik, lavanta, nane, biberiye ile aynı familyada ( ballıbabagiller) yer alan bu bitki Orta Doğu ve Akdeniz bölgelerinde ortaya çıkmıştır. Yaz başına doğru beyaz, pembe ve mor renkli çiçekler açar. Ülkemizde yaklaşık 80 farklı türü doğal olarak yetişmektedir. Halk arasında şalba, çalba, karaot gibi isimlerle de kullanılır. Baharat olarak yaygın olarak kullanılan ada çayı, alternatif ve geleneksel tıpta uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Ancak hakkındaki bilimsel araştırmaların hala başlangıç ​​aşamasında olduğunu belirtmekte fayda var.

2500 yıl önce Eski Yunan Tıp okullarında “ölümsüzlük ilacı” olarak adlandırılan,  bu bitkiye İngilizce’de “ulu, bilge çayı” anlamına gelen “sage tea” adı verilmiştir. Özellikle çayı, potansiyel sağlık yararları ile doludur. K, B6, C, E, A, B3, B9 vitaminleri yanında potasyum, kalsiyum, demir, manganez, çinko, magnezyum ve bakır mineralleri de içerir.

Güncel bilimsel araştırmalar adaçayının menopoz döneminde yaşanan ter basması gibi şikâyetlerin giderilmesinde yararlı olabileceğini ortaya koymaktadır. Adaçayının yapısında bulunan “fitoöstrojen” (luteolin-7-glukozit) denilen bileşenler vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanarak vücudun östrojen eksikliğini hissetmesini önleyebileceğini göstermektedir. Menopoz döneminde östrojen eksikliğinden dolayı hormonal dengesizliklere bağlı yaşanan aşırı terleme, sıcak basmaları ve sinirlenmeleri “vücutta östrojen var “etkisi yaratarak yatıştırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda adet düzensizliğine, sancılarına ve adetten kesilme sorunlarına yardımcı olabileceği öngörülmektedir. İngiltere’ de yürütülen klinik bir çalışmada 4 hafta kullanımda ter basması şikayetlerinde % 50 ve 8 haftalık kullanımda %64 oranında azalma sağladığı gözlemlenmiştir.

Östrojene benzer etkiler içerdiğinden erkeklerin fazla miktarda ve uzun süre içmesi önerilmez.

Adaçayı içerdiği rosmarinik asit sayesinde mide ve bağırsak spazmlarını önler, ishal ve gastritle savaşır. Sindirim sistemine iyi gelir, mideyi rahatlatır.

İçerdiği karnosol, kuersetin ve rosmanirik asit gibi güçlü antioksidanlar sayesinde kanser hücrelerinin büyümesini engeller ve kansere karşı savaşır.

İçinde doğal uyarıcı maddeler olduğu için gündüz saatlerinde içilmeli, akşam yatarken içilmemelidir, fazlası uykuyu kaçırabilir. Tansiyon düşüklüğüne iyi gelir. Hem doğu hem de batı kültürlerinde bu çayın, kişinin ruhsal açıdan daha pozitif olmasına yardımcı olduğuna inanılır. Haşlama veya demleme yöntemiyle yapılır; uzun süre kaynatılmaz, üç dakikadan fazla kaynatılırsa yararlı özelliklerini kaybeder.

1- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. İçerdiği bileşenler bağışıklık sistemine gelebilecek darbelere karşı koruyucu bir kalkan görevi görür. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar ve hasta olmayı engeller. Yaraları iyileştirici özelliği de vardır. Çay olarak tüketilebileceği gibi, merhem halinde cilt yaralarında kullanılabilir.

2- Unutkanlığa karşı oldukça faydalıdır . Hafızayı güçlendirir ve kuvvetlendirir. Alzheimer ve demans hastalıklarına olumlu yönde etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

3- İç organlarda oluşabilecek iltihapları engeller. Ada çayının içilerek tüketilmesi özellikle solunum ve sindirim sisteminde oluşan iltihapları giderebilir. Eklem hastalıklarına, romatizma hastalıklarına ve kalp hastalıklarına iyi gelir.

4- Mikrop öldürücü özelliği vardır. Boğaz enfeksiyonlarında ve yangılarında etkilidir. Gargara olarak kullanılabilir. Larenjit ve faranjit gibi oldukça sık görünen boğaz iltihaplarında sık sık tüketilmesi önerilir. Öksürüğü azaltır.

5-Bronşit ve astım tedavisine yardımcıdır. Göğsü açarak solunum sistemini rahatlatır ve yeterli seviyede nefes almaya yardımcı olur.  Buharını veya tütsüsünü solumak  bronşları açıcı etki gösterir.

6- İçeriğinde bulunan K vitamini, kemik yoğunluğunu korumada gereklidir . Kemiklere iyi gelir. Antimikrobiyal ve antiseptik bileşenlere sahip olan adaçayı, boğaz enfeksiyonları, diş apseleri, diş eti enfeksiyonları ve ağız yaralarının hızlı iyileşmesine yardımcıdır.   Dişleri güçlendirir ve beyazlatır. Demlenmiş ve soğutulmuş adaçayı ile günlük ağız gargaranızı yaparak boğaz ağrılarından kurtulabilirsiniz. Her gargaradan sonra 1 saat hiçbir şey yiip içilmemesi gerekir. Adaçayının aynı zamanda dişleri beyazlatma özelliği de vardır.

7- Bağırsaklarda oluşabilecek iltihap, enfeksiyon gibi sorunların tedavisinde kullanılabilir. Hazımsızlık şikayetlerinde sindirim sistemini rahatlatır. Etkili bir gaz söktürücü oluşuyla hazmı kolaylaştırır, safra kesesinin çalışmasına ve  dolayısıyla sindirime yardımcı olur. Ayrıca mide bulantısını da önler.

8- Kan dolaşımını temizler. Kan temizleyici etkisiyle vücuttan toksinleri uzaklaştırır ve karaciğer hastalıklarında faydalıdır.

9- Terlemeyi azaltır. Belirli bir süre düzenli kullanıldığı takdirde terleme sorununu yarı yarıya azalttığı gözlemlenmiş

10- Sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Depresyon ve strese iyi gelir. Bu sayede stres kaynaklı uyku problemlerine de çözüm getirir .Baş ağrılarını hafifletir.

11- Kanser hücrelerinin büyümesini engelleyerek kanserle savaşır. Ağız kanseri, cilt kanseri, meme kanseri, karaciğer kanseri, serviks kanserlerinde kenserli hücre büyümesini azaltıcı etkilidir.

12- Cilde iyi gelir. Antibakteriyel özelliğiyle, adaçayı içeren kremler egzama, sedef hastalığı ve akne gibi cilt sorunlarında yardımcıdır. Ciltteki yaşlanma belirtilerinin giderilmesinde yardımcı olur.

Adaçayı nasıl kullanılır?

Demleyerek içebilirsiniz. Ada çayını aktarlardan direkt çiçekli bitki haliyle ya da kurutulmuş yapraklar olarak satın alabilirsiniz. 250-300 ml için 1 tatlı kaşığı ada çayı demlemek yeterli olacaktır. Kaynamış suyu yaprak/ kuru çiçek üzerine ekleyerek demleyin. 2-3 dk demleme  yeterli olacaktır. Ardından yaprakları suyun içerisinden çıkartın ve içmeye hazır. Beş dakikadan fazla demlerseniz tadı çok acı olur.

Ada çayını çay olarak tüketebileceğiniz gibi yemekleriniz için de baharat olarak kullanabilirsiniz. Özellikle et yemeklerinde kekik gibi koku ve tat vermesi için kullanılabilmektedir. Et haşlamalarınıza defne yaprağı gibi 1-2 yaprak ada çayı ekleyerek hem hoş bir koku yayılmasını, hem de hafif bir aroma vermesini sağlayabilirsiniz.

Adaçayı tütsüsü nasıl kullanılır, faydaları nelerdir?

Tütsü olarak kullanmak için en uygun adaçayı türü, beyaz adaçayıdır. Birkaç dal adaçayını ya da bir avuç adaçayı yaprağını ucundan yakın ve üfleyerek alevi söndürün. Bir pencereyi aralık bırakın ve tütsüyü de pencereden uzak bir yere koyun. Adaçayı yakarak bitki içindeki uçucu yağların ortama yayılmasını sağlar ve ortamın havasını mikroplardan ve zararlı bakterilerden arındırır. Aynı zamanda kötü enerjileri de dağıttığına inanılmaktadır.

Adaçayı ne kadar tüketilmeli ve kimler dikkatli olmalı?

Günde 2-3 fincan adaçayı tüketmek genel olarak güvenli kabul edilir. Daha fazla tüketilmesi alerjik reaksiyonlar, mide problemleri ve kalp çarpıntılarına sebep olabilir.

Kalp hastalığı yönünden risk altındaysanız günde 2 fincandan fazla tüketmemelisiniz.
Kadınlık hormonuna destek olan fitoöstrojence zengin olduğu için erkeklerin çok sık (günde 1 fincandan fazla) tüketmesi pek önerilmiyor.

Kimler adaçayı içmemeli?

• Hamile kadınlarda düşük riski oluşturabileceği için tüketilmesi önerilmez
• Emziren annelerde süt kalitesini azaltabileceği için kullanılması uygun değildir.
• Epilepsi hastalarında atak sıklığını artırabileceği için kullanımı uygun değildir.
• 6 yaşından küçük çocukların ada çayı tüketmesi  önerilmez.
• Kronik hastalığı olan veya düzenli olarak ilaç kullananlar ( özellikle hipertansiyon ve kalp ilaçları) kullananlar doktoruna danışmalıdır. Günde 1 fincan kadar  içilmesi güvenli olarak görülse de tansiyon üzerinde olumsuz etkileri olabildiği görülmüştür.

The post Adaçayı nedir? Nasıl ve ne kadar tüketilmelidir? first appeared on Özgür Diyet.

Konumuz diyette duraklama dönemi yani başka bir deyişle #platodönemi .

Bir program dahilinde çok da güzel kilo verirken bir gün işler değişir ve kilo kaybının durduğunu görürsünüz. Oysa her şey yolundaydı ve yaptığınız beslenme değişikliklerinin tartıda aşağı yönlü düzenli bir hareketi vardı. Neyse bu defa böyle oldu haftaya değişir diyerek tüm disiplininizle devam ettiniz. Ama sonuç yine değişmiyor , hatta ibre bazen yukarı yönlü küçük hamleler bile yapıyor. Tam haftaya normale döner bir bakalım ne olacak devam edeyim dediniz , disiplininizi bozmadınız  kilo almaya başlamışsınız. Derken birkaç hafta , belki daha fazla sürebilen bir kısır döngünün içinde buldunuz kendinizi

Bir süre sonra kilo verememe halinin  devam ettiğini görürseniz sakın pes etmeyin ve endişelenmeyin. Çünkü, muhtemelen plato dönemindesiniz ve sorunu çözmeye çok yakınsınız. Vücudunuz yağ oranınız ile bağlantılı bir şekilde kilo kaybeder. Yani vücut ağırlığınız ( ve tabi vücudunuzun yağ yüzdesi ) azaldıkça kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Bu doğal bir durumdur.

Bu durumdan çıkmak için bir kaç #diyettüyosu paylaşmak istiyorum;

1) Egzersiz yapıyorsanız süresini, yoğunluğunu, türünü veya biçimi değiştirmeyi deneyin.

2)Uyku süreniz, aç kaldığınız süre, değişen stres düzeyi gibi yaşam tarzınıza ilişkin değişiklikleri gözden geçirin.

3)Metabolizmanız oluşan yeni durumunuza adaptasyon sağlamış olabilir. Buna bağlı olarak vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerji miktarını azaltabilir. 1~2 gün size kilo verdiren beslenme biçiminden biraz fazla tüketin . Takip eden 3~4 gün kilo verdiğiniz programa uygun beslenin. 1 gün ise açlığınızı hissedecek kadar aşırı eksik tüketerek bendenizi şaşırttın. ( Ki danışanların bilirler aç kalmayı genellikle önermem ? sakıncalı bulurum)

4) Yeteri kadar dinlenin, uzun süre düşük kalorili diyetler yapmayın ve çok uzun süren antrenmanlar yapmayın ki #kortizolhormonu seviyeniz minimumda kalsın.

Gücünüzü toplayıp bu adımlarla gezindiğiniz platodan çıkacaksınız.

Ya da gelin birlikte bu sorunu çözelim. Neden gelelim ki derseniz buradan  sebeplerine bir göz atabilirsiniz. ya da bir tık ile #OnlineÖzgürDiyet   deneyimleyebilirsiniz.

Keyifle hafifleyin.. .

The post Diyette Duraklama Dönemi first appeared on Özgür Diyet.

Karnın altında basınç artışı ve bebeğin aşağıya doğru inişi daha belirgin hissedilir.

Birçok gebelik 37-38-39 haftalarda doğumla sonlanmaktadır ve bu haftalar erken doğum değil zamanında doğum olarak değerlendirilir. Ancak 40 haftaya kadar da kalabilir.

Hamileliğin 35. haftasından sonra anne günde birkaç kere karnında seğirme, kasılma benzeri sertleşmeler hissedebilir. Bu tür sertleşmeler günde birkaç kere ve uzun aralıklarla olabilir ancak sık ve şiddetli (1 saat içinde 4 veya daha fazla kasılma) oluyorsa doktora başvurmak gerekir, gerçek doğum sancıları başlıyor olabilir.
Az da olsa kanama veya kırmızı leke olması mutlaka doktora başvurmayı gerektirir. Göğüslerden süt gelmesi daha fazla, meme uçlarında çatlaklar meydana gelebilir.

36.hafta itibariyle anne nefes almasında ve yeme içmesinde bir rahatlama hissedebilir. Bebeğin kafasının leğen kemiğine girip aşağı inmesi nedeniyle rahim yüksekliği bir miktar azalarak, göğüs üzerine olan baskıyı azaltır ve annenin nefes alması rahatlar. Doğum her an gerçekleşebilir.
9.Ayda Bebekteki Değişiklikler:

Bebeğin gelişimi tamamlanmak üzeredir. Boyu yaklaşık 47-52 cm, ağırlığı 2700- 3500 g civarına kadar ulaşacak ve doğum gerçekleşecektir.

9 Ayın başlaması ile bebeğin içerisinde bulunduğu amnion sıvısının en fazla miktara ulaşır., Bundan sonra sıvının bir miktar azalması doğaldır. Su azalacağı için bundan sonra bebek hareketlerinde biraz azalma meydana gelebilir. Beyin gelişimi ve bebeğin kafa çapı artar. Ciltte pembe renk değişikliğine neden olan yağ depolanması devam eder.

Bebeği enfeksiyonlara karşı koruyacak olan bağışıklık sistemi gelişmektedir ancak buna en önemli katkıyı doğumdan sonra anne sütü yapar.
Bebeğin kafa kemikleri hariç diğer kemiklerinin hepsi sertleşmeye devam eder Organları olgunlaşmaktadır. Çoğunlukla bebek rahim boynuna doğru ters durmaktadır. Hareket edecek yer kalmadığından daha sessizdir. Tırnakları tamamlanmıştır, uzayabilir. Bebek artık oldukça büyümüştür ve ağırlık

Gebeliğin 9. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Gebeliğin başından itibaren edinilmeye çalışılan, az az fakat sık aralıklarla yemek yeme alışkanlığı devam etmelidir. Aşırı yağlı, aşırı şekerli , kızartma yöntemi ile pişirilmiş besinlerden uzak durmaya devam edilmelidir.

Bu dönemde annenin tartıda gördüğü artışın temel sebebi bebeğin kazandığı ağırlıktır. Bebek doğuma yaklaşmıştır ve ağırlık kazanımı artmıştır. Daha çok yağ dokusu artmakta ve rahimde kapladığı alanın artması ile mideye genişleyecek daha az alan kalmıştır.

Düzenli süt ve/ veya süt ürünleri tüketimine ve yeterli miktarda su tüketmeye, özetle yeterli ve dengeli beslenmeye  devam edilmelidir. Eğer hala bu alışkanlık edinilmemişse artık bir zorunluluk haline gelmiştir. Sağlıklı alışkanlıklar edinerek gelişimi desteklenmiş bebeği, yine sağlıkla kucaklama vaktidir.

The post Hamileliğin 9. Ayında Annedeki Değişim ve Aya Özgü Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Binlerce yıldır yaşamın ortasında yer alan ve birçok dinin manevi bir parçası olan “oruç” kavramı aslında “belirli bir zaman diliminde beslenmeye ara vermek ve yiyecek-içeceklerden uzak durmak” olarak tanımlanabilir.

Aralıklı Oruç Neden Popüler Oldu?

(Burada meraklısına bir detay vereceğim, özet bilgi almak isteyen bir sonraki başlıktan devam edebilir)

Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi 1990’lı yıllarda başlamış olduğu;  hücrelerin kendilerini arındırmaları ve yenilemeleri üzerine yaptığı araştırmalar ile 2016  Nobel Tıp Ödülü aldı. Ohsumi’nin bu çalışmalarnı; “hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç olan otofajinin altında yatan mekanizmaları keşfedip açığa kavuşturduğu” için ödüllendirildiğini, ödül komitesinin gerekçesinden biliyoruz.

Otofaji;  hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi yeni kendi kendini sindirmesi olarak bildiğimiz bir kavram. Ohsumi’nin çalışmaları sonrasında otofaji; hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç veya hücre içi bir geri dönüşüm mekanizması olarak tanımlanmaya başlandı. Söz konusu keşiflerin otofajinin açlığa adapte olma ya da enfeksiyonlara verilen yanıt gibi birçok fizyolojik süreçteki temel öneminin anlaşılmasına yardımcı oldu. Vücudumuzda hücresel düzeyde meydana gelen, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını azaltan ve ömrünü uzatan bu doğal bir rejenerasyon sürecinde bir bozukluk olması diyabet, kanser, parkinson ve diğer bazı kalıtsal  veya nörolojik hastalıkları tetikleyebildiğini ortaya koymasıyla “oruç” kavramının sağlıklı yaşlanmadaki yeri de değişmiş oldu.

Bu çalışmalar sonuç vermeye başladıktan sonra kısa süreli açlığın çeşitli kronik hastalıklar üzerine etkileri ile ilgili yüzlerce çalışma ortaya konmaya başladı.  Ve farklı yöntemleri ile Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç yaklaşımları üzerinde çalışma ve protokoller gelişmeye başladı.

Aralıklı Oruç Nedir?

Yiyeceğin türü veya içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman diliminin sınırlandığı beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değil  tüketim zamanının kontroludür. Enerji yani besin alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme biçimine Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç  denir.

Oruç tutarken aç kalma süresinde kan glikozu son yeme işleminden 2-3 sat sonra oldukça düşük seviyelere iner. Bu sayede vücudun glikozdan yoksun kaldığında ortaya çıkan doğal yağ yakma hali olan ketozis başlar. Ketozis; aralıklı oruçta vücudun yağ yakmasının nedenidir.

Çalışmalar da aralıklı orucun, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyarken; inflamasyonu azaltma, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleme gibi potansiyel yararları olduğunu gösteriyor.  Bu şekilde bir beslenme modeli ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ilişkilendirilerek; insülin hormonu seviyelerini de değiştirir. İnsülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini artırıp, norepinefrein salgılanmasını destekler. Bu değişiklikler sayesinde metabolizma hızı %3.6-14 oranında artış gösterebilmektedir. Başarısının ana nedeni ise aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olasından kaynaklanır.

Aralıklı oruç tutma eğiliminin en önemli nedeni  kilo vermedir.  Daha az öğün tüketerek enerji alımında düşüşü sağlamayı hedefler. Ancak yine de yemek yeme periyotu boyunca yüksek enerjili besinler ( işlenmiş gıdalar, yağlı/kızarmış etler, fast food yiyecekler,  çeşitli hamur işleri vs.) beslenme söz konusu olursa kilo kaybı mümkün olmaz. Eğer aralıklı oruç tutup meyve, sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve çiğ süt ürünleri bakımından zengin bir  sağlıklı beslenme protokolüne sadık kalırsanız  beden ağırlığınızda değişiklik görebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Metotları Nelerdir?

Oruç tutmayı, yeme alışkanlıklarında bir değişiklik olarak görmek gerekir.  Sağlıksız olan her şeyi sınırsız tüketip belli günlerde oruç tutmak başta kilo vermek olmak üzere bir çok potansiyel faydayı tam olarak görmenizi engelleyebileceği gibi, kilo alımına dahi sebep olabileceğini unutmayın.

Aralıklı oruç yöntemleri:

16/8 Yöntemi: Bilinen en yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir. Ancak Uyandıktan sonra ilk 4 saat oruç devam eder ve bu yüzden sadece çay, kahve ve su gibi kalori içermeyen sıvı tüketimi yapılabilir. 16/8 yönteminin en yaygın yöntem olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Bu nedenle de en popüler olan yöntemdir.

Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmak olarak tanımlanabilir.. Örneğin, pazartesi günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü salı  günü akşam  7’ ye kadar herhangi bir besin tüketmemeyi gerektirir. 24 saatlik oruç döneminde sadece sıvı alımı yapılabilir.Bir gün oruç tutup,  bir gün tutmamak olarak tanımlanabilir.  Oruç günlerinde hiç yememe veya sıfır karbonhidrat içeren sınırlı ( 400-500 kalori) besin tüketimi yapılabilir. Oruç olmayan günlerde ise aşırıya kaçmadan ve mide kapasitenizi zorlamadan günlük ihtiyacınız kadar beslenmeyi gerektirir. Örneğin bu gün oruç tutulmayan gün ve siz  normal ama sağlıklı bir beslenme uyguladınız ve akşam saat 20:00 de akşam yemeğini yediniz. Ertesi gün saat 20:00 ya kadar hiç veya sınırlı miktarda besin tüketebiliyorsunuz.

5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın 5 günü günlük almanız gereken kadar enerji alabilirsiniz. Haftanın ardışık olmayan iki günü  ise günlük enerji alımınızın sadece %25 ‘ i kadarını  ( yaklaşık 400-600 kalori ) tüketmeniz gerekir.

Savaşçı Diyeti: Bu diyet, tüm gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından akşamları güçlü bir akşam yemeği tüketimini gerektirir.  Doğadan toplayıp yiyebileceğiniz şekliyle sebze meyveyi çiğ olarak tüketmek  bu yöntemin temel kuralı. Yalnızca akşam öğününde ( günde 1  öğün) pişirilmiş yemekler  yemeye izin var.  o da mide kapasitesi ile sınırlı .

Aralıklı Orucun Sağlık İçin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç ile ilgili hem hayvanlar hem de hem de insanlar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda orucun, vücut ve beyin sağlığı için bir çok fayda sağlayabileceği ortaya konmuştur. Hatta bazı araştırmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunmaktadır. Bilim insanları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın otofajiyi tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömür ile ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğunu düşünüyorlar.

Temel sağlık faydaları ise;

• Enerji alımını doğal olarak  azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasını destekleyebilir.
• İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bunun sonucu olarak da gelişmiş kan şekeri kontrolü sağlayarak tip 2 diyabetten koruyucu etki gösterebilir.
• Enfeksiyonu azaltabilir.
• LDL kolesterol, kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Beyin hormonu (Brain-Derived Neurotrophic Factor) BDNF’yi artırıcı etkisi ile yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Bu sayede Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği savunulmaktadır.
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir.

Aralıklı Orucun Sağlığa Zararları Nelerdir?

Aralıklı oruç, eğer doğru uygulanmazsa kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olabilir. Kadınlar açlık sinyallerine karşı oldukça hassastır.  eğer vücut açlıkla karşı karşıya kalır ve yetersiz beslenirse otofajiden önce  leptin ve grelin  hormonlarının üretimini arttırır.  Kadın hamile olmasa bile, vücudu potansiyel fetüsü koruma refleksi ile bu şekilde davranır. Maalesef, erkek ve kadınlar için aralıklı oruç arasındaki farklılıkları inceleyen çok az sayıda insan çalışması var. Ancak hayvan çalışmaları; dişilerde uzun süre aralıklı oruç tutmanın  hormonal dengeyi bozabildiğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabildiğini gösteriyor.  Beraberinde anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi şiddetli yeme bozukluklarına sebep olabiliyor.

Aralıklı Oruç Yöntemlerini Kimler Uygulayamaz?

Herhangi bir sağlık problemi durumunuz veya kronik hastalık varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Uzun süre oruç tutmak ( 24 saatten fazla)  her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.

Aşağıda sıralanan özel durumlardaki bireyler için aralıklı oruç sakıncalıdır, uygulanmamalıdır.

• Tanımlanmış bir şeker hastalığı olanlar,
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi olanlar,
• Sporcular ya da yoğun egzersiz yapanlar,
• Çok düşük tansiyona sahip kişiler,
• Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18,5 ve altında olanlar,
• Düzenli ilaç kullananlar,
• Yeme bozukluğu sorunu yaşayanlar / duygusal yeme eğiliminde olanlar,
• Hamile kadınlar,
• Emziren anneler,
• Büyüme süreci devam eden çocuklar /adölesanlar,
• Gebe kalmaya çalışan kadınlar

Son Not: Aralıklı oruç yöntemlerini kullanırken bile sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak gerektiği gerçeğini görmezden gelemeyiz. Düzenlilik ve sürekliliğin gerektiği de unutulmamalı tabi.  Yaşam biçimi haline gelmeyen hiç bir beslenme programı veya yöntemi kalıcı çözümler üretemez. Ne yaparsanız yapın  tükettiğiniz her şeyin diyetiniz olduğunu  unutmadan yapmalısınız.

Sağlıklı günler  ve yarınlar dileğiyle.

Kaynaklar:

1)-Autophagy and its link to type II diabetes mellitus.( PMC5479440)

2) https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/ohsumi-lecture-slides.pdf

3) Autophagy and Aging (https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.030)

4) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.

5)  Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide

6)  Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

7) Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.

8) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy (PMC3106288)

The post ARALIKLI ORUÇ / INTERMITTENT FASTING ve SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ first appeared on Özgür Diyet.

Besinlerin kafein içerikleri, tüketilen içeceğin veya yiyeceğin çeşidine, miktarına ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişmektedir. Çaya göre %50-70 oranında daha fazla kafein içeren kahve  ana kafein kaynağıdır. Kahve, kafein haricinde yaklaşık 400 kimyasal bileşen, eser miktarda antioksidan ve niasin bulunurken ayrıca çeşitli mineraller, tanen ve karamelize olmuş şeker de içerir. Kahvenin kendisi kalori içermez ancak süt, krema ve şeker eklemesiyle yüksek kalorili bir içecek haline dönüşebilmektedir. Aynı şekilde eğer çaya süt veya şeker gibi enerji içeren bir ilave yapmazsanız çaydan kalori almazsınız, ama kafeinin çaydaki formu teini alırsınız.

Kafein tüketimi, kafeinin kaynağı, kafeini tüketen kişinin yaşı, cinsi, beslenme durumu, alışkanlıkları ve iklim gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Erişkinlerin kafeini daha çok çay ve kahveden, çocuklar ve ergenlerin ise kolalı içecekler ve buzlu çaydan aldıkları bilinmektedir. Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, alındıktan 4-6 saat sonra atılır.  Vücuda alınan kafeinin ortalama 4,9 saatlik yarılanma süresi vardır. Ancak bu süre hamilelerde 11 saate kadar çıkabilmektedir. Başka bir ifadeyle, şimdi 100 mg kafein içeren bir içecek tüketirseniz yaklaşık bir saat içinde tamamı kana geçecektir, kandaki seviyesi yaklaşık 5 saat sonra yarıya düşecektir.

Kafeinin Yararları Nelerdir?

• Metabolik hızı ve yağ yıkımını en iyi uyaran organik bileşiklerden biri olan kafein, beyaz yağ dokusunda bulunan ve yağ yakımını düzenleyen ana faktörü artırır. Beraberinde kafein alımı sempatik sinir sistemini uyararak beyaz yağ dokusundaki reseptörleri aktif hale getirir. Bu da yağ yakımını uyarıcı bir etki gösterir. Yapılan bir çalışmada 100 mg kafeinin enerji harcamasını 36,5 kkal artırdığı gözlenmiştir.
• Beyinde salgılanan adenozinin kan damarlarını genişletici özelliktedir. Kafein de bu genişlemeyi engelleyerek damar kaynaklı baş ağrılarının giderilmesinde etkilidir.
• Kafein alımıyla hipofiz bezi, böbrek üstü bezlerini adrenalin salgılanması için uyararak solunum yolunun genişlemesini sağlar. Bu yolla astım krizlerini azaltıcı bir etkiye sahiptir.
• Alkole bağlı siroz ve karaciğer kanseri riskini azaltmaktadır. Kahve tüketiminin karaciğer hasarına yol açan serum y-glutamil transferaz enzim düzeyinin azalmasını desteklediği, böylece karaciğer koruyucu etkili olduğu yapılan bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.
• Kas koordinasyonunu ve gücü artırır.
• Kafeinin Kimyasal yapısı, astım hastalarının tedavisinde kullanılan teofilin isimli madde ile benzerdir. Uyarıcı etkisi nedeniyle astım, prematüre apnesi ve brankopulmonari displesi gibi hastalıkların tedavisinde destekleyici olduğu rapor edilmiştir.
• Günlük iki-üç fincan kahve tüketiminin Parkinson ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etki sağlarken, safra taşı oluşumunu minimuma indirir. Düzenli olarak günde bir fincan kahve içenlerde, içmeyenlere göre Parkinson hastalığı riskinin % 30-50 daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.
• Günde 1-2 fincan kahve tüketilmesinin glikoz kullanımını arttırarak Tip-2 Diyabet üzerine de olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak bu Tip-2 Diyabet oluşumunu engeller demek değildir.

Kafeinin Zararları Nelerdir?

• Mide asit salgısını arttırarak mide rahatsızlıklarının ilerlemesine sebebiyet verir.
• Düzenli kafein kullanımı haftalar içinde bağımlılık yapar. Beyin daha fazla adenozin reseptörü üreterek önlemini alır. Bu da kafein kullanımından aynı etkiyi almak için arttırmayı gerektirir ve bağımlılık ortaya çıkar.
• Migreni tetikleyebilir.
• Uykusuzluk, sinirlilik gibi ruhsal sıkıntılar yaratabilir.
• Yemek sırasında ya da sonrasında alınması çinko ve demir emilimini azaltır
• Günde 300 mg dan fazla alınan kafeinin İdrar yoluyla kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi minerallerin idrarla atımını artırır. Günlük 400 mg kafein alımının vücuttan 20 mg kalsiyumun fazladan atılmasına sebep olduğu unutulmamalıdır.
• Kafeinin düzenli ve uzun süreler alınması, beynin hipokampüs bölgesini etkileyerek öğrenmeyi zorlaştırır.
• Stres hormonunun artışını hızlandırır.
• Fazla oranda alınan kafeinin kalp kası fonksiyonlarını bozabilir. Eğer günde 4-5 fincan kahve tüketiyorsanız bu miktardaki kahvenin içerdiği kafein kan basıncını 5 birim yükseltebileceği bilinmektedir. Bu gibi yüksek oranda kafein alımı kalp kası ritmini bozabilir.
• Gebelik döneminde alınan aşırı kafein bebeğin kalp atımlarında ve solunum yolunda artışa sebep olabilir. Eğer bu dönemde alınan kafeinin miktarı daha da artarsa bebeğin beyin gelişimini geriletir.
• Kahvedeki Akliramid kahve çekirdeğinin yüksek derece ısılarda kavrulması nedeniyle oluşan potansiyel bir çeşit kanserojen madde oluşturur.
• Kimyasal yapısının DNA’ya benzemesi sebebiyle DNA tamir mekanizmasını engelleyebileceği ve bu sebeple kanser riskini arttırabileceği düşünülmektedir. Bazı çalışmalar mutasyon oranını arttırdığını göstermekle birlikte henüz yeterli veri yoktur.
• Kafein, köpekler ve kuşlar için özellikle ölümcüldür. Metabolizmaları, kafeini sindirmeye uygun değildir. Evcil hayvanlarınız konusunda dikkatli olun.

Kafein Ne Zaman Zararlıdır?

AB gıda güvenliği gözlem kurumunun ilk rehberinde günlük kafein limitinin sağlıklı yetişkin bireyler için güvenilir doz olarak 400 mg/gün kafein olarak rapor edilmiştir. Ancak birçok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olduğu belirtiliyor. Hamile ve emziklilik döneminde ise günde 150-200 mg’dan fazla kafein riskli bulunuyor. İçeceğiniz çayın ve kahvenin miktarını buna göre belirleyin.

 Kafein sağlık için belli bir orana kadar gereklidir ancak fazlası ciddi problem oluşturur. Kafein alımı miktarı 500mg’ı aştığında GABA nörotransmitterini çok daha fazla uyardığı gözlenmiştir, bu durumun uykusuzluk, anksiyete (gereksiz endişelilik hali) ve kalp çarpıntısı gibi yan etkileri görülür. Zehirleyici etkisi de olan kafeinin öldürücü hale gelmesi için kilogram başına yaklaşık 150 mg tüketilmesi gerekir. 60 kilo ağırlıktaki yetişkin bir bireyde bu 9 kg’lık kafein tüketimi anlamına gelir. Küçük bir hesapla kafeinden ölme riski için 180 kutu kola, 180 bardak büyük çay veya 120 fincan nescafe tüketmeniz gerekir. Besin tüketimi ile mümkün gibi görünmese de siz yine de aşırı dozlar kafeinden kaçının. Uluslararası otoriteler günde 400 mg’ın üzerinde kafein alımı riskli bulurken, bir çok çalışma güvenli miktar olarak günde 300 mg’ın güvenli miktar olduğunu belirtmektedir. Kafeinin fazlası insan vücudu için son derece zararlı bir hal alır. Bu nedenle kafeinli yiyecekler ve içecekler tüketirken günlük oranlarına dikkat etmek son derece önemlidir. Günlde1 gram kafein tüketmek; baş ağrısı, kalp çarpıntısı ve iştahsızlığa neden olurken, 5 gram kafein tüketmek; komaya girme, solunum ve kalp yetmezliğine kadar gidebilir. Eğer  10 gramdan fazla kafein alınırsa işte bu öldürücü etki yapar.

Hangi yiyecek/içecekte ne kadar kafein vardır?

• Demleme Siyah Çay (220ml): 35-70 mg ( demlenme süresi artınca artar)
• Sallama Siyah Çay (220 ml): 30 mg
• Yeşil çay (150-250 ml): 20-30 mg
• Soğuk Çay (330 ml): 20 mg
• Sıcak Çikolata (150 ml): 4 mg
• Asitli İçecekler (330 ml): 39 mg
• Şekersiz Asitli İçecekler (330 ml): 41 mg
• Icetea (330ml): 75 mg
• Enerji İçecekleri (330 ml): 80 mg
• Sütlü Çikolata (30 g): 6 mg
• Bitter Çikolata (30 g): 20 mg
• Filtre kahve (125 ml): 90 mg
• Türk Kahvesi (65 ml): 60 mg
• Espresso (30 ml): 50 mg
• Nescafe (200 ml): 75mg
• Latte (240 ml): 35 mg
• Kafeinsiz Kahve (125 ml): 3 mg
• Kafeinli ağrı kesiciler ( 1 tablette):30-50 mg
• Cappucino (200ml): 100 mg

The post DÜNYANIN EN ÜNLÜ PSİKOAKTİF MADDESİ KAFEİN! first appeared on Özgür Diyet.

Kış aylarının yoğunluğundan, iş-okul, gibi yaşam temposundan sonra, baharın o ağırlığı kaldıran ama tam da bahar olmayı başaramadığı bir dönemden geçtik. Beklediğimiz yaz geldi çattı. Yaz gelince ritmimiz değişir. Günler hala 24 saattir ama daha çok aktivite sığdığından daha uzunmuş gibi gelir. Yoğun iş temposundan vakit ayırılamamış, özlenen ve de hayali kurulan işler bu döneme saklanmıştır. Yeme içme, eğlenme ve aktivite/ miskinlik zamanı gibi.

Tatil dönemine girildiğinde, yenilen içilene özen göstermeden kontrolsüz bir besin tüketimi içine girilir. Sağlıklı beslenmeye uygun olmayan birçok besin ile karşı karşıya kalınır. Bu besinlere ek olarak alkol, geç saatte uyuma ve düzensiz uyku saatleri de eklendiğinde kilo almanız kaçınılmaz bir durum haline getirir. Peki, tatilde ufak dikkat etmelerle kilo almadan geçirme şansınız var mı?  Elbette mümkün. Bulunduğunuz yer, konaklama ve aktivite koşulları, servis edilen yemek sistemi kilo almanızın tabanını belirler.

Yaza hazırlık için vermiş olduğunuz kiloların ya da yapmış olduğunuz onca sporun da birkaç gün için boşa harcanmaması gerekir. Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz, döndüğünüzde kilonuzu korumuş hatta kilo vermiş olmanız mümkün.

Özgür Diyet, tatili dışarıda geçireceklere, dışarıdan kendi pişirmediği besinlerle beslenmek zorunda kalacaklara sizin için küçük tüyolar sunuyor.

• Kahvaltıyı asla kaçırmayın!

Tüm kahvaltı seçeneklerinden yemek yerine, tatil süresince her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapın. Kahvaltı tabağınıza mutlaka domates-salatalık, taze nane, maydanoz, biber gibi yaz sebzeleri ile çeşitlendirin. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayları veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Rengârenk görünen hazır meyve sularını tüketmeyin. Ekmeğinizi, esmer ekmeklerden seçin.

Yarım yağlı süt ve kuru meyveler ilave edilmiş yulaflı bir kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı bir alternatif olabilir.

• Porsiyonlarınızı kontrol edin!

Evde veya açık büfelerde küçük tabaklar kullanın. Küçük bir tabak seçmeniz, porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştırır. Her besin tercihi için masadan kalkıp yeniden almak, yavaş yemenize neden olup doyma sinyalinizin oluşmasına ve porsiyon kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olur. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 15-20 dakika kadar sürmektedir ve 20’nci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.

• Ana yemeğe hafif başlayın!

Soğuk çorba, cacık veya yoğurt ana yemek öncesinde iyi bir başlangıç olabilir. Sonra sebze yemeği ve sonra et yemeğinizi tüketin. Yemekleri susuz tarafından tabağınıza alın ve yanında esmer ekmek tercih edin.

• Suyu ihmal etmeyin, bol bol su için!

Yemeklerden çok daha önemlisi yeterli sıvı tüketimidir. Sıcaklarda ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun sıvı döngüsü için, kaybedilen miktarın karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 2.5-3 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Çok fazla terlediğiniz günlerde sodayla bedeninize mineral desteği yapmayı ihmal etmeyin

• 3 Saatten daha uzun süre aç kalmayın!

Uzun süre aç kaldığınız takdirde vücudumuzda depolama sistemi harekete geçer. Ara öğün tüketme alışkanlığını hayatınızın bir parçası haline getirin ve ara öğünleri atlamayın! Ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyin ve ana yemeklere çok aç karnına gitmeyi önlemiş olun ve porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırın. Ara öğünlerde hamurişi denilen kek, poğaça ve tatlı gibi kilo almanıza neden olacak besinlerden uzak durun. Tercihinizi meyvelerden yana kullanın. Kan şekerinizin daha dengeli seyretmesi için de meyvelerin yanında süt ya da yoğurt gibi protein kaynağı besinler tüketin. Meyveli yoğurt iyi bir ara öğün seçeneği olacaktır. Canınız tatlı çekiyorsa dondurma, sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılardan küçük bir porsiyon alabilirsiniz. Siz yeter ki ara öğün yapın.

• Alkol tüketiminden kaçının!

Diğer serinletici alternatifler olarak alkolsüz kokteyller, meyveli sodalar vb. içecekleri tüketebilirsiniz. Seçiminizi alkollü içeceklerden yana kullanacaksanız az miktarda light bira veya şarap deneyebilirsiniz.

The post Tatilde Formda Kalmak İçin Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Yazın hafif ve sağlıklı sebzelerle dolu aylarından biridir temmuz ayı. Semizotu ile yemek veya salata hazırlayıp, omega 3 açısından vücudu destekleyerek öğünlerinize sağlıklı bir dokunuş yapabilirsiniz. Çünkü semizotu yapraklı sebzeler içinde en yüksek omega 3 oranına sahip sebzedir. Omega-3 ise vücut tarafından üretilmeyen dışarıdan alınması gereken bir yağ asididir. Omega-3, kalp hastalıklarına, zihinsel karışıklığa ve bunamaya karşı ekilidir. Sağlıklı nöral yolların oluşumunda temel teşkil eden yağ asididir. Vegan/vejetaryen beslenmede omega 3 kaynağı olarak semizotu, kullanılabilir. Ayrıca A ve C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve demir yönünden de zengin bir sebzedir.

Kabak, patlıcan, bezelye, taze fasulye, kuzu ıspanak, dolmalık biber, çalı fasulyesi, taze barbunya, sivribiber ve domatesin hepsi tazecik ve tam zamanıdır. Sayısız şekilde farklı alternatifte sebze yemekleri yapabilirsiniz en lezzetlisinden. Kış için dondurucuya da hazırlayabilirsiniz belki. Enginar ve bezelye için sona yaklaşılıyor unutmayın.

O tadına doyulmaz yaz meyveleri bir arada bu ay. Can erik bitmiş sayılır ama sarı erik mevcut. Kavun, karpuz, ahududu… Dondurmaya külah niyetine kavun kullanmanın tam zamanı mesela. Sıcaklarda serinleten karpuz -peynir ikilisi de şahane bir seçim olabilir. Şeftali ay sonuna doğru olgunlaşmaya başlar.

Yazın serinleten meyvesi karpuzda dikkat etmeniz gereken bir detay var. Eğer çekirdek evleri ( karpuz çekirdeği yetişmiş olması gereken alan) boşsa ve yediğinizde nişasta kokusu alıyorsanız o karpuz hormonludur.

Kiraz da bu ayın iştah açan lezzetlerinden. A vitamini, potasyum ve lif içeriği zengin, antioksidan özelliğe sahip bir meyvedir. İçeriğindeki diyet lifi sayesinde kabızlığa iyi gelir. 12- 15 adet kiraz yaklaşık 50 kaloridir. Bu aaylarda kiraz ve vişnenin keyfini çıkarabilirsiniz. Kirazın meyvesinden hoşaf, reçel ve konserve yapabilir, kabuğundan kabız ve ateş düşürücü olarak faydalanabilir; yapraklarından ise müshil etkisi için kullanabilirsiniz.

Ortalama 100 g ( 12-15 adet) taze vişnede, 58 kalori ile 14,3 g karbonhidrat vardır. Oysa, vişnenin A vitamini yüksek olup 1.000 IU’ya kadar varır. Vişnenin diğer besin değerleri kirazınkine çok yakındır. Bedenimize yararlı besin değerlerinin yanı sıra; vişne meyvesinin taze ya da kurutulmuş sapları, aynen kiraz sapları gibi sağlığımıza yararlı etkiler yapar.

Üzüm, böğürtlen, incir, ay ortalarında tezgahlarda karşınıza çıkabilir ama bu yıl mevsim de erken. Hemen her sebze meyve olması gerekenden 1-2 hafta önce olgunlaştığı bilgisini de verelim.

The post Temmuz Ayının Sebze Ve Meyveleri Nelerdir? first appeared on Özgür Diyet.