Yüksek miktarda şeker tüketilen bir beslenme düzeninin, öğrenme ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini biliyor muydunuz? Şeker tüketimini azaltarak hafızanızı güçlendirip, unutkanlığı azaltmanız ve günlük işlerinizi daha da kolaylaştırmanız mümkün.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 2013’te yayınlanan bir araştırmaya göre, ilave şekerli besinler tüketmek, beynin ödül merkezini uyarıyor. Böylece daha fazla şeker tüketiliyor ve ardından tatlı bir şeyler yeme isteği devam ediyor. Malesef bu olay kısır bir döngü halinde devam ediyor. Bir ay kadar kısa bir süre içinde yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ tüketen kişilerin, hafıza testlerinde 1 ay öncesine göre daha kötü bir performans gösterdikleri ortaya çıkıyor. Bu da basit şekerin kısa vadede hafızaya zarar verdiği sonucunu ortaya koyuyor. Uzun vadede değerlendirildiğinde ise aşırı miktarda şeker tüketmenin;  beyinde hücreler arasındaki iletişime zarar vererek (nörodejenerasyon), Alzheimer ve benzeri hastalıkları da tetiklediğini ortaya koyuyor.

2. Parlak Bir Cilde Sahip Olmak İçin

Cilt gözenekleri tıkandığında, gözenek içinde bulunan bakteriler için uygun bir üreme ortamı oluşturur; bu bakteriyel çoğalma zamanla iltihaba yani inflamasyona neden olur. İnflamasyon; cilt sorunları ve aknenin başlıca nedenidir. Şeker; inflamasyonu tetikleyerek, ciltte sivilcelerin artmasına neden olur. Ayrıca şeker vücutta proteinler ile reaksiyona girerek, kolajen ve elastin yapıyı sertleştirerek esnekliğini azaltıp dayanıksız hale getirerek ciltte yaşlanmayı hızlandırır. Şeker tüketimi azaltılarak, cilt sorunları ile savaşabilir, daha sağlıklı, parlak ve gergin bir cilt görünümü elde edebilirsiniz.

3. Sürekli Aç Hissetmemek İçin

Tükettiğiniz besinler  sadece enerji içermez, aynı zamanda protein, karbaonhidrat, yağ , diyet lifleri, vitamin ve mineraller de içerir. Ancak  şekerler basit karbonhidrat  dediğimiz  “ boş enerji kaynağı” enerji dışında bir fayda içermeyen işlenmiş bir karbonhidrattır.  Ve şeker içeren besinler tüketildiğinde ne yazık ki diğer besin ögeleri eksik kalır. Kan şekeri regülasyonu bozulur, yetersiz posa ve protein tüketimi yüzünden de  tokluk hissi çok gecikir. Beslenmede  kontrolü sağlayamazsanız sonunda kendinizi sürekli yerken bulabilirsiniz.

4. Göbek Çıkıntısından Kurtulmak İçin

Basit karbonhidrat alımı yerine posalı besinler ( sebze-tam tahıl- meyve)  tüketerek; dümdüz bir karın hayaliniz için ilk adımı atmış olursunuz. Sağlıklı beslenme temel önerilerinde ideal posa alım düzeyi günde 25-38 gr arasında olması vurgulanır. Bu önerinin bulunmasına rağmen, yapılan çalışmalar sonucunda ortalama olarak bireylerin sadece 15 gram posa tükettikleri görülüyor. Yetersiz posa tüketimi sonucunda da bağırsaktaki lifle beslenen yararlı bakteriler beslenemeyip sayıca azalırken,  yerine şekerle beslenen zararlı bakterilerin sayısı artıyor. Ne yazık ki bu küçük yaramazlar da karnınızın nomalden daha büyük  ve de şişkin gözükmesine neden oluyor. Lifli gıdaların alınmasıyla bağırsakta artan sağlıklı bakteriler aynı zamanda sağlığınızın korunmasında, kilo vermenizde ve bağışıklık sisteminin  daha güçlü olması için de oldukça önemli.

5. Şeker Hastalığı Riskini Azaltmak İçin

Basit karbonhidratlar dediğimiz şekerlerin aşırı tüketiminin,  uzun vadede kronik sağlık problemlerine yol açabileceğinden yukarıda bahsetmiştik. Bu tadı ile cezbeden leziz şeyler ağzınızı tatlandırırken sinsi zararlar veriyor. Çabucak sindirilip kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu da vücudun gerekenden çok daha fazla insülin salgılamasına, sürekli ve çok salgılanan insülin olması da vücutta insülin direnci gelişmesine neden olur. Ve eğer bu durum süreklilik arz eder ve limit aşımı ( günde 25 gr şekerden fazla)  devam ederse, bir de genetik yatkınlığınız var ise tip 2 diyabete dönüşmesi işten bile değildir.
Vücudunuzun fazla insülin salınımına neden olan, kan şekerindeki  ani yükselişlerdir ve önlemek için sindirimi daha yavaş de daha uzun olan, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekir. Eğer kan şekerimiz ani iniş çıkışlar olmadan  normal seviyede seyrederse, pankresınız daha az insülin salgılar. Bu da  hücrelerin insülinle buluşmasını daha kolay hale getirir ve vücut daha fazla enerji harcar. Özetle basit karbonhidrat veya rafine şeker dediğimiz şekerlerin eklenmemeiş olduğu, doğal yapısı bozulmamış besinler tüketerek genetik yatkınlık varsa bile kan şekerini dengeli tutmayı başararak diyabet oluşumunu engelleyebileceğinizi gösterir.

     6.Fazla Yağlarınızdan Kurtulmak İçin

Yoğun karbonhidrat tüketiminizi ( örneğin gazlı içecekler, meşrubatlar, bisküviler, çikolatalar, pastane ürünleri, şerbetli tatlılar  gibi.) azalttığınızda yerine başka – ama sağlıklı-  besinler yeseniz de doğal olarak günlük aldığınız kalori miktarınızı da azalmış olursunuz. . Bu durumda vücutta bir enerji açığı yaratarak , işlenmiş karbonhidratlardan gelen fazla enerjiyi harcamak yerine vücutta depolanan yağları yakmayı tercih ediyor. Ve yağ fazlalıklarınızdan kurtulmaya başlıyorsunuz.

7. Daha Güçlü Kaslar İçin

Basit karbonhidrattan zengin, ama besleyici mikromolekillerden yoksun yiyecekleri tüketerek, sağlıklı bir cilt,  canlı saçlar, sağlam tırnaklar, güçlü kemikler ve kaslar için gerekli olan proteini vücuda alamamış oluyoruz. Protein ve vitamin/mineral açısından zengin ( tam tahılllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, sebze meyveler) yiyecekleri tercih ederek kaslarımızı koruyabilir, metabolizmamızı hızlandırabiliriz. Ayrıca varsa – ki rafine şeker tüketimi varsa ödem de vardır- vücuttaki ödemi de uzaklaştırmış oluruz.

8. Daha Zinde Hissetmek İçin

Bütün karbonhidrat içeren besinleri  ‘kötü’ olarak nitelendiremeyiz. Vücudun beyin ve kas fonksiyonlarını devam ettirmek, organ işlevlerini eksiksiz yerine getirmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ancak basit karbonhidratlar dediğimiz işlenmiş ve   faydalı bileşenlerinden arındırılmış saf şekerler yerine daha uzun süreli tokluk sağlayan  sebze, meyve, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, bulgur, karabuğday, kuru baklagiller gibi sağlıklı, kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Vücutta sürekli bir enerji akışı vardır, ancak bu enerjinin asıl kaynağı basit karbonhidratlardan  sağlanmamalıdır. Özellikle öğleden sonraki saatlerde, enerjiniz düştüğünde, canınız tatlı istediğinde hızlı enerji sağlamak için besin içeriği yönünden kötü ve yeterli tokluk oluşturmayan  basit karbonhidratlar yerine; protein ve karbonhidratları bir arada  içeren dengeli bir ara öğün yapmak, akşama kadar daha dinç hissetmenizi sağlar; örneğin1 paket  gofret tüketmek yerine  1 bardak kefir ile 1 küçük muz ve 2-3 ceviz içi  tüketmeyi seçebilirsiniz.

9. Kalp Hastalıkları Riskini Azaltmak İçin

Günümüzde kalp hastalıklarından ölüm riski 3 kat arttı. Bunun en büyük nedenlerinden birisi de basit şeker tüketiminin gün geçtikçe artması. Şeker tüketimi kan basıncı ve kalp hızını artırır, sempatik sinir sistemini aktive eder ve insülin seviyelerinde kronik artışa neden olur. Öte yandan fazla şeker tüketimi vücutt yağ sentezini ve kolesterolü de artırır. Bu da birçok hastalığın yanı sıra kardiyovasküler hastalıklar yönünden de risk faktörüdür.

Son sözler; Eğer faydalara ikna oldunuz ama nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız profesyonel yardım almanız için  Özgür Diyet var. Ankara’ da yaşıyorsanız yüz yüze,  Başka bir şehirde veya ülkede iseniz   Online Özgür Diyet ile  hemen yanınızdayız.

The post Hayatınızdan Şekeri Çıkarmaya Sizi İkna Edecek 9 Sebep! first appeared on Özgür Diyet.

1. Çok sık ve de çok düşük kalorili diyet yapmak:

Eğer size gerekenden çok daha az enerji ve besin öğesi alarak uzun bir dönem geçirmişseniz,  sık sık kendinizi aç bırakacak derecede az besleniyorsanız, bu durum organ işlevlerinizin eksiksiz çalışmasını sağlayacak olan bazal metabolizma hızınızı düşürür. Dolayısıyla  çok yemeyen ama  kolay kilo veremediği gibi çabucak kilo alan bir bünyeye sahip olmanıza yptığınız şok diyetler ve yanlış beslenme sebep olmuş  olabilir.

2. Kalitesiz uykuya sahip olmak:

Kaliteli uyku dinlenmiş bir metabolizma demektir. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Yeterli uyumuyor ve dinlenemiyorsanız kilo almanız kaçınılmaz. Çünkü geç saatlere kadar oturduğunuzda sirkadyen ritim ile değişen hormon düzeyinizde farklılıklar meydana gelerek iştahınızı  artırır. Bu şekilde gece atıştırmaları kaçınılmaz hale gelir. Hem fazladan enerji alırsınız, hem de etkin sindirilip etkin harcanamayacağı için aldığınız enerji çabucak yağ olarak depolanır.

3. Yoğun stres altında olmak :

Stres hormonu olarak bilinen “kortizol” iştahınızın artmasına neden olur. Kontrolsuz besin tüketimine zemin hazırlayarak aç olmadığınız halde birşeyler tüketmenize yol açabilir.

4. Antidepresan ilaç kullanmak:

Bazı antidepresanlar ruha iyi gelirken bedene yük getirebiliyorlar. Her antidepresan her bireyde aynı etkiyi yaratmayacağı gibi genellikle en yaygın ve en talihsiz yan etkilerinden biri de kilo alımına sebep olmalarıdır. Eğer kullandığınız antidepresanın kilo almanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız tedavi planınızda değişiklik yapma konusunda doktorunuzla konuşun. Ayrıca,  tedavi edilmemiş depresyonun kendisinin de kilo değişikliklerine / artışına neden olabileceğini unutmayın.

5. Steroid ilaç kullanmak:

Steroid anti-inflamatuar bazı ilaçlar vucutta sıvı tutmasına ve de iştahınızın açılmasına neden olabilir.

6. Yetersiz çalışan tiroid bezlerine sahip olmak:

Tiroid  hormonun yetersizliği veya kullanımının etkin olmamasına bağlı hastalıklar metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenmenize ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluğunuz ve  kontrol edilemeyene ağırlık artışınız varsa  mutlaka bir endokrinoloğa  görünmelisiniz.

7. Kortizol ile tedavi edilen bir hastalığı olmak (Cushing Sendromu) :

Astım, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıkların tedavisi  için kortizol kullanımı Cushing sendromu adı verilen başka bir soruna yol çabiliyor.  Cushing Sendromu’nda kilo yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin yağ dokusu artışı olabilir.

8. Polikistik Over Sendromu:

Polikistik Over Sendromu ( PKOS)  doğurganlık çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler görülür. Bu durum menstüral döngüyü etkileyerek; hormon dengesizliklerine, aşırı tüylenme ve sivilcelenmeye neden olur. PKOS olan kadınlarda ayrıca insülin direnci çok sık görülür. K arın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

9. Sigarayı Bırakmak:

Sağlığı için en mükemmel kararı verip sigarayı bırakan kişiler nikotin ihtiyaçlarını besinlerle gidermeye çalışırken kilo alabiliyorlar. Bu   durumda ağırlık artşının sorumlusu vücutta nikotin yokluğu değil,  geçmişte sürekli tekrarlanan eli ağza götürme alışkanlıklarının  yerini acıkmadan besin tüketimine bırakmış olmasıdır. Bol bol su içip spor yapmak ve eli başka işle meşgul etmek  hızla kilo almanızı önelemenin en pratik yoludur.

The post “Hem spor yapıyorum hem de diyet, ama yine de kilo veremiyorum ” diyorsanız bu yazı sizin için ! first appeared on Özgür Diyet.

Konumuz diyette duraklama dönemi yani başka bir deyişle #platodönemi .

Bir program dahilinde çok da güzel kilo verirken bir gün işler değişir ve kilo kaybının durduğunu görürsünüz. Oysa her şey yolundaydı ve yaptığınız beslenme değişikliklerinin tartıda aşağı yönlü düzenli bir hareketi vardı. Neyse bu defa böyle oldu haftaya değişir diyerek tüm disiplininizle devam ettiniz. Ama sonuç yine değişmiyor , hatta ibre bazen yukarı yönlü küçük hamleler bile yapıyor. Tam haftaya normale döner bir bakalım ne olacak devam edeyim dediniz , disiplininizi bozmadınız  kilo almaya başlamışsınız. Derken birkaç hafta , belki daha fazla sürebilen bir kısır döngünün içinde buldunuz kendinizi

Bir süre sonra kilo verememe halinin  devam ettiğini görürseniz sakın pes etmeyin ve endişelenmeyin. Çünkü, muhtemelen plato dönemindesiniz ve sorunu çözmeye çok yakınsınız. Vücudunuz yağ oranınız ile bağlantılı bir şekilde kilo kaybeder. Yani vücut ağırlığınız ( ve tabi vücudunuzun yağ yüzdesi ) azaldıkça kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Bu doğal bir durumdur.

Bu durumdan çıkmak için bir kaç #diyettüyosu paylaşmak istiyorum;

1) Egzersiz yapıyorsanız süresini, yoğunluğunu, türünü veya biçimi değiştirmeyi deneyin.

2)Uyku süreniz, aç kaldığınız süre, değişen stres düzeyi gibi yaşam tarzınıza ilişkin değişiklikleri gözden geçirin.

3)Metabolizmanız oluşan yeni durumunuza adaptasyon sağlamış olabilir. Buna bağlı olarak vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerji miktarını azaltabilir. 1~2 gün size kilo verdiren beslenme biçiminden biraz fazla tüketin . Takip eden 3~4 gün kilo verdiğiniz programa uygun beslenin. 1 gün ise açlığınızı hissedecek kadar aşırı eksik tüketerek bendenizi şaşırttın. ( Ki danışanların bilirler aç kalmayı genellikle önermem ? sakıncalı bulurum)

4) Yeteri kadar dinlenin, uzun süre düşük kalorili diyetler yapmayın ve çok uzun süren antrenmanlar yapmayın ki #kortizolhormonu seviyeniz minimumda kalsın.

Gücünüzü toplayıp bu adımlarla gezindiğiniz platodan çıkacaksınız.

Ya da gelin birlikte bu sorunu çözelim. Neden gelelim ki derseniz buradan  sebeplerine bir göz atabilirsiniz. ya da bir tık ile #OnlineÖzgürDiyet   deneyimleyebilirsiniz.

Keyifle hafifleyin.. .

The post Diyette Duraklama Dönemi first appeared on Özgür Diyet.

Kronik kabızlığın sebeplerini 5 ana başlıkta toplayabiliriz.

1- Yanlış beslenme :Yeterince posalı yiyecek tüketmemek ve  yeterince su içmemek .Sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmeden rafine ve işlenmiş gıdaları bolca tüketmek.

2- Bozulmuş bağırsak florası: Antibakteriyel ilaçlar yada yetersiz beslenme gibi etkenlere ek olarak  ani sıcaklık değişiklikleri, seyahat, çevre kirliliği, hormon kullanımı, stres gibi durumlar barsak florasının bozulmasına yol açar. Bu nedenle barsaktaki iyi bakterilerin (probiyotik)  sayısı ve çeşitliliği azaltırken, zararlı bakterilerin sayısı da artmasına bu da mikrobiotanın bozulmasına sebep olur.

3- İlaçlar: Morfin, kodein, meperidin gibi narkotik ağrı kesicilerin kabızlığa yol açma olasılıkları çok yüksektir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda ibuprofen ve aspirin gibi ilaçları uzun süre kullanan kişilerde kabızlık riskinin çok daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

4-Hipotiroidi: Tiroid bezlerinin yavaş çalışması.

5- Otoimmün hastalıklar:  Haşimato, diyabet , MS, graves sendromu gibi hastalıklar.

Bağırsaklar vücudun temel ‘detox’ yani toksin atma organlarından biri hatta en önemlisidir.  Her gün dışardan beslenme yoluyla aldığımız hem de sindirim artıkları olarak vücutta ürettiğimiz toksinleri dışkı yoluyla dışarı atmak zorundayız.  Bu süreç aksadığında yani günde en az bir kere dışkı çıkaramadığımızda atılması gereken toksik maddeler bağırsak yüzeyi ile çok uzun süre temas ederek bağırsak yüzeyine zarar verirler. Atılamayan bu toksinler bağırsaklardan geri emilip kana karıştığı için kronik bir zehirlenme durumu ortaya çıkıyor. Uzun vadede bağırsak kanserine yol açabilecek bir zemin oluşturabilir.

Kabızlığı ortadan kaldırabilmek için önce bu duruma yol açan sebebi belirlemek ve ortadan kaldırmak gerekir.  Altta yatan metabolik bir sorun yoksa, yanlış beslenme alışkanlıkları değiştirildiğinde kabızlık sorunu doğru beslenme ile ilaçsız ve kalıcı bir şekilde ortadan kalkabilir.

Özgür Diyet Öneriyor:

• Sabah uyanır uyanmaz önce içinde 1 ince dilim limon ile oda sıcaklığında bekletilmiş bir bardak su için.  Bu, mide-bağırsak hareketlerini uyarıp bağırsak hareketlerini başlatacaktır. Ardından posa içeriği yüksek bir meyve ile güne başlayın.
• Kahvaltıdan önce, kayısı, armut, incir, kuru erik, kivi portakal, mandalina gibi lifli bir meyveyi tüketip üzerine tekrar 1 bir bardak su için.  Hatta geceden 1 su bardağı su ile bekletilmiş 2-3 adet gün kurusu kayısıyı bekleme suyu ile birlikte tüketmeniz de mümkün.
• Kafein duyarlılığınız yoksa ardından bir küçük sade kahve içerek de bağırsak etrafındaki kasları uyarmaya yardımcı olabilirsiniz.
• Yeterince su tüketin.  Yeterli su miktarını belirlemek için kilonuzu 0,034 ile çarpın. Çıkan sonuç 1 günde içmeniz gereken su miktarının kaç litre olduğunu verecektir.
• Lahana( mor,beyaz, brüksel) , pırasa, brokoli, karnı bahar gibi sebzeleri hafif  diri kalacak şekilde pişirip yemeklerin yanında  salata gibi veya  yoğurt ilavesiyle tarator gibi  tüketin.
• Bağırsak içeriğini yumuşatmak ve dışkı içeriğini kayganlaştırmak için günde en az 2 fincan iyi demlenmiş ıhlamur çayı tüketin.
• Her gün 1 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Mümkünse kefiri kendiniz mayalayın. Birkaç hafta sonra göreceğiniz farka inanamayacaksınız. Eğer kefir veya probiyotik yoğurt tüketemiyorsanız, eczanelerde gıda takviyesi olarak satılan probiyotik tozlardan alıp her gün yoğurdunuzun içine eklemek de bir seçenek olabilir.
• Pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz un içeren ürünlerden uzak durun. zeytinyağlı sebze  ve kurubaklagil yemeklerini ihmal etmeyin ve salatalarınıza zeytinyağı ekleyin.
• Son olarak , tuvalete çıkmak tam bir refleks ve alışkanlık işidir.  Dışkılama ihtiyacı olsun veya olmasın her gün aynı saatte tuvalete gidin. Günlük olarak böyle bir alışkanlığınız yoksa, yeniden oluşturmanız gerekecek. Kendinize uygun bir zaman dilimi belirleyin (örn. Uyanıp su ve kuru kayısı tüketiminden 15-20 dk sonra veya kahvaltı sonrası gibi) ve her gün aynı vakitte gidip tuvalete 10-15 dk oturun, bacak bacak üstüne atıp saat yönünde karnınıza masaj yapın. Gerekirse 15-30 dk oturun ama alışana kadar bunu yapın. 2-3 haftada kendi refleksinizi oluşturabilirsiniz.
• Eğer , iki haftadan daha uzun süren şiddetli kabızlığınız varsa, yukarıda sıralanan unsurlara da dikkat ediyor ve sonuç alamıyorsanız bir doktora başvurmanızda fayda  var.

Sağlıklı günler dileğiyle,

The post KRONİK KABIZLIK ( KONSTİPASYON) İÇİN BESLENME ÇÖZÜMLERİ first appeared on Özgür Diyet.

Binlerce yıldır yaşamın ortasında yer alan ve birçok dinin manevi bir parçası olan “oruç” kavramı aslında “belirli bir zaman diliminde beslenmeye ara vermek ve yiyecek-içeceklerden uzak durmak” olarak tanımlanabilir.

Aralıklı Oruç Neden Popüler Oldu?

(Burada meraklısına bir detay vereceğim, özet bilgi almak isteyen bir sonraki başlıktan devam edebilir)

Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi 1990’lı yıllarda başlamış olduğu;  hücrelerin kendilerini arındırmaları ve yenilemeleri üzerine yaptığı araştırmalar ile 2016  Nobel Tıp Ödülü aldı. Ohsumi’nin bu çalışmalarnı; “hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç olan otofajinin altında yatan mekanizmaları keşfedip açığa kavuşturduğu” için ödüllendirildiğini, ödül komitesinin gerekçesinden biliyoruz.

Otofaji;  hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi yeni kendi kendini sindirmesi olarak bildiğimiz bir kavram. Ohsumi’nin çalışmaları sonrasında otofaji; hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç veya hücre içi bir geri dönüşüm mekanizması olarak tanımlanmaya başlandı. Söz konusu keşiflerin otofajinin açlığa adapte olma ya da enfeksiyonlara verilen yanıt gibi birçok fizyolojik süreçteki temel öneminin anlaşılmasına yardımcı oldu. Vücudumuzda hücresel düzeyde meydana gelen, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını azaltan ve ömrünü uzatan bu doğal bir rejenerasyon sürecinde bir bozukluk olması diyabet, kanser, parkinson ve diğer bazı kalıtsal  veya nörolojik hastalıkları tetikleyebildiğini ortaya koymasıyla “oruç” kavramının sağlıklı yaşlanmadaki yeri de değişmiş oldu.

Bu çalışmalar sonuç vermeye başladıktan sonra kısa süreli açlığın çeşitli kronik hastalıklar üzerine etkileri ile ilgili yüzlerce çalışma ortaya konmaya başladı.  Ve farklı yöntemleri ile Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç yaklaşımları üzerinde çalışma ve protokoller gelişmeye başladı.

Aralıklı Oruç Nedir?

Yiyeceğin türü veya içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman diliminin sınırlandığı beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değil  tüketim zamanının kontroludür. Enerji yani besin alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme biçimine Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç  denir.

Oruç tutarken aç kalma süresinde kan glikozu son yeme işleminden 2-3 sat sonra oldukça düşük seviyelere iner. Bu sayede vücudun glikozdan yoksun kaldığında ortaya çıkan doğal yağ yakma hali olan ketozis başlar. Ketozis; aralıklı oruçta vücudun yağ yakmasının nedenidir.

Çalışmalar da aralıklı orucun, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyarken; inflamasyonu azaltma, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleme gibi potansiyel yararları olduğunu gösteriyor.  Bu şekilde bir beslenme modeli ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ilişkilendirilerek; insülin hormonu seviyelerini de değiştirir. İnsülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini artırıp, norepinefrein salgılanmasını destekler. Bu değişiklikler sayesinde metabolizma hızı %3.6-14 oranında artış gösterebilmektedir. Başarısının ana nedeni ise aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olasından kaynaklanır.

Aralıklı oruç tutma eğiliminin en önemli nedeni  kilo vermedir.  Daha az öğün tüketerek enerji alımında düşüşü sağlamayı hedefler. Ancak yine de yemek yeme periyotu boyunca yüksek enerjili besinler ( işlenmiş gıdalar, yağlı/kızarmış etler, fast food yiyecekler,  çeşitli hamur işleri vs.) beslenme söz konusu olursa kilo kaybı mümkün olmaz. Eğer aralıklı oruç tutup meyve, sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve çiğ süt ürünleri bakımından zengin bir  sağlıklı beslenme protokolüne sadık kalırsanız  beden ağırlığınızda değişiklik görebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Metotları Nelerdir?

Oruç tutmayı, yeme alışkanlıklarında bir değişiklik olarak görmek gerekir.  Sağlıksız olan her şeyi sınırsız tüketip belli günlerde oruç tutmak başta kilo vermek olmak üzere bir çok potansiyel faydayı tam olarak görmenizi engelleyebileceği gibi, kilo alımına dahi sebep olabileceğini unutmayın.

Aralıklı oruç yöntemleri:

16/8 Yöntemi: Bilinen en yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir. Ancak Uyandıktan sonra ilk 4 saat oruç devam eder ve bu yüzden sadece çay, kahve ve su gibi kalori içermeyen sıvı tüketimi yapılabilir. 16/8 yönteminin en yaygın yöntem olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Bu nedenle de en popüler olan yöntemdir.

Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmak olarak tanımlanabilir.. Örneğin, pazartesi günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü salı  günü akşam  7’ ye kadar herhangi bir besin tüketmemeyi gerektirir. 24 saatlik oruç döneminde sadece sıvı alımı yapılabilir.Bir gün oruç tutup,  bir gün tutmamak olarak tanımlanabilir.  Oruç günlerinde hiç yememe veya sıfır karbonhidrat içeren sınırlı ( 400-500 kalori) besin tüketimi yapılabilir. Oruç olmayan günlerde ise aşırıya kaçmadan ve mide kapasitenizi zorlamadan günlük ihtiyacınız kadar beslenmeyi gerektirir. Örneğin bu gün oruç tutulmayan gün ve siz  normal ama sağlıklı bir beslenme uyguladınız ve akşam saat 20:00 de akşam yemeğini yediniz. Ertesi gün saat 20:00 ya kadar hiç veya sınırlı miktarda besin tüketebiliyorsunuz.

5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın 5 günü günlük almanız gereken kadar enerji alabilirsiniz. Haftanın ardışık olmayan iki günü  ise günlük enerji alımınızın sadece %25 ‘ i kadarını  ( yaklaşık 400-600 kalori ) tüketmeniz gerekir.

Savaşçı Diyeti: Bu diyet, tüm gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından akşamları güçlü bir akşam yemeği tüketimini gerektirir.  Doğadan toplayıp yiyebileceğiniz şekliyle sebze meyveyi çiğ olarak tüketmek  bu yöntemin temel kuralı. Yalnızca akşam öğününde ( günde 1  öğün) pişirilmiş yemekler  yemeye izin var.  o da mide kapasitesi ile sınırlı .

Aralıklı Orucun Sağlık İçin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç ile ilgili hem hayvanlar hem de hem de insanlar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda orucun, vücut ve beyin sağlığı için bir çok fayda sağlayabileceği ortaya konmuştur. Hatta bazı araştırmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunmaktadır. Bilim insanları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın otofajiyi tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömür ile ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğunu düşünüyorlar.

Temel sağlık faydaları ise;

• Enerji alımını doğal olarak  azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasını destekleyebilir.
• İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bunun sonucu olarak da gelişmiş kan şekeri kontrolü sağlayarak tip 2 diyabetten koruyucu etki gösterebilir.
• Enfeksiyonu azaltabilir.
• LDL kolesterol, kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Beyin hormonu (Brain-Derived Neurotrophic Factor) BDNF’yi artırıcı etkisi ile yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Bu sayede Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği savunulmaktadır.
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir.

Aralıklı Orucun Sağlığa Zararları Nelerdir?

Aralıklı oruç, eğer doğru uygulanmazsa kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olabilir. Kadınlar açlık sinyallerine karşı oldukça hassastır.  eğer vücut açlıkla karşı karşıya kalır ve yetersiz beslenirse otofajiden önce  leptin ve grelin  hormonlarının üretimini arttırır.  Kadın hamile olmasa bile, vücudu potansiyel fetüsü koruma refleksi ile bu şekilde davranır. Maalesef, erkek ve kadınlar için aralıklı oruç arasındaki farklılıkları inceleyen çok az sayıda insan çalışması var. Ancak hayvan çalışmaları; dişilerde uzun süre aralıklı oruç tutmanın  hormonal dengeyi bozabildiğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabildiğini gösteriyor.  Beraberinde anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi şiddetli yeme bozukluklarına sebep olabiliyor.

Aralıklı Oruç Yöntemlerini Kimler Uygulayamaz?

Herhangi bir sağlık problemi durumunuz veya kronik hastalık varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Uzun süre oruç tutmak ( 24 saatten fazla)  her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.

Aşağıda sıralanan özel durumlardaki bireyler için aralıklı oruç sakıncalıdır, uygulanmamalıdır.

• Tanımlanmış bir şeker hastalığı olanlar,
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi olanlar,
• Sporcular ya da yoğun egzersiz yapanlar,
• Çok düşük tansiyona sahip kişiler,
• Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18,5 ve altında olanlar,
• Düzenli ilaç kullananlar,
• Yeme bozukluğu sorunu yaşayanlar / duygusal yeme eğiliminde olanlar,
• Hamile kadınlar,
• Emziren anneler,
• Büyüme süreci devam eden çocuklar /adölesanlar,
• Gebe kalmaya çalışan kadınlar

Son Not: Aralıklı oruç yöntemlerini kullanırken bile sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak gerektiği gerçeğini görmezden gelemeyiz. Düzenlilik ve sürekliliğin gerektiği de unutulmamalı tabi.  Yaşam biçimi haline gelmeyen hiç bir beslenme programı veya yöntemi kalıcı çözümler üretemez. Ne yaparsanız yapın  tükettiğiniz her şeyin diyetiniz olduğunu  unutmadan yapmalısınız.

Sağlıklı günler  ve yarınlar dileğiyle.

Kaynaklar:

1)-Autophagy and its link to type II diabetes mellitus.( PMC5479440)

2) https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/ohsumi-lecture-slides.pdf

3) Autophagy and Aging (https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.030)

4) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.

5)  Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide

6)  Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

7) Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.

8) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy (PMC3106288)

The post ARALIKLI ORUÇ / INTERMITTENT FASTING ve SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ first appeared on Özgür Diyet.

Bazı gebelerde, göbekten aşağıya doğru dikine uzanan kahverengi çizgi belirir, buna linea nigra denir, endişe etmeyi gerektirmez çünkü doğumdan sonra kendi kendine solar ve kaybolur. Göğüs uçlarındaki kahverengi koyulaşmalar da aynı şekilde doğumdan sonra eski aline döner.

4.Ayda Bebekteki Değişiklikler:
Bebeğin 5-6 santimetre olan boyu ve 12-15 gram olan ağırlığı ayın sonuna kadar yaklaşık 12-14 cm boya ve 100-150 gram kadar ağırlığa ulaşır. Saçı, kaşları, kirpikleri, el ve ayak parmak tırnakları, parmak izi şekillenir. Bebeğin ses telleri oluşmaya ve tat duyusu gelişmeye başlamıştır. Kulakları, kolları, elleri, parmakları, bacakları, ayak ve tırnakları tamamen şekillenmiştir.

Bebeğin kemik iliği kan hücreleri üretmeye başlamıştır.

Bebeğin göz kapakları sıkıca kapalıdır ve hamileliğin son 3 ayına kadar kapalı kalacaktır ancak ışığı az da olsa algılayabilir. Işığa duyarlılık ve solunum öncüsü olarak hıçkırık başlamıştır. Bu dönemlerde bebeğin nefes alıp verme hareketleri başlar. Nefes alıp vermesi hava ile değil bebeği saran amnion sıvısı ile olur. Bebek amnion sıvısını akciğerlerine alır ve sonra tekrar ağzından dışarı atarak solunum egzersizleri yapar. Bebeğin boynu uzar ve çenesi göğsünden uzaklaşmaya başlar.

Gebeliğin 4. Ayı İçin Diyetisyen Tavsiyeleri:

Gebeliğin 2. 3 aylık dönemi, yani 2. trimesterin başlamasıyla anne adayının enerji gereksinimi, günlük 300 kalori kadar artmıştır. Yani günlük ortalama 2000 kalori tüketen bir hamilenin enerji ihtiyacı bu dönemde 2300 kaloriye çıkar. 1 kase yoğurt, 1 kase çorba ve 1 meyvelik ilave bu enerjiyi karşılamak için yeterli bir ilavedir. Daha fazlası gereksiz ağırlık kazanımlarına ve sindirim sorunlarına sebep olabilir.

Bu dönemde düşük kaloriden kaçınılmalıdır. Annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton cisimcikleri oranın artmasına neden olmakta ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir.

Rutin kan tetkiklerinde, gebenin demir eksikliğinin olup olmadığı mutlaka sorgulanmalıdır. Hemoglobin; kandaki oksijenin dokulara taşınmasını sağlar ve eksikliğinde oksijensiz kalan dokular yüzünden vücutta halsizlik, çabuk yorulma, iştah bozuklukları gibi istenmeyen pek çok sorun görülebilir. Ayrıca 4. ayla birlikte bebek hızlı bir büyüme sergiler ve bunun için çokça demire ihtiyacı vardır.

Vücut , gebelik döneminde daha fazla kan üretmek zorundadır. Bu nedenle, demir bakımından zengin gıdalarla bir beslenme düzeni oluşturmak bebeğin sağlıklı gelişimini desteklerken, vücut içinde yeteri kadar kan üretimi sağlanmış olur.

Gece idrara çıkma isteğiyle uykunun kesilmemesi için, yatma vaktine yakın saatlerde fazla içecek tüketilmemelidir. Bu alışkanlığın benimsemesi gece idrara çıkma problemini çözer genellikle.

Eğer kramp sorunları başladıysa, kramp sorunlarına karşı beslenmede magnezyum ve potasyumu yeterli miktarda alındığından emin olmakta fayda var. Kuru baklagiller, tam buğday ekmeği ve kuru yemişler magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Bu bakımdan her gün 1 avuç kadar kuru yemiş tüketmek bu şikayetleri azaltmada etkili olacaktır. Bunun dışında günde ortalama 4 dilim tam buğday ekmeği tüketimi, günlük potasyum alımına ciddi anlamda destek olacaktır. Ayrıca günde 1 porsiyon kuru baklagiller de hem posa hem de potasyum alımı için ve bitkisel protein olduğu için
gerçekten çok faydalı ve yeterli olurken, kabızlık şikayetlerini azaltmada da etkili olacaktır.

Rafine un içeren besinleri sıkça tüketmek kabızlığı tetikleyeceği için anne adaylarının uzak durmaları gereken gıdalar arasındadır. İlk başta kabızlık çok fazla sorun olmasa da hemoroidi tetiklemesi ihtimali olduğundan dikkat edilmelidir.

Kullanılan malzemelerin tazeliğinin ve yiyeceklerin hazırlandığı ortamın ve malzemelerin temizliğinden emin olunmayan besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Gıda zehirlenmesi ve tifo gibi hastalıklara sebep olabileceğinden güvenli besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Bu nedenle yemekleri evde hazırlamak en doğu, en sağlıklı olanıdır.

The post Hamileliğin 4. Ayı İçin Anne İle Bebekteki Değişim Ve Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.

Uzun çalışma saatlerini bilgisayar başında parmaklarınız hariç pek de hareket etmenizi gerektirmeyen bir iş yaparak geçiriyorsanız, kilo almasanız bile vücuttaki kas dokusu azalarak yerini yağ dokusuna bırakıyor.  Bu sürece, öğün atlamalardan kaynaklanan uzun süreli açlıklar, kısa sürede hızla yemek yeme, aşırı çay-kahve-meşrubat tüketimi ve buna bağlı olarak suyu yetersiz tüketme gibi tekrar eden beslenme hataları da eşlik edince sonuç olarak ağırlık kazanımı kaçınılmaz hale geliyor. Spora da vakit ayıramıyorsanız mutlaka günlük diyete, düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz.

Performans düşüklüğüyle birlikte birçok hastalığa davetiye çıkaran bu durumu değiştirmek, yağ oranındaki artışı ve kas iskelet hastalıklarının oluşumunu önlemek için önemlidir. Çalışma yaşamında ağırlık artışının sebebi sadece hareket kısıtlılığı değildir. Bütün gün masa başında oturarak iş yaparken, yaptığınız işle ilgili yoğun bir stres altındaysanız kilo almaya neden olan hormonlar da artmaya başlar. Stres durumunda salgılanan hormonlar yeme isteğini artırır ve canınızın daha çok şekerli şeyler çekmesine neden olur. Eğer bu isteğe uyar abur cubur tüketirseniz önce hızla yükselen kan şekeri hızla düşer ve bir saat geçmeden yeniden tatlı  bir şeyler istersiniz. Ve bu kısır döngü ile devam eden bir kilo alma süreci başlar.

Bir de arkadaş etkisi var. Kilo almadaki önemli etkenlerden biri de birlikte çalıştığınız iş arkadaşlarınız. Evet yanlış duymadınız. Çoğunlukla günün 8-9 saatini aynı çatı altında geçiriyorsunuz ve en önemli ortak mevzulardan biri yemek yemek. “Acıktın mı? Ofis arkadaşlarınızın sizin yemek alışkanlıklarınızı etkilediği bir gerçek. Yemeğe gidelim mi? Canım tatlı bi şeyler çekti, çikolata, baklava, künefe ister misin? E hadi bana da ver bir tane… “ gibi diyaloglar sonrası genele ayak uydurmak için ikram edilenleri birlikte tüketmek  de kilo artışına giden yolu aydınlatıyor ve beraberinde sağlık sorunlarını da getiriyor.

Ofis çalışanlarında en çok görülen sağlık sorunları; obezite, insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz ve yetersiz beslenme. O zaman buyurun çalışırken kilo verebilmek ve sağlığı korumak için tüyolar gelsin:

1. Her zaman güne dengeli bir kahvaltı ile başlanılması gerekir. 2 dilim tam tahıllı ekmek, peynir, hindi füme ve maydanoz ile akşamdan hazırlayacağınız sandviç yanında 1 meyve tüketmek pratik bir yol olabilir. İ şe giderken alacağınız börek, poğaça tarzı besinlere kıyasla hem sizi daha uzun süre tok tutar, hem daha sağlıklı bir öğündür.

2. Kısa mesafeleri yürüyün. Sabah işe giderken veya (işe yetişemem derseniz) dönerken, servisten veya otobüsten 1-2 durak erken inip küçük yürüyüşler yapılabilir.

3. Kahvaltıyı erken yapıyorsanız, öğle yemeğinden 1-2 saat önce bir ara öğün tüketmeniz, metabolik hızı artırarak kilo vermenize yardımcı olur.  Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz, diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekler bulundurup bitki çayı ile tüketebilirsiniz.

4. Ofiste fırsat buldukça küçük, kol, bacak, omuz hareketleri yapılabilir. Yarım saatte bir çalıştığınız masadan kalkıp sırtı dikleştirerek ofis içerisinde birkaç adım atmak kas ve eklemleriniz için koruyucu etki yaratırken, uzağa ve ileriye doğru bakmak göz kaslarınız için iyi bir egzersiz olacaktır.

5. Hareketi artırmak için fırsatlar yaratıp ayağa kalkıp hareket etmek gibi küçük aktiviteler biraz olsun enerji harcamaya yardımcı olur. Gün içinde merdivenler daha sık kullanılabilir.

6. Gün içinde sıkça tüketilen meşrubat, çay ve kahve yerine, su ve bitki çayları tercih edilebilir. Suyunuzun içine taze meyveler koyarak aromalandırabilirsiniz de.

7. Yoğun iş stresi sizi tatlıya yönlendiriyorsa bu ihtiyacı meyvelerle karşılayabilirsiniz. 2-2,5 saatte bir metabolizmanın çalışması için küçük öğünler yenebilir. Örneğin taze veya meyve, fındık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler, yağsız bir tost, leblebi, ayran, süt veya yoğurt olabilir.

8. Dışarıda yenecek yemeklerin kızartmalar, fastfood, makarna gibi yüksek yağlı ve kalorili yiyecekler olmamasına dikkat edin. Daha çok ızgara et veya tavuk, kepekli sandviç, ton balıklı salata gibi yemekler tercih edebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen glisemik indeksi düşük besinler sağlıklı birer alternatiftir.

9. Yemeğin yanındaki en güzel içecek sudur. Ayran, kefir, soda da iyi birer seçim olabilir.

10. İş yerlerinde toplu yemekhanelerde çıkan yemekleri yerken yemeğin suyunu tabağına almamak, salataya yüksek kalorili soslar ve yağlar kullanmamak kilonuzu dengelemenize yardımcı olacaktır.

 
Ayşegül Yılmaz Ankara Çankaya Diyetisyen – Armut

The post Gününüz bilgisayar başında geçiriyorsa bu yazı tam sizin için! first appeared on Özgür Diyet.

Mevsim değişikliği sebebiyle artan viral ve bakteriyel hastalıklar ile her an karşılaşıyoruz. Peki bu dönemde sağlıklı kalabilmek ve bu riskleri minimuma indirebilmek için bağışıklığınızı güçlendirmenin yanında özellikle gribal enfeksiyonlara karşı vücudunuzu korumada ekinezyanın etkin rolü olabileceğini biliyor musunuz?

Ekinezya, doğu ve kuzey Amerika’da ve Avrupa’nın belirli bölgelerinde doğal olarak yetişen; papatya ailesinden pembe-mor çiçekli otsu bir bitkidir. Çiçeğin ortasında sivri ve koyu kahverengini-kırmızı koni şeklinde çıkıntılı tohum kafası bulunur. Çeşitli türlerinin yaprakları, çiçekleri ve kökleri ilaç yapımında kullanılır. Anti-inflamatuar, antioksidan ve antiviral özellikleri nedeniyle literatürde bağışıklık güçlendirici ajan olarak tanımlanmaktadır. Kimyasal bileşenlerinin çoğu uçucu yağlar, flavonoidler, inülin, polisakkaritler ve C vitamini gibi güçlü bağışıklık sistemi uyarıcıları olduğundan önemli bir terapötik değer sağlamaktadır.

Bağışıklığı güçlendirir.

Yapılan birçok çalışma, ekinezyanın soğuk algınlığına karşı koruyucu etki gösterdiğini söylüyor. Birçok çalışmaya göre özellikle “rhino virüs” kaynaklı soğuk algınlığına karşı ekinezya büyük etkiye sahip. 2012 yılında Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine’da yapılan araştırma, ekinezya bitkisinin gribe karşı bağışıklığı güçlendirerek vücudunu koruduğunu söylüyor. 2010 yılı Journal of Medicinal Plants Research’teki çalışmaya göre ekinezya anti-viral özelliği ile virüslerin aktivitesini durdurarak soğuk algınlığına karşı vücudu koruyor. Lancent Enfeksiyon Dergisi’nde yayınlanan14 farklı çalışmanın değerlendirildiği bir analiz raporunda ekinezyanın, soğuk algınlığına yakalama şansını % 58 oranında azaltırken, soğuk algınlığının süresini neredeyse bir buçuk gün kısaltan doğal grip ilacı olarak tanımlanmıştır. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, ekinezyanın soğuk algınlığı semptomlarını azalttığını, ancak soğuk algınlığı semptomları başladığında etkilsinin daha güçlü olduğunu göstermektedir.

Doğal ağrı kesicidir.

Bağırsak, diş, bademcik, karın, boğaz, baş ağrısı  ve menstüral ağrılar üzerinde etkilidir. Ağrı kesici etki için çay olarak tüketilebilineceği gibi, kuru ekinezya otu ve çiçeğinden macun yapıp ağrılı bölgeye masaj yaparak da kullanılmaktadır.

Barsak hareketlerini hızlandırır.

Birçok bitki gibi, ekinezya özellikle mide ve tüm sindirim sistemi için iyileştiricidir. Ekinezya yapısındaki inülin gibi çözünür lifler sayesinde doğal kabızlık giderici ve sakinleştirici hafif bir doğal müshil etkilidir. Çay içmek özellikle bu müshil etkisi konusunda yardımcı olmak için yeterlidir.  Kronik durumlar için, her gün bir fincan çay bağırsakları gevşetmeye yardımcı olabilir. Ancak sürekli kullanıma uygun olmadığı ve bir doğal ilaç olduğu unutulmamalıdır.

Antioksidan etkilidir.

Ekinezyanın alkol extraktı 2 doğal kimyasal bileşenden oluşmaktadır. Bu bileşenlerden birisi lipofilik alkamidler ve diğeri de suda çözünen kafeik asittir. Kafeik asit, vücutta antioksidan özellik göstermek ile beraber dokulardaki fazla geçirgenliği azaltarak enfeksiyonlara karşı da vücudun korunmasına yardımcı oluyor.

Enfeksiyon önleyicidir.

Muhtemelen dünya çapında bir numaralı katil birçok hastalığın kökeninde yatan enfeksiyonlardır. Stres, gıdalarımıza bulaşmış toksinler ve yetersiz uyku dahil olmak üzere çeşitli faktörler enfeksiyonların oluşumuna katkıda bulunuyor.  British Columbia Üniversitesi’nin yayınladığı raporda, düzenli ekinezya tüketimi çeşitli iltihap türlerini etkili bir şekilde tersine çevirebilir ve hafifletebilir olduğu bilgisi yer almaktadır. Romatoid artrit gibi kronik iltihaplı hastalıklarla mücadele edenler için, düzenli kullanımla etkili sonuçlar alabilecekleri söylenmiştir.

Ciltte yaşlanmayı geciktirir.

Birçok çalışma ekinezyanın cilde karşı olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. 2010 yılında International Journal of Cosmetic Science’ta yapılan bir araştırmaya göre ekinezya cildi oksidatif stresten korumada ve hidrasyonunun artışını sağlamada etkili olduğu saptanmıştır.  Çalışma aynı zamanda ekinezyanın krem formülasyonlarının kullanımının, cilt yenilenmesini hızlandırırken egzama gibi kronik cilt hastalıklarının seyrinde olumlu etkiler gösterebileceğini ve kırışıklıkları azaltmada da etkili olabileceğini ortaya koymuştur. Phytotheraphy Research’teki başka bir çalışmaya göre de ekinezya anti-mikrobiyal özelliği sayesinde akne tedavisinde de olumlu cevap verirken, bazı araştırmalar bu özelliği sayesinde Herpes Simplex virüsüne karşı da koruyucu olabileceğini ortaya koymaktadır.

Stresle mücadele eder.

2015 yılında yayınlanan bir çalıma; ekinezyanın içindeki alkamidlerle, vücutta cannobioid reseptörlere (CB1 ve CB2) etki göstererek anxiete kontrolünde yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Stresli bir dönemden geçerken hem bağışıklığı kuvvetlendirmek hem de stres yönetimine destek olmak için 1 bardak ekinezya içmek iyi bir çözüm olabilir.

Ekinezya sadece bir bitki çayı değil doğal bir ilaçtır.

Tüm bitkilerde olduğu gibi ekinezyada da yeterli ve dengeli tüketim terapötik  etki sağlarken, aşırı tüketim sağlık sorunlarına yol açabilir.  Gereğinden fazla tüketilirse böbrek ve karaciğere fazla yük binmesine sebep olabilir.  Bazı alerjileri olan bireylerde ekinezya da alerjiyi tetikleyebilir, bulantı- kusma gibi sonuçlar ortaya çıkarabilir.  Mevsimsel alerjilerde kullanılması önerilmez. Astım semptomlarını kötüleştirebilir. Avantajlarından yararlanmak için içmeniz gereken ekinezya çayının miktarı , çayın kendi içeriğine  ve ne kadar süre demlendiğine bağlı olarak değişir. Ticari olarak satılan ekinezya ürünleri, tabletler, meyve suyu ve çay dahil olmak üzere sıvı tentür, tabletler, merhemler, kapsüller gibi birçok formda bulunur.

Satın alma notu: Endemik bir bitki türü olması sebebiyle dünyanın her yerine ulaşması farklı maliyetlere sebep olmaktadır. Piyasada bazı ekinezya ürünlerinin kalitesi hakkında  bu sebeple endişeler vardır. İçeriğinde ekinezya var diye beyan edilen birçok üründe yapılan içerik araştırmasında ürünlerin % 10 u hiç ekinezya içermezken önemli bir kısmı da belirtilen miktarın çok altında içerdiği saptanmıştır. Bu nedenle ekinezya ürününü nereden aldığınız çok önemli. İçeriği net olarak belirtilmiş saygın ve köklü markalardan satın almak ve kalitesini doğrulamak önemlidir.

The post Bağışıklık Dostu “EKİNEZYA” first appeared on Özgür Diyet.

Folik asit, fosfor, kalsiyum, iyot ve selenyum gibi zengin mineral içeriğiyle kıymetli bir besin olan balık, B grubu vitaminlerden tiamin (B1), niasin (B3), pridoksin (B6), B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminlerinin iyi kaynaklarından biridir.A vitamini bilindiği üzere kemik gelişimi, görme yetisi ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Bunun yanı sıra barındırdığı D vitamini ile kalsiyum mineralinin kemik içerisine emilimine katkıda bulunur. Öte yandan K ve B vitamini ile de kan pıhtılaşması için önemlidir.

Mevsiminde tüketilen balık şifadır. Kış mevsiminde tüketilen hamsi ile yaza kadar muhafaza edilen hamsiden aynı faydayı bekleyemeyiz.  Bu nedenle her balığı mevsiminde , besin değeri ve lezzet yönünden en iyi durumda olduğunda tüketmenizi öneriyoruz. Hangi ay hangi balığı yemeliyim, hangi yöntemle pişirmeliyim sorusunun cevabı ise tablomuzda.

The post Sağlıklı Beslenmede Balığın Yeri first appeared on Özgür Diyet.

Kış aylarının yoğunluğundan, iş-okul, gibi yaşam temposundan sonra, baharın o ağırlığı kaldıran ama tam da bahar olmayı başaramadığı bir dönemden geçtik. Beklediğimiz yaz geldi çattı. Yaz gelince ritmimiz değişir. Günler hala 24 saattir ama daha çok aktivite sığdığından daha uzunmuş gibi gelir. Yoğun iş temposundan vakit ayırılamamış, özlenen ve de hayali kurulan işler bu döneme saklanmıştır. Yeme içme, eğlenme ve aktivite/ miskinlik zamanı gibi.

Tatil dönemine girildiğinde, yenilen içilene özen göstermeden kontrolsüz bir besin tüketimi içine girilir. Sağlıklı beslenmeye uygun olmayan birçok besin ile karşı karşıya kalınır. Bu besinlere ek olarak alkol, geç saatte uyuma ve düzensiz uyku saatleri de eklendiğinde kilo almanız kaçınılmaz bir durum haline getirir. Peki, tatilde ufak dikkat etmelerle kilo almadan geçirme şansınız var mı?  Elbette mümkün. Bulunduğunuz yer, konaklama ve aktivite koşulları, servis edilen yemek sistemi kilo almanızın tabanını belirler.

Yaza hazırlık için vermiş olduğunuz kiloların ya da yapmış olduğunuz onca sporun da birkaç gün için boşa harcanmaması gerekir. Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz, döndüğünüzde kilonuzu korumuş hatta kilo vermiş olmanız mümkün.

Özgür Diyet, tatili dışarıda geçireceklere, dışarıdan kendi pişirmediği besinlerle beslenmek zorunda kalacaklara sizin için küçük tüyolar sunuyor.

• Kahvaltıyı asla kaçırmayın!

Tüm kahvaltı seçeneklerinden yemek yerine, tatil süresince her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapın. Kahvaltı tabağınıza mutlaka domates-salatalık, taze nane, maydanoz, biber gibi yaz sebzeleri ile çeşitlendirin. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayları veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Rengârenk görünen hazır meyve sularını tüketmeyin. Ekmeğinizi, esmer ekmeklerden seçin.

Yarım yağlı süt ve kuru meyveler ilave edilmiş yulaflı bir kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı bir alternatif olabilir.

• Porsiyonlarınızı kontrol edin!

Evde veya açık büfelerde küçük tabaklar kullanın. Küçük bir tabak seçmeniz, porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştırır. Her besin tercihi için masadan kalkıp yeniden almak, yavaş yemenize neden olup doyma sinyalinizin oluşmasına ve porsiyon kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olur. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 15-20 dakika kadar sürmektedir ve 20’nci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.

• Ana yemeğe hafif başlayın!

Soğuk çorba, cacık veya yoğurt ana yemek öncesinde iyi bir başlangıç olabilir. Sonra sebze yemeği ve sonra et yemeğinizi tüketin. Yemekleri susuz tarafından tabağınıza alın ve yanında esmer ekmek tercih edin.

• Suyu ihmal etmeyin, bol bol su için!

Yemeklerden çok daha önemlisi yeterli sıvı tüketimidir. Sıcaklarda ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun sıvı döngüsü için, kaybedilen miktarın karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 2.5-3 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Çok fazla terlediğiniz günlerde sodayla bedeninize mineral desteği yapmayı ihmal etmeyin

• 3 Saatten daha uzun süre aç kalmayın!

Uzun süre aç kaldığınız takdirde vücudumuzda depolama sistemi harekete geçer. Ara öğün tüketme alışkanlığını hayatınızın bir parçası haline getirin ve ara öğünleri atlamayın! Ara öğün yaparak kan şekerinizi dengeleyin ve ana yemeklere çok aç karnına gitmeyi önlemiş olun ve porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırın. Ara öğünlerde hamurişi denilen kek, poğaça ve tatlı gibi kilo almanıza neden olacak besinlerden uzak durun. Tercihinizi meyvelerden yana kullanın. Kan şekerinizin daha dengeli seyretmesi için de meyvelerin yanında süt ya da yoğurt gibi protein kaynağı besinler tüketin. Meyveli yoğurt iyi bir ara öğün seçeneği olacaktır. Canınız tatlı çekiyorsa dondurma, sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılardan küçük bir porsiyon alabilirsiniz. Siz yeter ki ara öğün yapın.

• Alkol tüketiminden kaçının!

Diğer serinletici alternatifler olarak alkolsüz kokteyller, meyveli sodalar vb. içecekleri tüketebilirsiniz. Seçiminizi alkollü içeceklerden yana kullanacaksanız az miktarda light bira veya şarap deneyebilirsiniz.

The post Tatilde Formda Kalmak İçin Beslenme Önerileri first appeared on Özgür Diyet.