UYKU VE ZAYIFLAMA İLİŞKİSİ
Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “uyku”.
Vücudumuzun mucizevi bir döngüsü vardır. 24 saatlik döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması gibi pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 6 saat uyumamız gerekiyor.
Araştırmalar yetersiz uyku durumunda, iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermektedir. Ghrelin, acıktım ve yemek yiyelim gibi istekleri ortaya çıkaran hormondur. Açlık hormonu olarak bilinen bu hormon açlık hissinin baş sorumlusu olarak görülmektedir. Sindirim sistemi içerisinde yer alan ghrelin hormonunun salgılanma sıklığı ve durumu kişilerin açlık miktarına göre değişmektedir. Kandaki ghrelin miktarı ile midenin boşalma hızı paralellik gösterir.Açlık hormonunu artmasıyla birlikte sık sık acıkma durumlarının ortaya çıkması nedeniyle kişilerde yemek yeme ihtiyacı ortaya çıkmaktadır.
Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğrar. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Kilo alımının etkili sebeplerinden biridir ghrelin hormonu. Ezbere uygulanan diyet programları bu iki hormonun dengesini bozduğundan uzak durulmalıdır.
Leptin hormonu yağ hücrelerinden salgılanan ve yemek yemeyi engelleyen hormonlardır. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar vermektedir. Doyma hissini ortaya koyan leptin hormonunu arttırarak kilo verme süreci hızlandırılması bilinir. Ghrelin hormonunun düşmesi ve leptin hormonunun artış göstermesi halinde kişiler kolay bir şekilde kilo verme sürecine geçebilmektedir.
Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.
Uykunuzu düzene sokmak için:
- Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
- Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.