SAĞLIKLI VEGAN BESLENME İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?
VEGANLIK
Vegan kelimesi, bundan 72 yıl önce The Vegan Society’nin (Vegan Topluluğu) kurulması ile literatüre girmiştir. Topluluğun kurucularından Donald Watson’ın tanımına göre Veganlık; Hayvanlar alemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur. Et, balık, kümes hayvanı, yumurta, bal, hayvansal süt ve türevlerini dışlayıp bitkiler aleminin ürünleriyle yaşamak ve tamamen ya da kısmen hayvanlardan üretilen tüm ticari malların alternatiflerini kullanmak şeklinde pratiğe dökülür.” Biçiminde tanımlanmıştır.
Bu tanımlama 1979 yılında yeni bir form kazanmış ve bugün de resmi olarak dernek kayıtlarında geçerliliğini koruyan son şeklini almıştır. Güncel ifade ile Veganlık: hayvanların gıda, giyim ya da başka amaçlarla maruz kaldıkları sömürü ve zulmün her türlüsünden -uygulanabilir olan en mümkün mertebede- kaçınan ve buna ek olarak insanların, hayvanların ve çevrenin yararına, hayvan kullanımı içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanımını destekleyen felsefe ve yaşam biçimidir. Beslenme söz konusu olduğunda, hayvanlardan tamamen veya kısmi olarak elde edilen ürünlerin reddedilmesini ifade eder.
Son dönemde vegan beslenmeye artan ilgi ile bu beslenme biçimini derinlemesine inceleyen bilimsel araştırmalar da hız kazanmakta.
Ulusal Bilimler Akademisi Bildirisi’nde yayınlanan bir çalışmaya göre, diyetimizden sadece hayvansal kaynaklı gıdaları çıkartarak 2050 yılına kadar 8,1 milyon insanın hayatını kurtarabilmemiz mümkün.
Oxford Üniversitesi’nde
Peki veganlığı bir yaşam felsefesi olarak değerlendirip, bu şekilde beslenmeye başlamanın faydaları varsa zararları neler dediğinizi duyar gibiyim. Tam da oraya geliyoruz.
VEGANLIĞIN BESLENME AÇISINDAN DEĞERLENDİRMESİ
Vegan bireylerin besin çeşitliliklerini iyi ayarlaması son derece önemlidir. İyi ayarlanmamış vegan diyeti demir mineralini yetersiz almalarına sebep olabilir. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Demir yönünden zengin besinlere diyetlerinde her gün yer vermeli ve bu besinleri C vitamini içeren yiyecek/içecekle
B12 vitaminin en yoğun bulunduğu besinler genellikle hayvansal kaynaklı (kırmızı et, ciğer, peynir, yumurta gibi) hayvansal kökenli besinlerdir. Bu besinlerin tüketilmediği vegan diyetinde B12 vitamini düzeylerinin düzenli izlenmesi, yetersiz olması durumunda takviye edilmesi gerekmektedir. Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısım fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için önemli işlev sahibidir. B12’nin yetersiz alındığı durumda da tıpkı demir yetersizliği gibi anemiye neden olup sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verebilir. Besin çeşitliliği sağlanarak, gerek olduğunda takviye B12 alarak bu riskleri ortadan kaldırmak mümkün. Kimsenin gözü korkmasın.
D vitamini de yine veganlarda eksikliği gözlenen bir başka vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasını sağlamaya, başka bir deyişle kemik sağlığını korumaya yardımcıdır. Cildin hemen altında D vitamini öncüsü bir madde bulunur. Bu madde, güneş ışınlarındaki UVB ile temas eder etmez hızla D vitaminine dönüşür. Güneş kremi sürmeden 15-20 dakika güneşlenmek ortalama 5000 ünite (günlük gereksinim) D vitamini üretmenizi sağlar. Yazın güneş ışınlarının kanserojen etkisinin arttığı 11.00-15.00 saatleri arasında güneşten uzak durmak, kış aylarında ise aksine bu saatlerde güneşlenmek D vitamini üretiminizi uyarmak için dikkat edeceğiniz küçük detaylar. (Pencereden geçen güneş ışığıyla D vitamini üretilmesi pek mümkün değil zira camlar UVB ışınlarını geçirmiyor)
Bilinen en iyi kemik onarıcısı olan kalsiyumun yeterli alınması önemlidir. Bu mineral; kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sağlığını korunmasında ve sinirlerin uyarılmasında önemli hayati bir öneme sahiptir. Yine besin çeşitliliğinin sağlanması ve doğru planlanmış vegan diyet ile yetersizliğin önüne geçmek mümkündür. Pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (marul, brokoli, karalahana vb), kuru baklagiller, kuru meyveler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Portakal, mandalina, limon, çilek ise orta derecede kalsiyum kaynakları arasında sayılabilir.