ARALIKLI ORUÇ / INTERMITTENT FASTING ve SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Sağlık sitelerine bir göz atarsanız; neredeyse hepsinde aralıklı oruç tutmanın faydalarını ve uygulamanın kolaylığını öven yazılar, makaleler ve ünlüler görürsünüz.
Binlerce yıldır yaşamın ortasında yer alan ve birçok dinin manevi bir parçası olan “oruç” kavramı aslında “belirli bir zaman diliminde beslenmeye ara vermek ve yiyecek-içeceklerden uzak durmak” olarak tanımlanabilir.
Aralıklı Oruç Neden Popüler Oldu?
(Burada meraklısına bir detay vereceğim, özet bilgi almak isteyen bir sonraki başlıktan devam edebilir)
Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi 1990’lı yıllarda başlamış olduğu; hücrelerin kendilerini arındırmaları ve yenilemeleri üzerine yaptığı araştırmalar ile 2016 Nobel Tıp Ödülü aldı. Ohsumi’nin bu çalışmalarnı; “hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç olan otofajinin altında yatan mekanizmaları keşfedip açığa kavuşturduğu” için ödüllendirildiğini, ödül komitesinin gerekçesinden biliyoruz.
Otofaji; hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi yeni kendi kendini sindirmesi olarak bildiğimiz bir kavram. Ohsumi’nin çalışmaları sonrasında otofaji; hücresel bileşenleri ayrıştıran ve geri dönüştüren temel bir süreç veya hücre içi bir geri dönüşüm mekanizması olarak tanımlanmaya başlandı. Söz konusu keşiflerin otofajinin açlığa adapte olma ya da enfeksiyonlara verilen yanıt gibi birçok fizyolojik süreçteki temel öneminin anlaşılmasına yardımcı oldu. Vücudumuzda hücresel düzeyde meydana gelen, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını azaltan ve ömrünü uzatan bu doğal bir rejenerasyon sürecinde bir bozukluk olması diyabet, kanser, parkinson ve diğer bazı kalıtsal veya nörolojik hastalıkları tetikleyebildiğini ortaya koymasıyla “oruç” kavramının sağlıklı yaşlanmadaki yeri de değişmiş oldu.
Bu çalışmalar sonuç vermeye başladıktan sonra kısa süreli açlığın çeşitli kronik hastalıklar üzerine etkileri ile ilgili yüzlerce çalışma ortaya konmaya başladı. Ve farklı yöntemleri ile Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç yaklaşımları üzerinde çalışma ve protokoller gelişmeye başladı.
Aralıklı Oruç Nedir?
Yiyeceğin türü veya içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman diliminin sınırlandığı beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değil tüketim zamanının kontroludür. Enerji yani besin alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme biçimine Intermittent Fasting veya Aralıklı Oruç denir.
Oruç tutarken aç kalma süresinde kan glikozu son yeme işleminden 2-3 sat sonra oldukça düşük seviyelere iner. Bu sayede vücudun glikozdan yoksun kaldığında ortaya çıkan doğal yağ yakma hali olan ketozis başlar. Ketozis; aralıklı oruçta vücudun yağ yakmasının nedenidir.
Çalışmalar da aralıklı orucun, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyarken; inflamasyonu azaltma, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleme gibi potansiyel yararları olduğunu gösteriyor. Bu şekilde bir beslenme modeli ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ilişkilendirilerek; insülin hormonu seviyelerini de değiştirir. İnsülini azaltıp büyüme hormonu seviyelerini artırıp, norepinefrein salgılanmasını destekler. Bu değişiklikler sayesinde metabolizma hızı %3.6-14 oranında artış gösterebilmektedir. Başarısının ana nedeni ise aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olasından kaynaklanır.
Aralıklı oruç tutma eğiliminin en önemli nedeni kilo vermedir. Daha az öğün tüketerek enerji alımında düşüşü sağlamayı hedefler. Ancak yine de yemek yeme periyotu boyunca yüksek enerjili besinler ( işlenmiş gıdalar, yağlı/kızarmış etler, fast food yiyecekler, çeşitli hamur işleri vs.) beslenme söz konusu olursa kilo kaybı mümkün olmaz. Eğer aralıklı oruç tutup meyve, sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve çiğ süt ürünleri bakımından zengin bir sağlıklı beslenme protokolüne sadık kalırsanız beden ağırlığınızda değişiklik görebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Metotları Nelerdir?
Oruç tutmayı, yeme alışkanlıklarında bir değişiklik olarak görmek gerekir. Sağlıksız olan her şeyi sınırsız tüketip belli günlerde oruç tutmak başta kilo vermek olmak üzere bir çok potansiyel faydayı tam olarak görmenizi engelleyebileceği gibi, kilo alımına dahi sebep olabileceğini unutmayın.
Aralıklı oruç yöntemleri:
16/8 Yöntemi: Bilinen en yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir. Ancak Uyandıktan sonra ilk 4 saat oruç devam eder ve bu yüzden sadece çay, kahve ve su gibi kalori içermeyen sıvı tüketimi yapılabilir. 16/8 yönteminin en yaygın yöntem olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Bu nedenle de en popüler olan yöntemdir.
Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmak olarak tanımlanabilir.. Örneğin, pazartesi günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü salı günü akşam 7’ ye kadar herhangi bir besin tüketmemeyi gerektirir. 24 saatlik oruç döneminde sadece sıvı alımı yapılabilir.Bir gün oruç tutup, bir gün tutmamak olarak tanımlanabilir. Oruç günlerinde hiç yememe veya sıfır karbonhidrat içeren sınırlı ( 400-500 kalori) besin tüketimi yapılabilir. Oruç olmayan günlerde ise aşırıya kaçmadan ve mide kapasitenizi zorlamadan günlük ihtiyacınız kadar beslenmeyi gerektirir. Örneğin bu gün oruç tutulmayan gün ve siz normal ama sağlıklı bir beslenme uyguladınız ve akşam saat 20:00 de akşam yemeğini yediniz. Ertesi gün saat 20:00 ya kadar hiç veya sınırlı miktarda besin tüketebiliyorsunuz.
5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın 5 günü günlük almanız gereken kadar enerji alabilirsiniz. Haftanın ardışık olmayan iki günü ise günlük enerji alımınızın sadece %25 ‘ i kadarını ( yaklaşık 400-600 kalori ) tüketmeniz gerekir.
Savaşçı Diyeti: Bu diyet, tüm gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından akşamları güçlü bir akşam yemeği tüketimini gerektirir. Doğadan toplayıp yiyebileceğiniz şekliyle sebze meyveyi çiğ olarak tüketmek bu yöntemin temel kuralı. Yalnızca akşam öğününde ( günde 1 öğün) pişirilmiş yemekler yemeye izin var. o da mide kapasitesi ile sınırlı .
Aralıklı Orucun Sağlık İçin Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç ile ilgili hem hayvanlar hem de hem de insanlar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda orucun, vücut ve beyin sağlığı için bir çok fayda sağlayabileceği ortaya konmuştur. Hatta bazı araştırmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunmaktadır. Bilim insanları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın otofajiyi tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömür ile ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğunu düşünüyorlar.
Temel sağlık faydaları ise;
- Enerji alımını doğal olarak azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasını destekleyebilir.
- İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bunun sonucu olarak da gelişmiş kan şekeri kontrolü sağlayarak tip 2 diyabetten koruyucu etki gösterebilir.
- Enfeksiyonu azaltabilir.
- LDL kolesterol, kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Beyin hormonu (Brain-Derived Neurotrophic Factor) BDNF’yi artırıcı etkisi ile yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Bu sayede Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği savunulmaktadır.
- Beyin fonksiyonlarını geliştirir.
Aralıklı Orucun Sağlığa Zararları Nelerdir?
Aralıklı oruç, eğer doğru uygulanmazsa kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olabilir. Kadınlar açlık sinyallerine karşı oldukça hassastır. eğer vücut açlıkla karşı karşıya kalır ve yetersiz beslenirse otofajiden önce leptin ve grelin hormonlarının üretimini arttırır. Kadın hamile olmasa bile, vücudu potansiyel fetüsü koruma refleksi ile bu şekilde davranır. Maalesef, erkek ve kadınlar için aralıklı oruç arasındaki farklılıkları inceleyen çok az sayıda insan çalışması var. Ancak hayvan çalışmaları; dişilerde uzun süre aralıklı oruç tutmanın hormonal dengeyi bozabildiğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabildiğini gösteriyor. Beraberinde anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi şiddetli yeme bozukluklarına sebep olabiliyor.
Aralıklı Oruç Yöntemlerini Kimler Uygulayamaz?
Herhangi bir sağlık problemi durumunuz veya kronik hastalık varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Uzun süre oruç tutmak ( 24 saatten fazla) her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.
Aşağıda sıralanan özel durumlardaki bireyler için aralıklı oruç sakıncalıdır, uygulanmamalıdır.
- Tanımlanmış bir şeker hastalığı olanlar,
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi olanlar,
- Sporcular ya da yoğun egzersiz yapanlar,
- Çok düşük tansiyona sahip kişiler,
- Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18,5 ve altında olanlar,
- Düzenli ilaç kullananlar,
- Yeme bozukluğu sorunu yaşayanlar / duygusal yeme eğiliminde olanlar,
- Hamile kadınlar,
- Emziren anneler,
- Büyüme süreci devam eden çocuklar /adölesanlar,
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
Son Not: Aralıklı oruç yöntemlerini kullanırken bile sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak gerektiği gerçeğini görmezden gelemeyiz. Düzenlilik ve sürekliliğin gerektiği de unutulmamalı tabi. Yaşam biçimi haline gelmeyen hiç bir beslenme programı veya yöntemi kalıcı çözümler üretemez. Ne yaparsanız yapın tükettiğiniz her şeyin diyetiniz olduğunu unutmadan yapmalısınız.
Sağlıklı günler ve yarınlar dileğiyle.
Kaynaklar:
1)-Autophagy and its link to type II diabetes mellitus.( PMC5479440)
2) https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/ohsumi-lecture-slides.pdf
3) Autophagy and Aging (https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.030)
4) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
5) Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide
6) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
7) Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.
8) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy (PMC3106288)