GEBELİKTE BESLENME VE DİYETİSYEN
Hamileliği öğrendiğinizden itibaren beslenmenize oldukça dikkat etmeniz gereken bir süreç başlıyor. Sağlıklı bir gebelik yaşamak, gebeliğe özgü belirtileri en aza indirmek, bebeğinizin normal kiloda doğmasını desteklemek ve rahat bir emzirme dönemi geçirmek için gebelikten önce gelen beslenme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirmeniz gerek. Bebeğiniz ihtiyaç duyduğu besinleri alırken, sizin içinde gereğinden fazla kilo almamak ilk hedeftir.
Gebelik döneminde 9- 12 kg ağırlık kazanımı normaldir, ancak gebeliğe kilo fazlalığı ile başladıysanız (yani beden kitle indeksiniz 25’in üzerinde ise) 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. İkiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir, tekli gebelikler ile kıyaslamayın. Yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
Gebeliğin 9 ayı 3 aylık dönemlere ayrılarak her 3 aylık döneme TRİMESTER denmektedir.
1.TRİMESTER (İlk 3 ay): Gebeliğe başladığınız ağırlık fazla ise ilk 3 ay tükettiğiniz kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak bu durumda sorun yaratmaz. Ancak kilo kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya kilo almanın katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için doğru bir davranış değildir. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. 2,8 kg’dan daha düşük ağırlıkta dünyaya gelen bebekler, daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar yönünden zayıf olmasına sebep olur.
İlk 3 ayda sağlıklı ve ihtiyaçtan fazla enerji almadan fetüsün tüm gereksinimlerini karşılayacak bir beslenme alışkanlığı geliştirerek gebeliğe başlangıç ağırlığına göre vücut ağırlığını normal sınırlarda tutulmalıdır.
2.TRİMESTER (İkinci 3 ay): . Bu dönem Bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir. Endişelenmenize gerek yok, vücudunuz yağ depolamaya başlamıştır. Annede oluşmaya başlayan yağ birikimleri özellikle emziklilik döneminde artan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü üretimi için gerekli enerjiyi depolama açısından önemlidir. Bu yağ birikimi, metabolizmayı gebeliğe bağlı oluşan değişikliklere karşı korumaktadır. İkinci trimesterde artan besin ögesi ve enerji gereksinimini karşılayabilmek için gebeliğe başlangıç ağırlığı normal olanlar günlük ortalama 300 kalorilik ek enerji ihtiyacı doğar. Bu enerji eki gebeliğe başlangıç ağırlığı normalden fazla veya az olan gebelerde bireysel olarak değerlendirilmelidir. Özellikle 20. haftasından itibaren vücudun ihtiyaçları artar.
3.TRİMESTER (Son 3 ay):
Ağırlık kazanımı artmaya devam eder. Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir. Bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşıladığından yeterli ve dengeli beslenme, gebeliğin her dönemi için çok önemlidir.
Sanıldığı gibi hamilelikte ekstradan çok fazla kalori almak gerekmez, önemli olan kaliteli besinlerden çok çeşitli ve dengeli olarak tüketmektir.
Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yoludur. Böylelikle gereksinimlerinizi karşılamış ve sağlıklı olan düzeyde, vücut ağırlığındaki artışı sağlamış olursunuz.
Protein; Gebelik döneminde olduğunuz zaman, günlük fazladan 20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1.2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein süt, yoğurt, peynir, et tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı rahatlıkla karşılıyorsunuz demektir.
Demir; Gebelikte artan demir gereksiniminin karşılanması için normal gereksinime ek olarak 20 mg demir alınmalıdır. Demirden zengin besinlerin kuru üzüm, kuru erik, kuru dut yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir.
Kalsiyum; Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg kadardır. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt size 240 mg kalsiyum sağlar.
Su; Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük en az 10-12 bardak su içmeye özen gösterin. Ayrıca suyun vücudumuz için en iyi detoks aracı olduğunu da unutmayalım.
HAMİLELEİKTE SIK GÖRÜLEN RAHATSIZLIKLAR
BULANTI/KUSMA: Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin yarattığı etkilerdendir. Özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya bulantı ve kusma belirtileri yaşanmaktadır. Bunları en aza indirmek için;
- Yataktan kalkarken yavaşça kalkın, hızlı hareket etmeyin.
- Kalkınca haşlanmış patates, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin. Yağlı besinlerden kaçının.
- Gün içinde az az sık sık beslenin, yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin. Her lokmayı en az 10 defa çiğnediğinizden emin olun.
- Öğün aralarında mide öz suyunu çekerek sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz.
- Baharatlı besinlerden ve yemek kokularından, sizi rahatsız eden besinlerden uzak durun
KABIZLIK: Hamilelikle birlikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarının gevşemesine ve barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlığın oluşması ile sonuçlanabilir. Kullanılan demir ilaçları zaten yavaşlamış olan barsak hareketlerinden dolayı kabızlığı daha da ağırlaştırabilmektedir.
- Düzenli egzersiz, barsak hareketlerinin normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek ve şikayetlerinizi en aza indirmek için en iyi egzersizlerdir.
- Beslenmenizin diyet lif içeriği yüksek olmalıdır. Ekmeğinizi kepekli seçer, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve almaya özen gösterir, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketirseniz posa miktarınızı artırır ve kabızlık şikayetlerinizi minimuma indirebilirsiniz.
- Günlük sıvı tüketiminizi artırınız. Günde en az 10-12 bardak sıvı tüketmelisiniz.
- Kuru erik, kuru erik suyu, kuru kayısı ve incir doğal barsak hareketlerini hızlandıran etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
MİDE YANMASI (ASİT REFLÜSÜ): Mide yanması göğüs kemiğinin altından genize kadar olan bölgede yakıcı tarzda bir rahatsızlık hissidir. Bu durum gebelik sırasında vücudumuzda ortaya çıkan hormonal ve fizyolojik değişikliklerden kaynaklanmaktadır. En önemli sebep hamilelik sırasında artan annelik hormonlarından progesterondur. Bu hormon rahimdeki düz kasları gevşettiği gibi mide ile yemek borusu arasında bulunan kapakçığında gevşemesine neden olur. Bu da mide asidinin yukarı kaçmasına ve hoş olmayan bir yanma duyusuna sebep olur. Ayrıca hamileliğin son üç ayında diğer dönemlere göre daha sık görülen mide yanması, bebeğin büyüyerek sindirim organları üzerine baskıda bulunması ile kapakçıktan sızan mide asidi miktarının artması ile şiddeti artar.
- Gün içinde az az sık sık beslenin. Hem bulantıyı önlemek hem de yanmaları azaltmak için yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin. Her lokmayı en az 10 defa çiğnediğinizden emin olun.
- Çok yağlı, baharatlı ve soslu yiyeceklerden uzak durun.
- Kafeinli ve gazlı içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği ve şikayetleri arttırabileceği için tüketilmemelidir.
- Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.
- Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.
Unutmayın, bir bebeğin yetişkinlikteki beslenme alışkanlıkları ve tercihleri annenin gebelikteki beslenmesinden ve alışkanlıklarından etkilenir. Sağlıklı anne olarak sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek, ona anne karnından başlayarak ihtiyacı olan tüm besin ögelerini ve sağlıklı alışkanlıkları kazandırmak için size özel bir beslenme planıyla (tükettiğiniz her şeyin diyetinizi oluşturduğunu hatırlatalım) yani hamile diyeti ile yavrunuzun sağlığı için sağlam temeller atabilirsiniz. Annenin fizyolojik durumuna göre bebeğin gereksinimleri değişeceğinden size özel bir beslenme planı için bir diyetisyenden yardım almanızı öneririm. Gelin sağlıklı yarınlara birlikte yol alalım.