Hamilelik, yeme alışkanlıklarınızın başka bir kişiyi doğrudan etkilediği hayatınızdaki tek zamandır. Sağlıklı beslenmek , hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. İyi beslenme, hamileliğiniz ilerledikçe bedeninizde oluşan  ekstra ihtiyaçları karşılamanıza yardımcı olur. Döllenmenin başlangıcından  itibaren ilk  8 hafta sağlıklı bir şekilde tamamladığında, zigot adı verilen döllenmiş yumurta  artık  fetüs adını alır.  Gebelik döneminde beslenmede  amaç; fetüsün büyümesini desteklemek için yeterli besin almayı ve sağlıklı bir kiloyu korumayı dengelemektir. Besleyici ve dengeli bir şekilde renkli  beslenme planı, gelişmekte olan bebeğinize vereceğiniz en büyük hediyelerden biri olabilir.

     2. Hamilelikte ne kadar yemeliyim?

Yaygın inanış , hamile kadınların “iki kişilik beslenmesi  gerek” şeklindedir, ancak artık bilimsel veriler ile  kanıtlanmıştır  ki  hamilelik sırasında normal miktarın iki katı yemek yemek aslında ihtiyaç değil aksine  tehlikelidir. “İki kişilik yemek” yerine, onu iki kat daha sağlıklı yemek olarak düşünmek daha akılcıdır. Yediğiniz besinlerin daha sağlıklı  olanlarından seçmeye ekstra bir özen göstermeniz yerinde bir davranış olacaktır. Eğer tekil bir bebeğe hamileyseniz, ikinci üç aylık dönemden başlayarak  ( 4. ay itibari ile)  günde fazladan 150 kaloriye (ve üçüncü üç aylık dönemde biraz daha fazlası olan  300 kaloriye) ihtiyacınız vardır.   iri boy bir elma  ile birlikte yenilecek 8-10 fındık içi  veya 1 kupa süt size 150 kalorilik sağlıklı bir ek sağlamak için yeterlidir. Tüketim miktarını ikiye katlamaya gerek yok.

     3. Besinler ile aldığım yetmez mi , neden hamileyken ek olarak vitamin almalıyım?

Vitamin ve mineraller  vücut fonksiyonlarınızın tamamı için önemli roller üstlenirler. Eksiklikleri ciddi fonksiyonel yetersizlikler/ işlev eksikliklerine sebep olabilir.Her sağlıklı insanın belirli vitamin ve mineralleri yeterli ölçüde alacak şekilde besleniyor olması gerekir.  Gebelikte yeterli vitamin alınıp alınmadığı konusu daha da önemli hale gelir, çünkü artık sizinle birlikte içinizde büyüyen bebeğin de gelişimini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Gebelikte  alınan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin sadece bebeğin sağlıklı büyümesi için değil, anne adayının da sağlıklı ve rahat bir süreç  geçirebilmesi için önemli olduğunu unutmamak lazım.

Sağlıklı beslenmeye özen gösteren , beslenmesinde besin çeşitliliğini sağlayabilen hamilelerin ilave vitamin takviyesi almasına gerek olmayabilir. Ancak her gün yeterince düzenli beslenemiyor, İstanbul, Ankara gibi büyük şehirlerde yaşıyor, sebze-meyveye  tazeyken ulaşamıyor, kirli havada yaşıyorsanız işler değişir. Bir de  bulantı ve kusma veya başka bir stres nedeniyle düzenli ve yeteri kadar iyi beslenemiyorsanız; doktorunuz size ilave vitamin tavsiye edecektir. Her bireyin vitamin ihtiyacı aynı değildir.  Bir başka kişinin kullandığı takviyelerin aynısını almak yapılacak en büyük yanlışlardan biridir.  Özellikle  A ve D vitamininin gereğinden fazla alınması faydadan çok zarar yaratabilir.

     4. Hangi vitamin ve mineralleri ne kadar ve ne sıklıkta almalıyım?

Takviyeleri elbette günlük olarak almalısınız .  Kadın doğum uzmanınız  hangi  vitamin veya minerale  ne kadar ihtiyacınız olduğunua karar verip gerek gördüğü takviyeleri doz ayarlaması yaparak reçete edecektir. Bu takviyeler genel önerilerle değil hekiminizin önerdiği şekilde alınmalıdır.  Her gebe/ gebelik kendine özeldir ve farklı takviyeler gerektirebilir.

     5. Unuttuğum bir dozu telafi etmek için çift doz vitamin  alabilir miyim?

Hayır, günlük vitamininizi önerilen dozdan fazla almayın. A vitamini gibi bazı multivitamin bileşenleri  yüksek dozlarda  alındığında  bazı doğum kusurlarına neden olabilir.

     6-Hamilelik boyunca hangi vitamin ve minerallere ihtiyacım var?

Hamilelik sırasında folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve C vitaminine ihtiyaç vardır.  Aşağıda belirtilen miktarlar  toplam gereksinimlerdir.  Bir kısmı veya tamamı besinler ile karşılanabilir. Doktoorunuzun tamamını size reçete etmesi gerekmez.

Kalsiyum( 1000 mg/gün) :Kalsiyum, fetüsün kemiklerini ve dişlerini oluşturan bir mineraldir. 18 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 19 yaş ve üstü kadınların ise  günde 1.000 mg’a ihtiyacı vardır. Güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. En iyi kaynakları: Süt , peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri de  en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekiyorsanız, kalsiyumu brokoli,  kuruyemişler,  susam, sardalye, hamsi ,  koyu yeşil yapraklı sebzeler  ve kalsiyumdan zenginleştirilmiş gıdalar,gibi diğer kaynaklardan alabilirsiniz.

Folik Asit ( 600 mcg / gün) :  Folat olarak da bilinen folik asit, hamile kadınlar için önemli olan bir B vitaminidir. Folik asit, nöral tüp defektleri (NTD’ler) olarak adlandırılan fetüsün beyin ve omurgasındaki büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.  Folik asit yönünden zenginleştirilmiş  ürünler( tahıl,  ekmek ve makarna,)  yer fıstığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller   kaynakları olarak sıralanabilir. Ancak hızlı kayba ugradığındn gebelik döneminde eksikliğine müsade edilmeyecek şekilde takviye alınması önerilir.

Demir( 27 mg/gün) : Demir vücudunuz tarafından hamilelik sırasında sizin ve fetüsün ihtiyaç duyduğu ekstra kanı yapmak için kullanılır. Hamile olmayan kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile kadınların  daha fazlasına  (günde 27 mg) ihtiyacı vardır. Bu artan miktar çoğu doğum öncesi vitaminde bulunur. Kırmızı kan hücrelerinin fetüsünüze oksijen vermesine yardımcı olur. En iyi kaynakları: Yağsız kırmızı etler, sakatatlar, kümes hayvanları, balık,  karides,kuru fasulye, mercimek, bezelye,  kuru erik, kuru dut gibi demir açısından zengin besinler  tüketmelisiniz.  Ayrıca portakal suyu, greyfurt, çilek, brokoli ve biber gibi vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan  C vitamininden zengin besinler ile birlikte  tüketmeniz  uygun olacaktır.

C Vitamini( 85 mg/gün) : C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca güçlü kemik ve kas yapımına yardımcı olur. .Diş, diş etleri  ve kemik sağlığını destekler. En çok  bilinen vitamindir. Narenciyeler,  brokoli, domates, çilek , yabanmersini gibi kırmızı mor meyveler en iyi kaynaklarıdır. pişirme ile kayba uğrar.

İyot( 220 mcg/ gün ) : Sağlıklı beyin gelişimi için gerekli. En iyi kaynakları: İyotlu sofra tuzu, süt ürünleri, deniz ürünleri, kırmızı et, yumurtalar.

Kolin( 450 mg/ gün) : Tam olarak vitamin ya da mineral gibi görülmese de benzer özellikler göstermesi bakımından B vitamini grubuna dahil edilir.Fetüsün beyin ve omurilik gelişimi için gereklidir.  Süt, sığır karaciğeri, yumurta, yer fıstığı, soya ürünleri en iyi kolin kaynaklarıdır. Yeterli ve dengeli beslenmede bu ürünler yeterince yer aldığından eksikliği görülmez.

A vitamini ( 700 mcg/ gün) : Sağlıklı bir cilt ve görme  işlevi için gereklidir. Ayrıca  kemik gelişiminde ve büyümesinerolu vardır.  Havuç, tatlı patates gibi turuncu meyveler  en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler de A vitamini kaynağıdırlar.

D vitamini ( 600 IU / gün ) :  D vitamini, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. D vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve görme yeteneği için gereklidir. Hamile olsun ya da olmasın tüm kadınların günde 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır  Annenin kemik sağlığı ve bağışıklığını da destekler. Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağıdır. Yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru), balık karaciğer yağları ve yumurta sarısı kaynaklar arasında sayılabilir.Pek çok insan yeterli D vitamini almıyor. Kadın doğum uzmanınız D vitamini seviyenizin kontrol etmek için bir test isteyebilir, gerek görürse takviye olarak verebilir.

B6 Vitamini ( 1,9 mg/ gün):  Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına destek olmakla birlikte , vücudun protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur. Kaynakları; Sığır eti, karaciğer,  tam tahıllar, muz

B12 Vitamini ( 2,6 mcg/ gün) : Sinir sistemini korumakla birlikte, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları, süt  iyi kaynaklarıdır. Bu ürünleri  tüketmeyen ek olarak B12 almalıdır.

Omega-3  ( 300 mg / gün EPA) : Omega-3 yağ asitleri, birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Omega-3’ler doğum öncesi ve sonrası beyin gelişimi için önemli olabilir. Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, barbunya fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunur.

      7.Fazla kilolu veya obez olmak hamilelikte nasıl sorunlara neden olabilir?

Hamilelik sırasında fazla kilolu olmak  : Hipertansiyon, preeklampsi erken doğum,  gestasyonel diyabet gibi çeşitli hamilelik ve doğum komplikasyonları ile ilişkilidir:  Ayrıca hamilelik sırasında obez olmak: makrozomi ( 4kg dan daha ağır bebek) , doğum yaralanması ,sezaryen doğum,  doğum kusurları, özellikle nöral tüp  defekti ( NTD) gibi riskleri artırır.

       8. Hamileyken bazı balıklar yenmezmiş, hangi balıkları yememeliyim ?

Bazı balık türleri diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Cıva, doğum kusurlarıyla bağlantılı bir metaldir. Büyük gözlü ton balığı, kral uskumru, marlin, kılıç balığı veya kiremit balığı yemeyin. Beyaz (albacore) ton balığını haftada sadece 170 gr  ile sınırlayın.

      9.Hamilelik boyunca  su tüketimim  ne kadar olmalı ?

Sadece susadığınız zaman değil, gün boyunca su için. Sıvı alımı hamilelik döneminde ihmal edilmemesi gerekli bir konudur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için ortalama değer olarak  en az 10-12 bardak su içilmeli denebilir.  Ayrıca suyun vücudumuz için en iyi detoks aracı olduğunu da unutmayalım. Daha net olarak miktar belirlemek isterseniz günde en az kilogram başına 0,033lt su tüketmenin uygun olacağını söyleyebiliriz.K ilonuz arttıkça içmeniz gereken su miktarı da artacaktır.  Örneğin 60 kg ağırlığında birinin ( 60*0,033lt= 1,98 )   1,98 litre tüketmesi yeterli olacakken, 75 kilogram ağırlığında birinin ( 75*0,033lt= 2,475lt)  yaklaşık 2,5 litre su tüketmesi daha uygundur.

Kaynaklar:

• www.acog.org/womens-health

• https://americanpregnancy.org/

• https://www.unicef.org/nutrition/maternal

• The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor (Çoşkun, B., Gülümser, Ç., Aydın, E., Çoşkun, B., Serpim, G., Güçlü, T. … Akkurt, M. Ö. (2020). The effects of gestational weight gain and maternal body mass index discrepancy on all stages of labor. Journal of Clinical Obstetrics and Gynecology, 29(4), 141-147. https://dx.doi.org/10.5336/jcog.2019-71902)

The post Sorularla; Hamilelikte Beslenmenin Önemi, Besin Ögesi Gereksinimleri , Vitamin- Mineral Takviyeleri first appeared on Özgür Diyet.

Yüksek miktarda şeker tüketilen bir beslenme düzeninin, öğrenme ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini biliyor muydunuz? Şeker tüketimini azaltarak hafızanızı güçlendirip, unutkanlığı azaltmanız ve günlük işlerinizi daha da kolaylaştırmanız mümkün.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 2013’te yayınlanan bir araştırmaya göre, ilave şekerli besinler tüketmek, beynin ödül merkezini uyarıyor. Böylece daha fazla şeker tüketiliyor ve ardından tatlı bir şeyler yeme isteği devam ediyor. Malesef bu olay kısır bir döngü halinde devam ediyor. Bir ay kadar kısa bir süre içinde yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ tüketen kişilerin, hafıza testlerinde 1 ay öncesine göre daha kötü bir performans gösterdikleri ortaya çıkıyor. Bu da basit şekerin kısa vadede hafızaya zarar verdiği sonucunu ortaya koyuyor. Uzun vadede değerlendirildiğinde ise aşırı miktarda şeker tüketmenin;  beyinde hücreler arasındaki iletişime zarar vererek (nörodejenerasyon), Alzheimer ve benzeri hastalıkları da tetiklediğini ortaya koyuyor.

2. Parlak Bir Cilde Sahip Olmak İçin

Cilt gözenekleri tıkandığında, gözenek içinde bulunan bakteriler için uygun bir üreme ortamı oluşturur; bu bakteriyel çoğalma zamanla iltihaba yani inflamasyona neden olur. İnflamasyon; cilt sorunları ve aknenin başlıca nedenidir. Şeker; inflamasyonu tetikleyerek, ciltte sivilcelerin artmasına neden olur. Ayrıca şeker vücutta proteinler ile reaksiyona girerek, kolajen ve elastin yapıyı sertleştirerek esnekliğini azaltıp dayanıksız hale getirerek ciltte yaşlanmayı hızlandırır. Şeker tüketimi azaltılarak, cilt sorunları ile savaşabilir, daha sağlıklı, parlak ve gergin bir cilt görünümü elde edebilirsiniz.

3. Sürekli Aç Hissetmemek İçin

Tükettiğiniz besinler  sadece enerji içermez, aynı zamanda protein, karbaonhidrat, yağ , diyet lifleri, vitamin ve mineraller de içerir. Ancak  şekerler basit karbonhidrat  dediğimiz  “ boş enerji kaynağı” enerji dışında bir fayda içermeyen işlenmiş bir karbonhidrattır.  Ve şeker içeren besinler tüketildiğinde ne yazık ki diğer besin ögeleri eksik kalır. Kan şekeri regülasyonu bozulur, yetersiz posa ve protein tüketimi yüzünden de  tokluk hissi çok gecikir. Beslenmede  kontrolü sağlayamazsanız sonunda kendinizi sürekli yerken bulabilirsiniz.

4. Göbek Çıkıntısından Kurtulmak İçin

Basit karbonhidrat alımı yerine posalı besinler ( sebze-tam tahıl- meyve)  tüketerek; dümdüz bir karın hayaliniz için ilk adımı atmış olursunuz. Sağlıklı beslenme temel önerilerinde ideal posa alım düzeyi günde 25-38 gr arasında olması vurgulanır. Bu önerinin bulunmasına rağmen, yapılan çalışmalar sonucunda ortalama olarak bireylerin sadece 15 gram posa tükettikleri görülüyor. Yetersiz posa tüketimi sonucunda da bağırsaktaki lifle beslenen yararlı bakteriler beslenemeyip sayıca azalırken,  yerine şekerle beslenen zararlı bakterilerin sayısı artıyor. Ne yazık ki bu küçük yaramazlar da karnınızın nomalden daha büyük  ve de şişkin gözükmesine neden oluyor. Lifli gıdaların alınmasıyla bağırsakta artan sağlıklı bakteriler aynı zamanda sağlığınızın korunmasında, kilo vermenizde ve bağışıklık sisteminin  daha güçlü olması için de oldukça önemli.

5. Şeker Hastalığı Riskini Azaltmak İçin

Basit karbonhidratlar dediğimiz şekerlerin aşırı tüketiminin,  uzun vadede kronik sağlık problemlerine yol açabileceğinden yukarıda bahsetmiştik. Bu tadı ile cezbeden leziz şeyler ağzınızı tatlandırırken sinsi zararlar veriyor. Çabucak sindirilip kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu da vücudun gerekenden çok daha fazla insülin salgılamasına, sürekli ve çok salgılanan insülin olması da vücutta insülin direnci gelişmesine neden olur. Ve eğer bu durum süreklilik arz eder ve limit aşımı ( günde 25 gr şekerden fazla)  devam ederse, bir de genetik yatkınlığınız var ise tip 2 diyabete dönüşmesi işten bile değildir.
Vücudunuzun fazla insülin salınımına neden olan, kan şekerindeki  ani yükselişlerdir ve önlemek için sindirimi daha yavaş de daha uzun olan, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekir. Eğer kan şekerimiz ani iniş çıkışlar olmadan  normal seviyede seyrederse, pankresınız daha az insülin salgılar. Bu da  hücrelerin insülinle buluşmasını daha kolay hale getirir ve vücut daha fazla enerji harcar. Özetle basit karbonhidrat veya rafine şeker dediğimiz şekerlerin eklenmemeiş olduğu, doğal yapısı bozulmamış besinler tüketerek genetik yatkınlık varsa bile kan şekerini dengeli tutmayı başararak diyabet oluşumunu engelleyebileceğinizi gösterir.

     6.Fazla Yağlarınızdan Kurtulmak İçin

Yoğun karbonhidrat tüketiminizi ( örneğin gazlı içecekler, meşrubatlar, bisküviler, çikolatalar, pastane ürünleri, şerbetli tatlılar  gibi.) azalttığınızda yerine başka – ama sağlıklı-  besinler yeseniz de doğal olarak günlük aldığınız kalori miktarınızı da azalmış olursunuz. . Bu durumda vücutta bir enerji açığı yaratarak , işlenmiş karbonhidratlardan gelen fazla enerjiyi harcamak yerine vücutta depolanan yağları yakmayı tercih ediyor. Ve yağ fazlalıklarınızdan kurtulmaya başlıyorsunuz.

7. Daha Güçlü Kaslar İçin

Basit karbonhidrattan zengin, ama besleyici mikromolekillerden yoksun yiyecekleri tüketerek, sağlıklı bir cilt,  canlı saçlar, sağlam tırnaklar, güçlü kemikler ve kaslar için gerekli olan proteini vücuda alamamış oluyoruz. Protein ve vitamin/mineral açısından zengin ( tam tahılllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, sebze meyveler) yiyecekleri tercih ederek kaslarımızı koruyabilir, metabolizmamızı hızlandırabiliriz. Ayrıca varsa – ki rafine şeker tüketimi varsa ödem de vardır- vücuttaki ödemi de uzaklaştırmış oluruz.

8. Daha Zinde Hissetmek İçin

Bütün karbonhidrat içeren besinleri  ‘kötü’ olarak nitelendiremeyiz. Vücudun beyin ve kas fonksiyonlarını devam ettirmek, organ işlevlerini eksiksiz yerine getirmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ancak basit karbonhidratlar dediğimiz işlenmiş ve   faydalı bileşenlerinden arındırılmış saf şekerler yerine daha uzun süreli tokluk sağlayan  sebze, meyve, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, bulgur, karabuğday, kuru baklagiller gibi sağlıklı, kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Vücutta sürekli bir enerji akışı vardır, ancak bu enerjinin asıl kaynağı basit karbonhidratlardan  sağlanmamalıdır. Özellikle öğleden sonraki saatlerde, enerjiniz düştüğünde, canınız tatlı istediğinde hızlı enerji sağlamak için besin içeriği yönünden kötü ve yeterli tokluk oluşturmayan  basit karbonhidratlar yerine; protein ve karbonhidratları bir arada  içeren dengeli bir ara öğün yapmak, akşama kadar daha dinç hissetmenizi sağlar; örneğin1 paket  gofret tüketmek yerine  1 bardak kefir ile 1 küçük muz ve 2-3 ceviz içi  tüketmeyi seçebilirsiniz.

9. Kalp Hastalıkları Riskini Azaltmak İçin

Günümüzde kalp hastalıklarından ölüm riski 3 kat arttı. Bunun en büyük nedenlerinden birisi de basit şeker tüketiminin gün geçtikçe artması. Şeker tüketimi kan basıncı ve kalp hızını artırır, sempatik sinir sistemini aktive eder ve insülin seviyelerinde kronik artışa neden olur. Öte yandan fazla şeker tüketimi vücutt yağ sentezini ve kolesterolü de artırır. Bu da birçok hastalığın yanı sıra kardiyovasküler hastalıklar yönünden de risk faktörüdür.

Son sözler; Eğer faydalara ikna oldunuz ama nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız profesyonel yardım almanız için  Özgür Diyet var. Ankara’ da yaşıyorsanız yüz yüze,  Başka bir şehirde veya ülkede iseniz   Online Özgür Diyet ile  hemen yanınızdayız.

The post Hayatınızdan Şekeri Çıkarmaya Sizi İkna Edecek 9 Sebep! first appeared on Özgür Diyet.

Hepimizin hayatında vazgeçemediği  lezzetler  vardır. Bir çoğumuz için de bu lezzetlerin önemli bir kısmını  genellikle şekerli yiyecekler oluşturuyor.  Moraliniz bozuk  olduğunda çıtır bir baklava ya da leziz bir  çikolatanın çözemeyeceği hiçbir şey yok gibi gelir  mi hiç size de? Eğer öyleyse kızmayın ama siz bir bağımlısınız.  Çünkü biliyorsunuz ki birşeyi çözmüyor ve aslında  şeker sağlımız için oldukça zararlı. Bu yüzden de pek çok insan şekeri hayatından çıkarmaya çalışıyor. Peki şekeri bırakmak kaç gün sürer? Şekeri tamamen bırakmak ne hissettirir ? sorularına minik bir süreç özeti ile cevap vermeye çalışalım.

Öncelikler şekerli besinler tıpkı uyuşturucu maddeler gibi  bağımlılık yapar. Bu nedenle şekeri bırakma kararı aldığınızdan çok kısa bir süre sonra bile canınız şeker içeren tatlı bir şeyler yemek ister. Sadece aldığınız karar bile sizde yoksunluk hissi yaşatmış olabilir.

Şekere veda edeli sadece 1 gün olduğunda, kendinizi  mutsuz ve enerjisiz hissediyor olabilirsiniz. Bu durumla tatlı isteğini meyvelerle tatmin edebilir ,kuruyemişler ya da kefir yardımcılar ile   kan şekerini dengeleyebilirsiniz. Diyetinizde yağ, protein ve karbonhidrat dengeli bir şekilde bulunduğunda ve yüksek lif içerikli besinler aldığında şeker isteğinin üstesinden gelmek daha kolay olur.

Şekersiz bir haftayı geride bıraktıktan  sonra halsiz ve ani enerji düşüşleri yaşarsınız ve sonra canınız yoğun bir şekilde şekerli besin çeker. Bu durum şiddetlidir dengesiz, öfkeli  ve  depresif ruh hallerine girmenize  neden olabilir. Bu gergin tablo bağımlılığınızın süresine göre 2-3 haftaya kadar uzayabilir. Bu dönem çok önemlidir. Bu zorlu süreci atlattıktan sonra artık her şey çok daha kolay olacaktır. Giderek kendinizi daha dinç ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız.

Şekeri bıraktıktan 1 ay sonra bağımlılığının yaşattığı olumsuz durumların hepsi biter. Artık  olumlu gelişmelerin olduğu zaman gelmiştir. Depresif duygu durumu, kronik yorgunluk ve gerginlik bitmiştir. Yerini zindelik almıştır.

Şekeri bırakmanın üzerinden  birkaç ay  sonra uzun vadeli olumlu etkiler de gün yüzüne çıkar. Fazladan ve sağlıksız kalori almadığınız için muhtemelen zayıflamış , ve daha fit bir görünüme sahip olursunuz. Hormonlarınız  daha düzenli çalışmaya başlayacağından daha sağlıklı olacak, libidonuz artacak ve cinsel hayatınız  daha aktifleşecek. Uyku kaliteniz artacak, daha zinde uyanacak ve   daha genç bir görüneceksiniz.

Bütün bu açıklamalar yeterli gelmiyorsa ve hala “ neden hayatımdan şekeri çıkarmalıyım ki? “ diyorsanız  maddeler halinde nedenleri için buraya tıklayabilirsiniz.

The post Şekeri Bırakmaya Karar Verdim, Beni Nasıl Bir Süreç Bekliyor? first appeared on Özgür Diyet.

Düşündüğünüzden çok daha fazla şeker içeren birkaç besini sırlayarak belki etiket okuma konusunda biraz daha dikkatinizi çekebiliriz.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye çalışıp az yağlı ürünler tüketmeye çalışırken eğer etikete bakmazsanız yağdan kaçarken şekere tutulursunuz. “Light” veya “az yağlı” olarak pazarlanan ürünler bile normal yağı azaltılmamış eşdeğerlerinden daha fazla şeker içerebiliyor. Normalde evde mayalanan yoğurtta süt şekeri dışında ilave şeker bulunmaz. Ancak Marketten satın aldığınız bir porsiyon tam yağlı sade yoğurt 4,7 gram şeker içerirken bir porsiyon diyet, başka bir deyişle az yağlı sade yoğurt 6 ila 12 gram kadar şeker içerebiliyor.

Tatlı ve acı gibi çeşitleri ile dünyadaki en popüler çeşnilerden biri olan ketçabın sadece domates içerdiğini mi düşünmüştünüz? Tatlısından kaçınıp acı olanı seçerek metabolizmanıza destek olacağını düşündüğünüz için tercih ederken, bir çorba kaşığı ketçaptan neredeyse 1 küp şeker kadar ilave şeker alabileceğinizi biliyor muydunuz?

Egzersiz yapanlar için genellikle sağlıklı bir seçenek olarak tanımlanan sporcu içeceklerinin etiketlerine baktınız mı?  Bu içecekler uzun ve yoğun egzersiz dönemlerinde eğitimli sporcuların su ihtiyacını gidermek ve onlara egzersiz sırasında sindirime ihtiyaç duymayacak hazır enerji vermek için tasarlanmıştır. Bu yüzden sporcu içecekleri de hızlı bir şekilde emilebilen ve enerji için kullanılabilen yüksek miktarda ilave şeker içerirler.  Profesyonel sporcu değilseniz sizin sağlıklı bir seçim olmayabilir. Çünkü standart bir 591 mL’lik sporcu içeceği şişesi 32,5 gram (13 küp şekere eşit miktar ) ilave şeker içerir.

Meyveler ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker, günlük önerilen miktarı karşılayacak ölçüdedir.Şekeri bırakmak demek bunlardan da vazgeçmek değil . Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanızı elbette istemiyoruz.

The post Ne? Hazır Çorba Ve Az Yağlı Yoğurtta Şeker Mi Var? first appeared on Özgür Diyet.

1800 ‘lü yıllarında kişi başına düşen yıllık şeker tüketimi sadece 5kg iken, bugün kişi başına düşen yıllık şeker tüketimi 80 kg  olmuş durumda. Hal böyle olunca obezite ve beraberinde gelen kronik sağlık problemlerinin de artması kaçınılmaz son oluyor.

Sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Peki, bu sağlıklı beslenme içerisinde şekere ne kadar yer verilmeli? Veya yer verilmeli mi?  Günlük kaç gram şeker tüketilmeli? Bunlar günümüzde insanların en çok merak ettiği konu haline gelmiştir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO); şekerin sonradan eklendiği yiyecek ve içeceklerin sağladığı kalorinin, bir insanın bir günde aldığı toplam enerji  miktarının yüzde 10’undan daha azını oluşturması gerektiğini belirtiyor. Hatta mümkünse enerjinin  % 5 ‘ine kadar azaltmayı şiddetle tavsiye ediyor.   Enerji gereksinmesi kişiye, cinsiyete, aktiviteye, hastalık durumuna göre değişiklik gösterse  de ortalama olarak günlük 2000 kcal/gün enerji alımı için:   günlük  şeker tüketiminin 25 gr a kadar güvenli olduğu, ancak kesinlikle 50 gramı aşmaması gerektiği vurgulanıyor, .

Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre ise , cinsiyete göre bir günde tüketmeniz gereken maksimum ilave şeker miktarını aşağıdaki gibi belirtiyor:

Erkekler için;   günde 150 kalorilik ilave  şeker  (37.5 gram veya 15 küp şeker)

Kadınlar için; günde 100 kalorilik ilave  şeker   (25 gram veya 10 küp şeker)

Ben ilave şeker kullanmıyorum diyen sevgili okur, tam da sizi ilgilendiren yere geliyoruz .Dikkat edilmesi gereken asıl konu işlenmiş yiyeceklerden alınan veya ilave olarak kullanılan şeker miktarını azaltmak olmalıdır. Bu gün piyasada “tuzlu” özelliği vurgulanarak veya şekersiz denilerek satılan bir çok ürün tuzdan çok şeker içeriyorken ilave şeker kontrolü yapmak için etiket okuma zorunluluğunu da unutmamak gerekiyor( bir sonraki yazıda  neler var bir bakın).

The post Şekerin Vücuda Başlıca Zararları Nelerdir? first appeared on Özgür Diyet.

Uzak durulması sıklıkla öğütlenen “şeker “ aslında, bir molekül sınıfını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir ve organizmaların temel enerji kaynağı olan “karbonhidratlar” sınıfında yer alır. Karbonhidratlar, sadece insanların değil tüm canlıların yaşamını sürdürebilmeleri için gerekli en temel besin ögesidir. Yiyecek ve içeceklerin çok büyük bir kısmında bulunur.

Burada önemli olan, tükettiğiniz karbonhidratın bileşimi, başka bir ifade ile kompleks ya da basit karbonhidrat olmasıdır. Kompleks karbonhidratlar; meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan diyet lifi –posa- bakımından da zengin besinlerdir. Evet, yanlış duymadınız sebzeler de karbonhidrat içerirler ama iyisinden. Çünkü yapılarındaki posa aynı zamanda yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin düşürülmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak için de oldukça önemli destekleyici görev yapar.  Bu nedenle “kompleks karbonhidratlar”  günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Şeker, bir karbonhidrat olmasına rağmen lif içermeyen basit bir karbonhidrattır.  Basit karbonhidratlar herhangi bir sindirime uğramadan, tüketildiklerinden yaklaşık  15-20 dakika içerisinde doğrudan bağırsaklardan emilerek kana geçerler. Bu şekilde kan şekeri düzeyinde ani yükselmeye ve yine aynı hızla ani düşüşlere neden olurlar. Şeker kamışı, pancar veya mısırdan üretilmiş olabilirler. Bu bitkilerden elde edilen şekerlerin besin değerleri aynıdır. Enerji vermeleri dışında vücuda hiçbir faydaları yoktur ve 1 gramları yaklaşık 4 kaloridir.

Her Yerde ‘Şeker’ Var  Ve Değişik İsimlerle Sürekli Tüketiyoruz!!!

Kek, pasta, baklava gibi tatlı  tadı olan yiyeceklerin içinde şeker olduğunu zaten biliyoruz. Peki çok sağlıklı gibi görünen yiyeceklerin de şeker ilaveli olabileceğini hiç düşündünüz mü? Son zamanların moda içecekleri olan hazır soya veya badem sütlerinin şeker ilaveli olduğunu biliyor musunuz?

Ya da meyve suları olarak sunulan meyvelerdeki şekerin sadece yüzde 10’nun meyveden geldiğini, geri kalanın ilave şeker olduğunu? Kahvaltılık tahıl gevreklerinin 3 kaşığından 15 gram şeker aldığınızı? Şeker, satın aldığımız bir besinin etiketinde pek çok farklı isimle karşımıza çıkıyor! Bu nedenle dikkat etmek ve ürün etiketlerini iyi okumak gerekiyor.

Satın aldığınız  ürünlerin içeriklerini okuduğunuzda; Kahverengi şeker, invert şeker, mısır şurubu, desktroz, malt şurubu, fruktoz, maltoz, meyve suyu konsantresi, glukoz,sofra şekeri, fruktozlu mısır şurubu, sukroz ifadeleri ile karşınıza çıkabilir. Bunların tamamı şekerin formlarıdır. Bu şekilde etiketlenen gıdaları tükettiğinizde aslında vücudunuza basit karbonhidrat olan şeker almış oluyorsunuz.

Aslında bedenimiz için bir enerji kaynağı olan şekeri, kompleks değil de basit kaynaklardan almak ve ölçüsüz kullanmak  vücudumuz için tam anlamıyla bir zehir haline dönüşebiliyor. Zehir derken şaka değil. Aşırı şeker tüketimi beraberinde yüksek tansiyondan diyabete, kalp hastalıklarından kansere kadar birçok hastalık için zemin hazırlayan zehir gibi.

The post Tatlı zehir: ŞEKER! first appeared on Özgür Diyet.

1. Çok sık ve de çok düşük kalorili diyet yapmak:

Eğer size gerekenden çok daha az enerji ve besin öğesi alarak uzun bir dönem geçirmişseniz,  sık sık kendinizi aç bırakacak derecede az besleniyorsanız, bu durum organ işlevlerinizin eksiksiz çalışmasını sağlayacak olan bazal metabolizma hızınızı düşürür. Dolayısıyla  çok yemeyen ama  kolay kilo veremediği gibi çabucak kilo alan bir bünyeye sahip olmanıza yptığınız şok diyetler ve yanlış beslenme sebep olmuş  olabilir.

2. Kalitesiz uykuya sahip olmak:

Kaliteli uyku dinlenmiş bir metabolizma demektir. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Yeterli uyumuyor ve dinlenemiyorsanız kilo almanız kaçınılmaz. Çünkü geç saatlere kadar oturduğunuzda sirkadyen ritim ile değişen hormon düzeyinizde farklılıklar meydana gelerek iştahınızı  artırır. Bu şekilde gece atıştırmaları kaçınılmaz hale gelir. Hem fazladan enerji alırsınız, hem de etkin sindirilip etkin harcanamayacağı için aldığınız enerji çabucak yağ olarak depolanır.

3. Yoğun stres altında olmak :

Stres hormonu olarak bilinen “kortizol” iştahınızın artmasına neden olur. Kontrolsuz besin tüketimine zemin hazırlayarak aç olmadığınız halde birşeyler tüketmenize yol açabilir.

4. Antidepresan ilaç kullanmak:

Bazı antidepresanlar ruha iyi gelirken bedene yük getirebiliyorlar. Her antidepresan her bireyde aynı etkiyi yaratmayacağı gibi genellikle en yaygın ve en talihsiz yan etkilerinden biri de kilo alımına sebep olmalarıdır. Eğer kullandığınız antidepresanın kilo almanıza sebep olduğunu düşünüyorsanız tedavi planınızda değişiklik yapma konusunda doktorunuzla konuşun. Ayrıca,  tedavi edilmemiş depresyonun kendisinin de kilo değişikliklerine / artışına neden olabileceğini unutmayın.

5. Steroid ilaç kullanmak:

Steroid anti-inflamatuar bazı ilaçlar vucutta sıvı tutmasına ve de iştahınızın açılmasına neden olabilir.

6. Yetersiz çalışan tiroid bezlerine sahip olmak:

Tiroid  hormonun yetersizliği veya kullanımının etkin olmamasına bağlı hastalıklar metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenmenize ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluğunuz ve  kontrol edilemeyene ağırlık artışınız varsa  mutlaka bir endokrinoloğa  görünmelisiniz.

7. Kortizol ile tedavi edilen bir hastalığı olmak (Cushing Sendromu) :

Astım, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıkların tedavisi  için kortizol kullanımı Cushing sendromu adı verilen başka bir soruna yol çabiliyor.  Cushing Sendromu’nda kilo yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin yağ dokusu artışı olabilir.

8. Polikistik Over Sendromu:

Polikistik Over Sendromu ( PKOS)  doğurganlık çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler görülür. Bu durum menstüral döngüyü etkileyerek; hormon dengesizliklerine, aşırı tüylenme ve sivilcelenmeye neden olur. PKOS olan kadınlarda ayrıca insülin direnci çok sık görülür. K arın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

9. Sigarayı Bırakmak:

Sağlığı için en mükemmel kararı verip sigarayı bırakan kişiler nikotin ihtiyaçlarını besinlerle gidermeye çalışırken kilo alabiliyorlar. Bu   durumda ağırlık artşının sorumlusu vücutta nikotin yokluğu değil,  geçmişte sürekli tekrarlanan eli ağza götürme alışkanlıklarının  yerini acıkmadan besin tüketimine bırakmış olmasıdır. Bol bol su içip spor yapmak ve eli başka işle meşgul etmek  hızla kilo almanızı önelemenin en pratik yoludur.

The post “Hem spor yapıyorum hem de diyet, ama yine de kilo veremiyorum ” diyorsanız bu yazı sizin için ! first appeared on Özgür Diyet.

Konuya giriş yapmadan önce bir metabolizmayı kısaca tanıtmakta – hatırlatmakta- tanıtmakta fayda var. Basitçe ifade etmek gerekirse metabolizma; kişiyi hayatta tutan, uykudayken bile 7/ 24 vücutta faaliyet gösteren tüm kimyasal süreçlerin toplamıdır.

Vücudun dinlenme halindeyken ( yatay pozisyonda kılını bile kımıldatmadan gözler kapalı 24 saat uzandığınızı düşünün )  harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı deniliyor. Bu hız gençken daha  yüksekken, yaş ilerledikçe azalıyor. Metabolizma hızı uzun boylu ,  ince yapılı ve  az yağlı çok kaslı  kişilerde, çocuklarda ve hamilelerde daha yüksek olabiliyorken,  vücutta yağ oranı/ yağ dokusu fazla olan kişilerde daha düşüktür. Ateşli hastalıklar, stres hormonları, ortam sıcaklığı (normalden sıcak veya soğuk olması)  bazal metabolizma hızını arttırırken,  uzun süreli aç kalma veya düzensiz uyku durumunda bazal metabolizma hızı azalıyor. Özellikle tiroit başta olmak üzere bazı hormonal hastalıklar metabolizma hızını düşürücü etki yapabiliyor. Yani bu metabolizma çok hassas bir denge ile çalışan, değişkenlik gösteren  birçok kimyasal tepkime dizisi. Her dönemde aynı olmaması da bu yüzden .  Eskiden daha çok yerdi ama kilo almazdım, şimdi azıcık kontrolü elden bıraksam kilo alıyorum diyenler nedeni tam da bu işte.

Peki, metabolizma ortam sıcaklığının artması veya düşmesi ile hızlanıyorsa kışın kilo almanın nedeni nedir?  Artan iştahı kontrol altına almak mümkün mü müdür? İştahı kontrol altına almak için neler yapılabilir? Bu şekilde sıralanan bir dizi soru akla gelir. Bu sorulara vereceğimiz yanıt aslında biyolojik saatimizi kışa ayarlamanın yolunu gösterecektir. O zaman hadi başlayalım…

Öneriler:

• Kış mevsiminde metabolik denge,  hava değişimine adapte olup kendini korumak için daha hızlı bir metabolizma ile kuruluyor. Ancak kişinin değişen ruh hali, beslenmesi, aktivite düzeyi ve yaşam biçiminin  de bu değişimi desteklemesi gerek. Uzayan geceler ile birlikte akşam yemeğinden sonra tüketimlerin mi artıyor? Kendine hacmi büyük ama kalorisi düşük seni oyalayacak yiyecekler bul.  Günlük kalorinin 100-200 kalorilik kısmını bu zaman dilimi için ayırabilirsin.
• Saat 21:00’den sonra bir şey yememek metabolizmanı uykuya hazırlamanın önemli bir adımıdır! Biyolojik saat 21.00’de metabolizmanı uykuya hazırlamaya başlıyor, nasıl mı? Bu saat itibariyle melatonin hormonu salgılamaya başlayarak , vücudun kendini yavaş yavaş sindirime kapatıyor ve uyku hazırlıklarını başlatıyor. Son ara öğününü en geç 21.00-21.30’da yapmak , daha sonraya kalorisi olan herhangi bir besin bırakmamak senin için bu kışı fit geçirmenin ilk adımı olabilir.
• Dikkat ! Geç saatlere sarkan akşam yemeğinde kırmızı et olmasın lütfen. Kırmızı et en zor sindirilen besinlerden biri . Akşam öğünün geç saatlere kalacaksa besin tercihin sebze yemeği ve yoğurt olabilir.
• Güneş girmeyen eve artık tartı giriyor. Eğer evin yeterince güneş almıyorsa ve yaz aylarında da daha çok kapalı ortamdaysan ve çok sınırlı güneşten faydalanıyorsan, acilen D vitamini ( 25-OH VD3) değerlerine baktır. D vitamini metabolizmanı hızlandıran güneşin bize hediyesi çok değerli bir vitamin. Yetersizliği obezite ve yetersiz bağışıklık ile ilişkili. Takviye lazımsa ihmal etme emi.
• Havalar soğudukça hareketin ve su tüketiminin azalması ile sindirim sistemi de yavaşlar. Bu durum bir yandan şişkinlik hissetmenize neden olurken bir yandan da kilo alımına neden olabilir. Lifli besinlerin tüketimini arttırmalısın. Bu dönemde lif/ posa kaynağı sebze ve meyvelere diyetinizde bol bol yer ver. Meyveleri kabuklu şekilde tüketmenin posa alımınızı bir miktar daha arttırmanın en pratik yolu! Buna ek olarak, salatalara zeytinyağı alternatifi olarak keten tohumu eklemek, yararlı yağlar ve posa açısından zengin olan bu besinden  faydalanmak da lifi artırmanın başka bir yolu.
• Mevsimi gelmişken haftada 2 kez balık tüketin! Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Beslenme Bölümü raporlarında yayınlanan rapora göre; haftada en az 2-3 kere ve her defasında 200 gramı geçmeyecek kadar balık tüketmek şişmanlığın oluşumunda en önemli engelleyici besin olarak görev yapar. Ayrıca balık bağışıklık sisteminin güçlü ajanı omega-3 açısından oldukça zengin bir besindir.
• Depresyondan korunmak için omega- 3 ü ihmal etme! Yazın güneşli sıcak ve geç kararan hava, dışarıda fazla vakit geçirmenin ardından kışa girerken güneş ışığının azalmaya başlaması, havanın erken kararması ve soğuması nedeniyle hüzün ve depresyon eğilimi artabilir. Omega-3 yağ asitlerinin eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.. Antidepresan etkili bir beslenme planı için balığa ilaveten omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, fındık, badem, keten tohumu, semiz otu) içeren bir beslenme olmalıdır .
• Vücutta seratonin miktarını arttıran hindi eti, ıspanak, muz, bitter çikolata gibi besinler bu dönem beslenmenizde mutlaka yeri olsun .
• Her gün 1 yumurta tüket! Yeterli protein tüketimi bağışıklık sistemini desteklemekte önemli bir rol oynar. Kaliteli protein içeriği , tok tutucu özelliğiyle kahvaltılarınızın baş tacı yumurta olsun.
• Kırmızı biber, sarımsak, zencefil, tarçın, yeşil çay gibi besinler yağ yakma potansiyelleri yüksek olan belli başlı besinlerdir .Bu yağ yakıcı etkilerini vücut sıcaklığını ve enerji harcamasını artırarak yaparlar. Bu besinlerden gün içerisinde küçük porsiyonlarda tüketmek ekstra kalori harcamasını artırarak , metabolizmayı ateşler.
• Mevsiminde mevsiim sebze-meyvelerini tüketmeye özen göster! Alışverişlerini sağlıkla yap unutma alışveriş sepetin sağlıklıysa mutfağın da sen de sağlıklısındır. Mandalinanın çıktığı mevsimde çilek yiyorsan yanlış yapıyorsun. Bir de kış hastalıklarından korunmak için 1 kg portakal tüketmene gerek yok. Unutma C vitaminin fazlası idrarla atılıyor.. Günlük 300-400 gram meyve tüketimi yeterli.
• Uyku en kıymetli besin! Uyku kaliten ve uyku saatin de metabolizmanın düzenli çalışması için önemli rol üstleniyor. Günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen göster. Az veya fazla olmasın. Yatak odasının uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması ise uyku kalitesi ve dahası gece salınan hormonları artıran unsurlardan biri.
• Bu kış akşam yemeğinden sonra tatlı alışkanlığına son ver! Günün tatlı saatini akşam 17.00’den önce tercih et. Bu şekilde  hem tatlıdan eksik kalmamış  metabolizmanı yormamış olursun. tabi kontrollü olmak şartıyla.
• Kışın duygusal açlık atakları artıyor dikkat! Havalar soğudu, kendini yorgun hissediyorsun. Mutlu olmak, modunu yükseltmek  için canın sürekli birşeyler yemek mi istiyor? Dur ve bir kez daha düşün. Gerçekten aç mısın,  aç olan beynin mi, miden mi ? işte asıl mesele bu sorunun  cevabında saklı. Bu gibi durumlarda; Roisbos çayı gibi rahatlatıcı çaylar ile yeme ataklarını kontrol altına almayı dene.

The post Metabolizmanı Kışa Hazırlama Vakti ! first appeared on Özgür Diyet.

Bu soruya en net cevabı verebilmek için metabolizma hızına etki eden faktörlere yakından bakmak gerek. Çünkü vücut ağırlığı ve yağ dağılımı aşağıda sıralanan faktörlerden  etkilenir.

1. Cinsiyet
2. Yaş
3. Genetik özellikler
4. Beslenme geçmişi ( diyet öyküsü)
5. Stres durumu
6. Hormonal denge
7. Sağlık durumu ( kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı)
8. Aktivite durumu
9. Gebelik / emziklilik

Vücut ağırlığı ve  yağ dağılımını temelden belirleyen metabolizma hızı yukarıda sıralanan  dokuz değişkenin bütününün bir sonucudur. Yani cinsiyet kilo verme hızını etkileyen önemli bir faktör olarak ele alınsa da tek başına değerlendirmek yeterli olmayacaktır. Peki bu sorunun temelinde ne yatıyor diye soracak olursanız özetle:

Cinsiyetin metabolizmaya etkisi; salgılanan cinsiyet hormonlarının farklı bölgelerde yağlanmayı uyarması ile ortaya çıkar. Erkekteki testesteron hormonu  bel ve karın çevresindeki yağlanmayı uyarırken,  kadında baskın olan östrojen hormonu basen/ kalça bölgesinde yağlanmayı uyarır. Yaşlanma  bu hormanların düzeyinde  değişime neden olurken yağlanma bölgelerinde de değişimlere sebep olabilir.

Bireyin yaşı metabolizma üzerinde etkilidir. Çünkü kadın veya erkek  her iki cinsiyette de  30 lu yaşlardan sonra kas kaybı oluşmaya başlar. Fiziksel olarak aktivitenin de azalması kas dokusunu azaltır, bu durum neticesinde de azalan kas kitlesi ile doğru orantılı olarak  metabolizma hızı da yavaşlar.

Genetik olarak erkekler kadınlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından ve kas kütlesi yağ kütlesine göre daha vücuda fazla enerji harcatabildiğinden dolayı avantajlı sayılabilirler. Kadınlar daha fazla yağ kütlesine sahiplerdir ancak, bu yağ kütlesi kadınların fizyolojisinin bir parçasıdır.  Ve “fazla yağ” olarak nitelendirmek doğru değildir. Hem kadın hem erkek bireylerde vücuda göre fazla olarak nitelendirilen ve sağlık sorunlarını işaret eden durum  yağ kütlesinin bel çevresinde yoğunlaşmasıdır. Bel çevresinde oluşan yağlanma kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet gibi  bir çok sağlık problemi ile ilişkilidir.

Öte yandan sağlıklı bireylerin metabolizmaları daha dengeli iken düzenli ilaç kullanan bireylerde kullanılan ilaç ve tedavilere göre sindirim süreci ve dolayısı ile  metabolik hız faklı etkilenmektedir.

Aktivite durumunuz kas kütlesini artıracağı gibi ilerleyen yaşlarda ortaya  çıkacak kas kitlesi azalmasını da minimize edecektir. O nedenle hareket düzeyi metabolizma hızınızla o da vücut ağırlığınızla doğrudan ilişkilidir.

Kadınlarda gebelik ve emziklilik döneminde bebeğin gelişimi ve/ veya beslenmesi için enerji ihtiyacı ortaya çıktığından metabolizma hızı artar. Ancak artan enerji ihtiyacı ve hormonal değişim iştah mekanizmasını da her bireyde farklı etkileyerek  yağ depolanmasını etkileyebilir.

Neticede;  Kilo verme süreci birçok etmenden etkilenir ve cinsiyet bu etmenlerden sadece biridir. Cinsiyetiniz bir dönem avantaj olabilirken  başka bir dönemde dezavantaja dönüşür.Kişiye özel olduğu takdirde ( ki bunun için Online Özgür Diyet hemen yanınızda)  erkekler de kadınlar da sağlıklı vücut ağırlığına ve sağlıklı bir yaşama ulaşmak için eşit şansa sahiptirler. Yeter ki bedeninizin ihtiyaçlarını bilin.

Çünkü ; tükettiğiniz her şey diyetinizdir.  Ve eğer diyet tükettiklerinizin toplamıysa; herkes diyet yapbilir.

Sağlıkla kalın.

The post Kilo yönetiminde cinsiyet avantajı var mı? first appeared on Özgür Diyet.

Kalsiyumun %99’luk kısmı kemik ve dişlerimizde yer almakta. Kalan %1’lik kısım ise kanda ya da yumuşak dokularda bulunuyor. Vücudumuzun genel yapısında kendisine yer bulan kalsiyumun eklem ve kemikleri onarmak, kanın pıhtılaşmasını sağlamak ya da kalp ritmini düzenlemek gibi faydaları var. Fazla kilolarından kurtulmak adına online diyet satın alan kişilerin sürekli olarak listelerinde kalsiyum içerikli ürünler ile karşılaşması kalsiyumun kilo verme üzerinde etkili olup olmadığının merak edilmesine sebep oluyor.

Kalsiyumun Diyetlerdeki Rolü Ne?

Diyet listelerinden bahsedilirken her zaman kibrit kutusu kadar peynir tabiri akıllara gelir. Diyet döneminde yağsız süt kullanımına da her zaman izin verilebilmektedir. Ankara diyetisyen arayışı içerisinde olan kişiler hangi diyetisyene giderlerse gitsinler listelerinde kalsiyum kaynağı ürünler ile karşılaşırlar.

Kalsiyumun diyet dönemlerindeki rolü faydalarından gelir. Diyet döneminde kilo vermek adına spora da başlayan kişilerin daha sağlıklı bir kemik yapısına sahip olması ve sakatlanmalardan kaçınabilmesi adına kalsiyum tüketmesi gereklidir.

Kalsiyumun kilo verme üzerindeki olumlu etkisi de yapılan deneylerle kanıtlanmıştır. Fiziksel özellikleri aynı olan kişiler her gün aynı kalori alımı gerçekleştirirken bir grup yüksek kalsiyumlu, bir grup ise düşük kalsiyumlu bir diyet uygulamıştır. Araştırma sonunda yüksek kalsiyum içerikli diyeti kullanan kişilerin daha fazla kilo verdiği görülmüştür.

Kalsiyum Deposu Ürünleri Neler?

Diyetisyenin ofisine gitmek ve düzenli görüşmeler yapmak için zamanı olmayan kişiler online diyetisyen sistemi ile kilo veriyorlar. Online olarak alınan bu hizmet merak edilen her konunun kolayca sorulabilmesini sağlıyor. Kalsiyum deposu besinlerin neler olduğu da sorulan sorular arasında yer almakta.

Süt, peynir, ayran ve yoğurt gibi süt ürünlerinin kalsiyum deposu olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak bu ürünleri tüketmeyi sevmeyen kişiler için alternatifler de çok önemli. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler ve baklagiller kalsiyum alımı gerçekleştirebileceğiniz diğer besinler olarak karşınıza çıkacaktır.

Ne Kadar Kalsiyum Alınması Gerekli?

Kilolarınızdan kurtulmak için online özgür diyet sistemini tercih ettiğinizde besinlerin günlük kullanım miktarları ayrıntılı olarak sizlere sunulur. Normal şartlarda bir insanın günlük alması gereken kalsiyum miktarı 800 mg. olarak belirlenmiştir. Ancak diyetisyeninizin görüşüne göre bu miktarda artış ya da azalmalar meydana gelebilmektedir.

The post Kalsiyum Kilo Verme Üzerinde Etkili Mi? first appeared on Özgür Diyet.